Mit Gewichtheben zu neuer Größe - Wie Gewichtheberübungen das Widerstandstraining bereichern

Frau sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hanteln

Latissimusom Gewichtheben profitieren - passende Trainingspläne vor und zeigen, worauf es dabei ankommt

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  • von Paradisi-Redaktion

Alle heutigen Formen des Kraftsports haben einen gemeinsamen Ursprung: das Gewichtheben. Leider wird dieser Tatsache von vielen Athleten nur relativ wenig Beachtung geschenkt, wodurch sie eine großartige Gelegenheit vergeben, in ihrem Bestreben nach größtmöglicher Masse und Kraft einen weiteren Schritt voranzukommen. Es ist möglich, als Bodybuilder, Kraftdreikämpfer oder Strongman mit Hilfe der Gewichtheber-Übungen eine weitere Stufe auf der sportlichen Erfolgsleiter zu erklimmen. Informieren Sie sich hier.

Abwechslung der Trainingsmodalitäten

Als Bodybuilder sind Sie in erster Linie daran interessiert, qualitative Muskelmasse aufzubauen. Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass die schnell zuckenden Muskelfasern (Typ IIB) ein deutlich größeres Hypertrophie-Potential haben als die langsam zuckenden.

Dies erklärt, warum Bodybuilder neben Übungen mit langsamen und kontrolliertem Bewegungsablauf auch explosive Übungen trainieren sollten. Zahlreiche Studien belegen zudem, dass explosiv ausgeführte Übungen das Muskelwachstum ausgesprochen gut stimulieren.

Alle erfahrenen Trainer sind sich darin einig, dass die regelmäßige Abwechslung der Trainingsmodalitäten nahezu ein Garant für konstantes Muskelwachstum ist. Auch wenn Sie Zugang zu einer hohen Anzahl von Maschinen haben und glauben, die meisten freien Übungen zu kennen - Sie werden unweigerlich auf ein Plateau stoßen oder Ihre Zuwächse mit der Zeit als unbefriedigend bezeichnen.

Denn im Wesentlichen beinhalten gängige Bodybuilding-Routinen neben Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben kaum nennenswerte Übungen, die ein generelles Wachstum erzeugen könnten. Das Arsenal an Übungen der Gewichtheber hingegen umfasst eine hohe Anzahl an effektiven Ganzkörperübungen, und nahezu jede einzelne kann Ihnen zu extrem hoher Muskularität verhelfen.

Ein Blick auf die erfolgreichen Bodybuilder John Grimek und Tommy Kono, die ebenfalls siegreich an Gewichtheber-Wettkämpfen teilnahmen und auf den legendären Sergio Olivia, der sogar zur kubanischen Gewichtheber-Nationalmannschaft gehörte, sollte für Sie Grund genug sein, dem Gewichtheben eine Chance zu geben. Vielleicht erheben Sie jetzt den Einwand, dass die wenigsten Elite-Gewichtheber über massive Bizeps und Pectoralis verfügen.

Nun, da haben Sie Recht. Allerdings lässt sich dies dadurch begründen, dass Gewichtheber diese Muskelgruppen kaum für ihren Sport benötigen. Über

  • breite Latissimus
  • beeindruckende Deltas und Trapezius sowie
  • ausladende Quadrizeps

verfügen Gewichtheber allemal, da sie diese durch ihr Training optimal beanspruchen. Es ist ein Leichtes, diesen Nachteil durch das Trainieren von Curls, Dips und Bankdrücken auszugleichen und so auch diese Muskelgruppen genügend zu stimulieren.

Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden
Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden

Trainingsplan

Aber wie integriert man nun Gewichtheber-Übungen in einen Bodybuilding-Plan um die bestmöglichen Resultate zu erzielen? Es kann sich in der Tat als schwierig herausstellen, Gewichtheber-Übungen in bestehende Bodybuilding-Trainingspläne einzubeziehen, da solche Pläne meistens in einzelne Trainingstage für verschiedene Muskelgruppen aufgeteilt sind.

Viele der Heber-Übungen sind jedoch als Ganzkörper-Übungen zu verstehen, so dass die Übertrainingsgefahr aufgrund von der Übertragungswirkung steigen könnte. Ein Lösungsansatz wäre es, wenn Sie Ihren bestehenden Plan, basierend auf die Hauptbewegungen, einteilen:

  • Drücken
  • Beine und
  • Ziehen.

