Welche Muskelgruppen beim Gewichtheben beansprucht werden

Beim Gewichtheben wird zunächst an die alleinige Beanspruchung der Armmuskulatur gedacht. Doch dies ist völlig falsch. Zu den Muskelgruppen, die beim Gewichtheben beansprucht werden, zählen ebenso Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln. Das Gewichtheben ist ein Ganzkörpertraining, bei dem die Hantel mit vollem Körpereinsatz zur Hochstrecke gebracht wird. Lesen Sie, welche Muskelgruppen man beim Gewichtheben beansprucht.

Von Kai Zielke

Das Gewichtheben trainiert sowohl Maximalkraft als auch Schnellkraft. Diese Kombination ergibt sich aus Trainingswiderstand und Bewegungsablauf.

Der Wechsel zwischen langsamen und schnellen Kontraktionsphasen der Muskulatur führt zu einem effektiven Muskelaufbau im gesamten Körper, von dem auch Sportler anderer Sportarten profitieren können. Zudem ist dieser innerhalb kurzer Zeit zu verzeichnen.

Welche Muskeln werden direkt beansprucht?

Um die Hantel vom Boden bis auf Körperhöhe zu bringen, werden

beansprucht. Ohne entsprechenden Beineinsatz würde der Hantel der nötige Impuls fehlen. Bei dieser ersten Phase des Gewichthebens handelt es sich um eine Zugbewegung.

Trainiert werden:

  • Arme
  • Beine
  • Rücken
  • Bauch

Beim Umsetzen der Hantel kommt es dann zu einer zusätzlichen Belastung der Brust- und vorderen Schultermuskulatur. Das Ausstoßen der Hantel bis zur Hochstrecke beansprucht zudem den gesamten Schultergürtel sowie die Nackenmuskulatur. Im Gegensatz zu anderen Sportarten werden beim Gewichtheben während des gesamten Bewegungsablaufes unzählige Muskelgruppen zugleich gefordert.

Welche Muskeln müssen trainiert werden?

Gewichtheber sind keine Bodybuilder. Die meisten von ihnen fallen nicht durch einen übermäßig ausgesprägten Bizeps auf.

Auch der Pectoralis ist nicht unverhältnismäßig entwickelt. Und das, obwohl Arm- und Brustmuskulatur mit hohen Gewichten beansprucht werden.

Im Gegensatz zu Bodybuildern legen Gewichtheber allerdings keinen Wert auf den Muskelzuwachs einzelner Muskelgruppen, sondern auf einen ganzheitlichen Masseaufbau. Um die Gewichte von der Ausgangsposition in die Endposition befördern zu können, benötigen sie einen mindestens so starken

  • Latissimus
  • Delta- und
  • Trapezmuskel.

Auch die Bauchmuskulatur darf nicht vernachlässigt werden. Der Musculus rectus abdominis hat dafür zu sorgen, dass die Last gezielt transportiert werden kann und die Wirbelsäule über einen ausreichenden Halt verfügt.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Weitere Faktoren

Gefordert sind beim Gewichtheber eine hohe Kreuzhebeleistung und ein effektiver Kraftausstoß. Das Training muss also den typischen Bewegungsablauf des Gewichthebens einschließen.

Zu Beginn werden hierbei geringe Gewichte oder lediglich die Hantelstange verwendet. Anschließend wird der Trainingswiderstand gesteigert. Es reicht nicht aus, an einzelnen Kraftgeräten zu üben.

Dass das Training wie jede andere Sportart eine Auf- und eine Abwärmphase beinhaltet, dürfte selbstverständlich sein. Es sollte dennoch nicht unterschätzt werden, dass das Gewichtheben eine große Belastung für alle Gelenke darstellt.

Die Rolle von Technik und Kraft

Im Bezug auf das Gewichtheben wird häufig darüber diskutiert, inwieweit der Sport von der richtigen Technik sowie vom Krafteinsatz abhängig ist. Fakt ist, dass man beide Faktoren braucht, um für ausgeglichene Bewegungen zu sorgen.

So gut die Technik auch ausgeführt wird - verfügt der Athlet nicht über ausreichend Kraft, wird er das Gewicht nicht heben können. Gleichermaßen wird er mit Schwierigkeiten rechnen müssen, wenn er zwar kräftig ist, aber nicht genau weiß, worauf es bei der Ausführung ankommt.

Es gilt also, keine der beiden Seite zu vernachlässigen. Zu diesem Zweck muss man sich als Gewichtheber klar machen, wo die eigenen Schwächen und Stärken liegen. Dann kommt es darauf an, erstere zu verbessern und letztere auszubauen.