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6. Juli 2011
Ein Trainingsplan im Kraftdreikampf ist so aufgebaut, dass er eine effektive Steigerung der Kraft gewährleistet. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich so Trainingsintensität und –volumen innerhalb weniger Wochen deutlich erhöhen.
Zu jedem Trainingsplan gehören Belastungs- und Erholungsphasen, in denen die Muskulatur sich regenerieren kann. Deshalb bringt es nichts, den Körper täglich zu fordern. Schnell würde es zu einer Überforderung kommen. Öfter als dreimal pro Woche sollten die Übungen nicht absolviert werden.
Wichtig ist, dass der Sportler seinen Körper einschätzen kann. Immer wieder sollten ihm trainingsfreie Zeiten oder solche mit nur geringer Belastung eingeräumt werden. Viele Trainingspläne berücksichtigen diesen Rhythmus und unterteilen sich in Trainingsphasen.
Ein Trainingsplan für einen Zeitraum von etwa 9 Wochen kann für fortgeschrittene Sportler im Kraftdreikampf so aussehen:
Die erste Trainingsphase ist die Vorbereitungsphase. Sie umfasst einen längeren Zeitraum als die Maximaltrainingsphase und sollte nicht unterschätzt werden. Der Körper benötigt eine Gewöhnungszeit von etwa 5 Wochen, bis er sich an die speziellen Belastungen angepasst hat. Bei der Auswahl des Trainingsgewichtes muss der Sportler seinen derzeitigen Trainingsstand berücksichtigen und darf sich nicht vom Entwicklungsstand anderer Sportler leiten lassen. Der Trainingswiderstand sollte so gewählt werden, dass sich mit ihm 5 Wiederholungen ausführen lassen, bei denen sich der Sportler optimal belastet fühlt.
Am ersten Trainingstag sollte das Training so aussehen: 5 Kniebeugen in 5 Sätzen, 5 Bankdrückübungen, 5 Langhantelruderübungen sowie 5 Situps mit Gewicht in jeweils 5 Sätzen und wahlweise eine Übung für den Trizeps. Der zweite Trainingstag beginnt mit 5 Kniebeugen, es folgen 5 Frontdrückübungen, 5 Kreuzhebeübungen, 5 Klimmzüge in jeweils 5 Sätzen sowie wahlweise eine Übung für den Bizeps und die Bauchmuskulatur. Der dritte Trainingstag sollte wie der erste aussehen, wobei die Wahlübungen aus einer Kombination für Trizeps und Bauchmuskulatur bestehen sollte.
Nach der ersten Trainingswoche kann es zu einer Steigerung des Trainingsgewichtes um maximal 5 Kilogramm kommen. In der dritten bis fünften Woche wird das Trainingsgewicht weiter angehoben, bis die Maximalkraft erreicht ist. Zu Beginn der Maximalphase wird die Anzahl der Wiederholungen und die Zahl der Sätze auf 3 reduziert. Dafür wird das Trainingsgewicht stetig angehoben. Nach Beendigung der Maximalphase folgt eine Phase der Erholung.
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