So können Sie jede Hauptmuskelgruppe gezielt in einer Trainingseinheit belasten und halten das Übertrainingsrisiko gering. Mögliche Trainingspläne, die unter Einbeziehung von Gewichtheber-Übungen ein Massewachstum anregen, könnten folgendermaßen aussehen:

Anfänger

Dieser Plan ist vor allem für Anfänger geeignet, die noch relativ wenig Erfahrung mit dem Bodybuilding und Krafttraining gesammelt haben. Zwischen den beiden Trainingstagen sollten mindestens zwei Ruhetage liegen.

Tag Training Satz & Wiederholungen
Montag: PushPress 3x10
Kniebeugen 3x10
Frontkniebeugen 2x10
Bankdrücken 3x10 Sekunden
BeinCurls 3x10
SitUps 3x15
Dienstag: PowerSnatch 3x8
Kreuzheben 3x10
Schulterheben 3x10
LH-Curls 3x10
Crunches 3x15

Fortgeschrittene

Bei den mit einem Stern gekennzeichneten Wiederholungsangaben handelt es sich um Aufwärmsätze. Steigern Sie, wenn möglich, ihr Arbeitsgewicht progressiv von Satz zu Satz.

Tag Training Satz & Wiederholungen
Montag: Sprungkniebeugen 2x8*; 4x6
Frontkniebeugen 2x10*; 3x12
Hackenschmidt-Kniebeuge 2x15
Beincurls 3x10
Wadenheben 3x25
Hängendes Knieheben 3x15
Dienstag: Frei -
Mittwoch: PushPress 2x8*; 4x5
Bankdrücken 2x8*; 3x8-10
Dips 2x10-15
Seitheben 2x10
Liegende Frenchpress 2x10
Crunches 3x15
Donnerstagtag: Frei -
Freitag: PowerCleans/PowerSnatch 2x8*; 6x4
Kreuzheben 2x6*; 3x8-10
Reverse Klimmzüge m. Gewicht 1x10*, 2x max. Whg.
KH-Curls 2x10
Medizinball Werfen 4x6
Crunches 3x15
Wochenende: Frei -
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Auch Kraftdreikämpfer können vom Gewichtheben profitieren

Wie eingangs erwähnt, ist der Einsatz von Gewichtheber-Übungen nicht nur für Bodybuilder lohnenswert. Denn auch Kraftdreikämpfer werden in hohem Maße Nutzen aus diesen Übungen ziehen können.

Die lebende Kraftsportlegende Wilfried Dörner, der 1987 die bis heute einmalige Leistung erbrachte und Deutscher Mannschaftsmeister im Gewichtheben und im Kraftdreikampf wurde, sagte in einem Interview, dass der Kraftdreikämpfer eindeutig vom Gewichtheben profitieren kann. Auch Fred "Dr. Squat" Hatfield war mit 125 kg im Reißen und 178 kg im Stoßen ein erfolgreicher Gewichtheber und errichtete so die Grundlage für seine sensationellen Rekorde im Kraftdreikampf.

Die Entwickler des "Westside Barbell Club-Systems" Dave Tate und Louie Simmons empfehlen, nach jedem Zyklus regelmäßig die Haupt- und Nebenübungen zu wechseln. In all ihren Variationen bieten die Gewichtheber-Übungen auch hier eine nahezu unerschöpfliche Quelle von Bewegungselementen für den Kraftaufbau.

Dass solche Übungen gerade in Verbindung mit diesem Trainingsansatz nützlich sind, belegt unter anderem die Tatsache, dass das WBC-System wesentlich auf Erkenntnissen aus der Gewichtheber-Szene beruht. Gewichtheben und Kraftdreikampf sind also trotz der unterschiedlichen Entwicklung offenbar noch immer sehr eng miteinander verwandt.

Gewichtheber-Übungen ideal für Schnellkrafteinheiten

Es ist ebenfalls offensichtlich, dass die meisten Gewichtheber-Übungen aufgrund ihres ballistischen Charakters sehr gut in Schnellkrafteinheiten integriert werden können. Besonders Zugübungen wie

  • PowerClean
  • HighPull und
  • PowerSnatch

wirken sich dramatisch auf die Kreuzhebeleistung aus. Diese explosiven Bewegungen verhelfen Ihnen dazu, schneller den so genannten "Sticking Point" des Kreuzhebens zu überwinden, den biomechanisch ungünstigsten Punkt, an dem sich die Hantel auf Kniehöhe befindet.

