Negativbankdrücken - Nutzen, Durchführung und Trainingstipps
Beim Negativbankdrücken, auch Decline Press genannt, handelt es sich um eine Variante des Schrägbankdrückens, bei der der Athlet auf einer negativ geneigten Schrägbank liegt. Ziel ist, auch die unteren Fasern der Brustmuskulatur anzusprechen. Dabei gibt es einige Punkte, die bei der Ausführung beachtet werden sollten. Lesen Sie über den Nutzen des Negativbankdrückens, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.
Negativbankdrücken - Generelle Merkmale und Nutzen
Das Bankdrücken zählt zu den beliebtesten im Bereich des Krafttrainings. Während die klassische Variante auf einer Flachbank ausgeführt wird, bringt man die Bank beim Schrägbankdrücken, wie der Name vermuten lässt, in Schräglage; in diesem Fall befindet sich der Kopf in einer höheren Position als die Füße.
Entscheidet man sich für die Variante des Flachbankdrückens, können damit die meisten Fasern des großen Brustmuskels angesprochen werden. Zudem lässt sich mit höheren Lasten arbeiten. Die positiv geneigte Bank beim Schrägbankdrücken führt zu einem besseren Training des oberen Brustmuskelbereichs.
Schließlich gibt es noch die Variante, bei der die Bank negativ geneigt ist: das Negativbankdrücken, auch als Decline Press bezeichnet. Dabei liegt der Kopf in einer tieferen Position als die Füße.
Sportler wählen diese Form des Bankdrückens, um die untere Brustpartie zu erreichen. Im Bodybuilding ist das Negativbankdrücken beliebt, wenn es darum geht, ein harmonisches Gesamtbild der Brustmuskulatur zu erzielen.
Die empfehlenswerte Neigung der Bank liegt dabei Sportwissenschaftlern zufolge bei minus 15 Grad. Mit dieser kann die höchste Muskelaktivität gemessen werden.
Ein Blick auf den Aufbau der Brustmuskulatur
Anatomisch gesehen unterteilt sich der große Brustmuskel in
- den oberen Brustmuskel
- den mittleren Brustmuskel und
- den unteren Brustmuskel.
Deren Verbindung zum Oberarm stellt ein Bündel von Sehnen dar. Es handelt sich hierbei um eine Verbindung, die sich nicht einzeln aktivieren lässt. Also lässt sich nicht eine einzelne Muskelgruppe ansprechen, bei einem Reiz von außen reagieren alle Abschnitte der Brustmuskulatur gemeinsam.
Ähnlich sieht es mit der inneren und äußeren Brustmuskulatur aus. Beide Muskelpartien verlaufen vom Schlüsselbein über das Brustbein und die Bauchmuskelhülle und enden im Oberarm. Auch hier führen Reize unweigerlich zu einer gemeinsamen Erregung beider Muskelpartien.
Schlussfolgernd könnte davon ausgegangen werden, dass es gar nicht drei Arten des Bankdrückens geben müsste, sondern dass eine einzige Art alle Muskelgruppen so effektiv anspricht, dass sie innerhalb kurzer Zeit aufgebaut werden. Doch ganz so ist dem nicht.
Die Hilfsmuskulatur
Neben der Hauptmuskulatur verfügt der Körper über eine Hilfsmuskulatur, die bei jeder Übung unterschiedlich angesprochen wird. Während beim Schrägbankdrücken besonders der vordere Deltamuskel gefordert wird, wird beim Negativbankdrücken der Latissimus angesprochen.
Ursächlich hierfür ist der unterschiedliche Winkel, der zwischen Oberarm und Rumpf aufgebaut wird. Beim klassischen Bankdrücken beträgt dieser 90 Grad. Beim Schrägbankdrücken ist er größer, beim Negativbankdrücken kleiner als 90 Grad.
Untersuchungen ergaben, dass mehr Gewicht bewältigt werden kann, je kleiner dieser Winkel ist. Demzufolge kann beim Negativbankdrücken die größte Last bewältigt werden.