Aber auch die weniger explosiv ausgeführten Übungen bedeuten eine Chance für weitere Kraftsteigerungen. So unterstützt beispielsweise das Training von Überkopfkniebeugen das Bestreben, neue persönliche Bestmarken in der Kniebeuge aufzustellen, da durch sie viele synergistische Muskeln gestärkt und so die imaginäre Kraftlinie, über welche der Kraftausstoß aus den Beinen über den Rumpf auf die Hantel übertragen wird, optimiert wird.

Übungsplan für Kraftdreikämpfer

Wie Sie als ambitionierter Kraftdreikämpfer Gewichtheber-Übungen in Ihren Plan integrieren können, ersehen Sie an den folgenden zwei Beispielplänen:

Tag Training Satz & Wiederholungen
Tag 1: Kniebeugen 2-3x6-10*; 4x2; 1x10
Überkopfkniebeugen 3x6
Beincurls 2x10*; 3x8
Wadenheben 1x20
Tag 2: Bankdrücken 2-3x6-10*; 3x4; 1x10
PushPress 2x5*; 3x5
Enges Bankdrücken 3x5
SitUps 2x25
Tag 3: PowerClean 2-3x6-10*; 3x4; 1x5
Kreuzheben 1-2x4-6*; 4x3; 1x10
Klimmzüge 1x10*; 2x max. Whg.
LH-Curls 2x8*; 2x8

Fortgeschrittene

Tag Training Satz & Wiederholungen
Montag: Kiebeugen 2-3x6-10*, 6x3; 1x6; 1x8
Kreuzheben 2-3x6-10*; 6x3; 1x6; 1x8
Frontkniebeugen 2x4
Überkopf-Kniebeugen 3x6
GoodMorning 2x10*; 3x8
HammerCurls 1x10*; 2x6
Dienstag: PushPress 2-3x6-10*; 2x2; 1x4
Bankdrücken 2x5*; 4x4; 1x6; 1x8
Dips m. Gewicht 3x5
Medizinball Werfen 8x3
Mittwoch: Frei -
Donnerstag: PowerCleans/PowerSnatch 2-3x6-10*; 4x3; 1x5
Sprungkniebeugen 1-2x4-6*; 8x2
Hyperextensionen 1x10*; 2x max. Whg.
Farmers Walk 3x max.
LH-Culs mit dicker Hantel 1x8*; 3x6
Freitag: Plyometrische Liegestütze 1-2x4-8*; 6x3
Bankdrücken mit Ablage 2x5*; 5x2
SkullCrusher 1x10*; 3x6
Sizilian Crunches 3x25
Wochenende: Frei oder Sprinttraining am Samstag -

Kraftsporttraining für StrongMan-Disziplinen

Junger Sportler hält Hantel in die Kamera, weißer Hintergrund
Junger Sportler hält Hantel in die Kamera, weißer Hintergrund

Ein Sprichwort aus dem Kraftsport besagt, dass alles was für Kraftdreikämpfer von Nutzen ist, auch für StrongMen geeignet ist. Das trifft natürlich insbesondere auf unsere Thematik zu.

Weiterhin eignen sich viele Gewichtheber-Übungen, um gezielt für einzelne StrongMan-Disziplinen zu trainieren. In fast jedem Wettbewerb müssen die Athleten Bewegungen absolvieren, in denen sie Lasten über ihren Kopf drücken oder mindestens auf Schulterhöhe wuchten. Oft wird sogar die original olympische Disziplin Stoßen mit Radachsen und Ähnlichem verlangt.

Was wäre als Vorbereitung darauf besser geeignet als

  • PowerCleans
  • PushPress
  • Überkopfkniebeugen und
  • andere Gewichtheber-Übungen?

Mark Henry und Raimonds Bergmanis sind nur zwei Beispiele für die relativ hohe Anzahl an Gewichthebern, die äußerst erfolgreiche StrongMen waren bzw. noch sind. Wenn Sie gerne die nachfolgenden Übungen für Ihr StrongMan-Training nutzen wollen, orientieren Sie sich an dem vorgestellten Beispielplan für Kraftdreikämpfer.

Die alten Gewichtheber-Übungen haben schon seit Jahrzehnten Kraftsportlern zu riesigen Leistungssteigerungen verholfen. Wenn Sie es schaffen, sich die technisch anspruchsvollen und schweren Übungen anzueignen, werden auch Sie garantiert von ihnen profitieren können - so wie es fast alle großen Kraftsportler der Vergangenheit, Gegenwart und der Zukunft taten und tun werden.

Allgemeine Hinweise zum Training mit Gewichtheber-Übungen

  1. Die Gewichtheber-Übungen erfordern ein höheres Maß an Koordination im Gegensatz zu technisch leichteren Übungen wie Kniebeuge oder Frontdrücken. Beginnen Sie deshalb zunächst mit leichten Gewichten und studieren Sie den Bewegungsablauf.

  2. Sobald Sie die Übung sicher beherrschen, können Sie die Arbeitslast progressiv steigern. Aufgrund des hohen technischen Niveaus dieser Übungen sollten Sie diese zu Beginn Ihrer Trainingseinheiten absolvieren, wenn Sie noch genug Energie und Konzentration besitzen.

  3. Wärmen Sie sich jedoch gründlich auf, da es sonst aufgrund der schnellen und explosiven Bewegungen zu Verletzungen kommen könnte.

  4. Unabhängig davon, welches Ziel Sie verfolgen, absolviert man in der Regel nur relativ wenig Wiederholungen bei den Gewichtheber-Übungen, vor allem solche mit ballistischem Charakter, da der Körper hierbei extrem gefordert und schnell ermüden wird.

  5. Um eine saubere Technik für maximale Resultate zu gewährleisten, empfiehlt es sich daher, von diesen Übungen nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz zu machen.

Empfehlenswerte Gewichtheberübungen im Überblick

Im Folgenden geben wir einen Überblick über effektive Gewichtheberübungen.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Frontkniebeuge

Obwohl die klassische Kniebeuge eine exzellente Übung für den generellen Masse- und Kraftaufbau ist, ist sie nicht die beste Wahl, wenn es speziell um den Aufbau der Quadrizeps geht. Hierfür eignet sich die Frontkniebeuge eindeutig besser, da sie die Belastung auf die Beinstrecker erhöht.

  • Bei dieser Kniebeugen-Variante platzieren Sie die Hantel nicht hinten im Nacken, sondern vorn auf den Schultern und den Schlüsselbeinen. Im Bewegungsablauf ähnelt die Frontkniebeuge der herkömmlichen Variante.

  • Heben Sie die Hantel aus dem Ständer und nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Da auch hier relativ schwere Gewichte die größten Resultate erzeugen, sollten Sie zur Stabilisierung Ihres Torsos nicht nur den Bauch anspannen, sondern auch das Vasal-Atemmanöver nutzen.

Sollten Sie Probleme haben so tief zu beugen, dass sich Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden können, können Sie Stretching betreiben oder Ihre Fersen mittels Hantelscheiben erhöhen. Letzteres könnte aber dazu führen, dass Ihre Knie stärker belastet werden.

Verwandte Übungen: Zercher-Kniebeugen, Front-Ausfallschritte

Power Snatch

Eine phänomenale Übung, die nahezu die komplette Drück- und Zugmuskulatur beansprucht. Vor allem werden

  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Spinal erektoren und
  • der Gluteus maximus

stark belastet und zum Wachstum angeregt.

  • Positionieren Sie für die Ausführung eine Langhantel vor Ihren Füßen und nehmen Sie die Ausgangsstellung wie beim Kreuzheben ein.

  • Greifen Sie die Hantel soweit, dass es Ihre Schulterweise plus einer Oberarmlänge entspricht. Große Athleten müssen eventuell ihren Griff so weit wählen, dass sie mit ihren kleinen Fingern die Innenseiten der Hantelscheiben berühren.

  • Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie kraftvoll Ihre Beine kontrahieren und das Becken nach vorne schieben.

  • Ziehen Sie die Hantel eng an Ihren Körper so weit wie möglich nach oben. Am höchsten Punkt drehen Sie Ihre Ellbogen herum und fangen die Stange mit geraden Armen ab, indem Sie Ihre Beine etwas beugen.