Eine hohe Maximallast ist Voraussetzung für ein optimales Trainingsergebnis. Da dieses, unabhängig vom Trainingszustand des Sportlers, immer auf einer negativ eingestellten Bank am höchsten ist, wird durch das Negativbankdrücken das optimalste Trainingsergebnis erzielt.
Vor- und Nachteile
Viele Sportler verspüren beim negativen Schrägbankdrücken einen hohen Druck im Kopf, der dadurch zustande kommt, dass das Blut sich durch die Schwerkraft dort vermehrt sammelt. Ob dies zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann, ist bisher umstritten. Unumstritten allerdings ist, dass einige Sportler diesen Druck als unangenehm empfinden.
Außerdem gilt, dass das Negativbankdrücken für Einsteiger eher weniger zu empfehlen ist. Es werden weniger Muskelfasern aktiviert, als bei der klassischen Variante.
Des Weiteren braucht man für die Durchführung einen Trainingspartner, der dem Sportler bei nachlassender Kraft helfen kann, das Gewicht zurück auf die Ablage zu legen. Und ein solcher Trainingspartner ist nicht immer vorhanden.
Dennoch sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass das Negativbankdrücken ein Trainingsprogramm bietet, bei andere Muskelpartien im Brustbereich und in der Schultermuskulatur angesprochen werden, als beim klassischen Bankdrücken und beim Schrägbankdrücken.
Zudem ist ein Wechsel im Trainingsprogramm in jedem Bereich des Muskeltrainings zu begrüßen. Ein anderer Trainingswinkel tut gut, entlastet möglicherweise ermüdete Muskeln und bringt zudem auch Abwechslung im Workout. Auf diese Weise kann die Motivation erhalten bleiben.
Trainingstipps
Wie bereits erwähnt, das Wichtigste vorab: Während beim Drücken auf der flachen Bank die Hantel relativ gut vom Sportler allein bewältigt werden kann, sollte beim Negativbankdrücken stets ein Helfer zur Verfügung stehen. Durch die nach hinten geneigte Position des Sportlers kann die Hantel schneller aus der Kontrolle geraten.
Bei diesem Training kommt es natürlich auch auf die richtige Ausführung an. Man legt sich auf die Negativbank und fixiert die Beine an den dortigen Polstern. Die Langhantelstange, die sich in der Halterung befindet, sollte etwa auf Kopf- oder Halshöhe liegen.
Der Rücken sollte mittig auf dem Bankpolster liegen; die Bauchmuskeln werden angespannt. Die Langhantelstange greift man nun im Obergriff möglichst weit außen.
Die Handgelenke dürfen nicht abgeknickt werden. Sie sollten sich während der gesamten Übung unterhalb der Stange befinden.
Wer den Trainingseffekt intensivieren möchte, greift die Stange im Affengriff; der Daumen wird dabei auf die Fingerseite geklappt. Anfänger sollten auf diese Griffvariante verzichten.
Man nimmt die Stange aus der Halterung und hebt sie nach vorne bis auf Höhe der Brustwarzen. Die Arme sind fast durchgestreckt.
Nun atmet man ein und senkt die Stange lagnsam nach unten. Die Ellbogen sollten dabei unterhalb der Handgelenke bleiben. Kurz bevor man die Brust erreicht, drückt man die Stange wieder hoch - dabei ausatmen. Auch hier solltne die Arme nicht ganz durchgestreckt sein.
Alternativen
Wer keine Negativbank oder keinen Trainingspartner hat, und ebenso derjenige, der diese Variante als unangenehm empfindet, der kann auch auf einige Alternativen zurückgreifen. So sind beispielsweise Dips für die Stärkung der unteren Brustmuskelpartie zu empfehlen.
Man stützt sich dabei auf den entsprechenden Griff-Holmen ab und senkt den Körper runter. Aus den Arm- und Brustmuskeln heraus drückt man sich dann wieder nach oben. Als Anfänger kann man eine Trainingsbank nutzen, sodass man mit den Beinen kraftmäßig nachhelfen kann.
Ebenfalls zu empfehlen: das Cable Crossover. Am Zugturm lässt sich mit richtigem Trainingswinkel ebenfalls etwas für den besagten Brustbereich tun. Die Kabel sollten links und rechts von oben nach unten gezogen werden.