  • Richten Sie sich nun vollständig auf. In der Endposition stehen Sie also vollkommen aufrecht und halten mit geraden Armen die Hantel über Ihren Kopf.

Wie Sie bemerken werden, leisten Ihre Deltas Schwerstarbeit, um die Hantel auszubalancieren. Beim kompletten Bewegungsablauf ist die Beschleunigungsphase der entscheidende Faktor, wenn Sie die Bewegung erfolgreich vollenden wollen.

Verinnerlichen Sie sich vor jeder Wiederholung, dass es sich hierbei um eine Höchstgeschwindigkeitsübung handelt und Sie gleich am Bewegungsbeginn regelrecht explodieren müssen, um die Hantel maximal zu beschleunigen. Es sollte Ihr Ziel sein, dass Ihre Fersen den Bodenkontakt verlieren, sobald sich die Last in etwa auf Hüfthöhe befindet.

Aber wie senkt man die Hantel wieder gefahrlos herab, wenn man sie erfolgreich über den Kopf gebracht hat? Nun, wenn Sie in einem Studio oder Verein trainieren, in dem gummierte Hantelscheiben verwendet werden, könnten Sie die Hantel einfach fallen lassen. Lassen Sie Ihre Hände so lange an der Stange bis sie Ihre Knie passiert hat und lösen Sie erst dann den Griff.

Auch wenn Sie die Möglichkeit haben, auf einer Heberplattform zu trainieren, können Sie auf diese Art sicher die Last zu Boden bringen. In den meisten Fitness-Studios ist beides jedoch nicht der Fall, weshalb Sie die Hantel kontrolliert absenken müssen, um niemanden zu gefährden oder die Hantelscheiben zu beschädigen.

  • Athleten mit flexiblen Schultern können trotz des breiten Griffs die Hantel auf ihre Schlüsselbeine und den vorderen Schulterkopf absenken und dann zu Boden lassen.
  • Andere mit weniger flexiblen Schultern müssen die Hantel zwar nach vorn fallen lassen, diese dann aber mit den Oberschenkeln abfangen.

Es ist dabei überaus wichtig, die Hantel langsam abzusenken, um blaue Flecken und Blutergüsse auf den Quadrizeps zu vermeiden.

Verwandte Übungen: Snatch (Klassisches Reißen), SplitSnatch, Snatch-Balance, Hang Snatch

Power Clean

Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine sehr kraftvolle Ganzkörper-Zugübung. Im Gegensatz zum PowerSnatch bringen Sie hier das Gewicht jedoch nicht bis zur totalen Hochstrecke, sondern nur mit zu den Schultern. Dadurch sind Sie natürlich in der Lage, deutlich schwerere Gewichte zu bewältigen.

  • Die Ausgangsposition entspricht abermals dem des Kreuzhebens. Nehmen Sie diesmal einen schulterweiten Griff ein und konzentrieren Sie sich die Bewegung so kraftvoll und explosiv wie möglich zu gestalten.

  • Starten Sie, indem Sie Ihre Beine in den Boden stemmen und halten Sie dabei die Hantel eng an Ihren Körper während Sie diese nach oben ziehen.

  • Am höchsten Punkt invertieren Sie die Ellbogen, so dass ihre Arme unter die Hantel gelangen und legen Sie dann die Last auf ihren Schlüsselbeinen und dem vorderen Schulterkopf ab.

  • Beachten Sie, dass Sie die Hantel nicht allein mit der Kraft Ihrer Arme auf die Schlüsselbeine führen. Vielmehr sollte der Schwung, den die Hantel aufgrund der Beschleunigungsphase erfährt, genutzt werden, um sie in die Endposition zu bringen. Nur so sind schwere Gewichte bei dieser Übung zu bewältigen.

  • Kehren Sie den Bewegungsablauf um, um die Hantel wieder auf den Boden zu senken.

Verwandte Übungen: Clean (klassisches Umsetzen), Hang Clean, Clean Pull, High Pull

Medizinball Werfen

Nicht nur Boxer nutzen für ihr Training Medizinbälle, auch Gewichtheber haben seit Jahrzehnten ihren Nutzen erkannt. Das Medizinball Werfen, wie folgt beschrieben, ist eine erstklassige Übung für den Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) und ferner für Latissmus sowie Pectoralis.

  • Nehmen Sie einen Medizinball in die Hände, stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf aus. Dies ist die Ausgangsposition.

  • Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorn, indem Sie so hart wie möglich Ihre Bachmuskeln anspannen. Dabei werfen Sie mit aller Kraft den Medizinball zu Boden.

  • Fangen Sie den Ball auf und stellen Sie sich wieder aufrecht hin, um die nächste Wiederholung ausführen zu können.

Sie können diese Übung effizienter gestalten, indem Sie zu Beginn eine leichte Hohlkreuzstellung einnehmen und so einen Vordehnungeffekt erzielen, wodurch Sie Ihre Bauchmuskulatur stärker kontrahieren können.

Wenn Sie Ihre seitlichen Schrägmuskeln stärker beanspruchen wollen, können Sie den Ball statt gerade auch seitlich zu Boden werfen.

Verwandte Übungen: Werfen frontal gegen die Wand, Werfen in die Höhe

Sprungkniebeugen

Sie verhelfen Ihnen nicht nur zu ansehnlichen Quadrizeps, sondern auch zu einer beachtlichen Steigerung Ihrer Kniebeugenleistung. Bei dieser Übung benötigt der ausführende Athlet nur wenig Arbeitslast, um Erfolge zu erzielen.

  • Nehmen Sie die gewohnte Ausgangsposition von Kniebeugen ein. Das Gewicht sollten Sie so wählen, dass es zunächst nicht größer als 50% Ihres Körpergewichts ist. Später können Sie Gewicht hinzufügen, sobald Sie die Technik verinnerlicht haben.

    Je schwerer Sie selbst sind, desto weniger Gewicht sollten Sie zum Schutz Ihrer Gelenke verwenden. Nicht die Höhe der Arbeitslast, sondern die Konzentration auf die Absprungphase ist hierbei der entscheidende Faktor.

  • Für die Übungsausführung machen Sie eine 1/4-Kniebeuge und katapultieren sich nach oben, indem Sie die Hüfte nach vorne bringen, Knie und Knöchel strecken. Sie führen die Übung mit dem richtigen Gewicht aus, wenn Sie in der Lage sind, einige Zentimeter in die Höhe zu springen. Drücken Sie die Hantel gegen Ihren Trapezius, damit sie nicht von Ihrem Rücken fliegt.

  • Bei der Landung gehen Sie etwas in die Knie, um die Aufprallenergie mit den Quadrizeps zu absorbieren, wodurch die Belastung auf den Knien verringert wird. Pausieren Sie einen Moment, bevor Sie die nächste Wiederholung in Angriff nehmen.

Verwandte Übungen: Kniebeugen+Drücken, abwechselnd in den Ausfallschritt springen

Push Press

Diese Übung führt zu dramtatischen Kraft- und Massegewinnen im Schultergürtel. Während beim normalen Frontdrücken das Gewicht nahe dem ist, mit denen Sie zum Beispiel Curls ausführen, werden Sie bei Push Press Lasten über den Kopf bewegen, welche eher Ihrer Bankdrückleistung entsprechen.

  • Die Ausgangsposition ist identisch mit der des Frontdrückens. Beugen Sie Ihre Beine und drücken Sie sich explosiv vom Boden ab.

  • Erst wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind und der Schub auf die Hantel übertragen wurde, beginnen Sie kraftvoll die Arme zu strecken.

  • Die letzten Zentimeter, bevor Ihre Arme vollständig gestreckt sind, bedeuten absolute Schwerstarbeit für Trizeps und Deltas. Auf diese Muskeln initiiert die Arbeit mit solch schweren Lasten einen großen Wachstumsprozess.

Schlüsselfaktor bei dieser Übung ist, dass die Bewegung kraftvoll mit den Beinen begonnen wird, um einen größtmöglichen Impuls auf die Hantel zu erzeugen.

Verwandte Übungen: Jerk (klassisches Ausstoßen), Split Jerk, Push Press hinter dem Kopf

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Im Spiegel © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Close-up of barbell © Photographee.eu - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps © nikolas_jkd - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young guy exercising with dumbbell, focus on the dumbbell © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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