Gewichtheben - Nutzen, Gewichtsklassen und Disziplinen

Das Gewichtheben ist eine Kraftsportart, die seit 1896 zu den Olympischen Spielen gehört. Dabei nutzt man eine Langhantel, um diese durch Reißen oder Stoßen zur Hochstrecke zu bringen. Es werden diverse Gewichtsklassen unterschieden, die eine Zuordnung der Leistungen im Reißen und Stoßen ermöglichen. Unterteilt werden diese Gewichtsklassen nach Frauen und Männern. Informieren Sie sich über Nutzen, Gewichtsklassen und Disziplinen des Gewichthebens.

Die Gewichtsklassen und Disziplinen beim Gewichtheben

Gewichtheben: Merkmale und Nutzen

Beim Gewichtheben handelt es sich um eine schwerathletische Sportart. Dabei bringt der Athlet eine Langhantel zur Hochstrecke; sie wird durch Reißen oder Stoßen bewegt.

Man stemmt das Gewicht mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Dabei ist auf die richtige Technik zu achten; zudem sind

  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Kraft und
  • Schnelligkeit

sehr wichtig. Das Gewichtheben ist eine olympische Sportart. Kugelstoßer und Sprinter nutzen die Übungen beispielsweise gerne als Bestandteil ihres Trainingsprogramms.

Verwendete Gewichte

Beim Gewichtheben werden Gewichte in verschiedenen Ausführungen verwendet. Die Hantel für Männer wiegt 20 Kilogramm, während die für Frauen 15 Kilogramm schwer ist.

Mit 2,20 Metern ist die Männerhantel um 19 Zentimeter länger als die Frauenhantel. Der Durchmesser beträgt 28 Millimeter bei den Männerhanteln beziehungsweise 25 Millimeter bei den Frauenhanteln.

Der Abstand der kugelgelagerten Scheiben ist bei beiden Arten mit 1,31 Metern gleich. Kinder und Jugendliche benutzen kleinere Hanteln.

Verteilung

Die Gewichtsscheiben werden auf beiden Seiten der Hantel angebracht, wobei eine seitengleiche Verteilung erfolgen muss, damit es zu keinerlei Dysbalancen in den Muskelpartien und damit zu Verletzungen kommt.

Die Anzahl der aufgesteckten Gewichte variiert je nach Körperbau und Trainingsstand des Sportlers. Damit sich die Vielzahl der Gewichte besser voneinander unterscheiden lässt, besitzen sie paarweise Farbgebungen. So gibt es von jedem Gewicht eine große und eine kleine Variante.

Die Farben der Gewichte sind rot, blau, gelb, grün und weiß
Farbgebungen der Gewichte
  • Die größten Gewichte sind rot, sie wiegen 25 Kilogramm. Die kleine rote Variante bringt 2,5 Kilogramm auf die Waage.
  • 20-Kilogramm-Gewichte und 2-Kilogramm-Gewichte besitzen eine blaue Farbgebung,
  • gelbe Gewichte wiegen 15 Kilogramm beziehungsweise 1,5 Kilogramm.
  • Die grüne Farbe symbolisiert Gewichte von 10 Kilogramm und 1 Kilogramm.
  • Die kleinsten Gewichte mit 5 und 0,5 Kilogramm sind weiß.

Sicherungsvorschriften

Damit die Scheiben fest auf der Hantel sitzen, ist deren Sicherung mit entsprechenden Verschlüssen vorgeschrieben. Diese sollen ein Gewicht von je 2,5 Kilogramm besitzen. Abweichungen bis zu 10 Gramm nach oben sind erlaubt.

Diese Toleranzen gelten ebenso für Gewichte bis 5 Kilogramm. Der Durchmesser großer Gewichtsscheiben beträgt 45 Zentimeter.

Im Regelwerk des BVDG ist ebenfalls festgelegt, dass die Innenscheibe bei großen Hantelscheiben aus Metall besteht, das mit einem Gummiring ummantelt ist. Selbstverständlich müssen alle Einzelteile der Langhantel durch eine zugelassene Stelle geeicht sein.

Gewichtheber mit angespanntem Gesicht und Langhantel vor der Brust
Gewichtheber mit angespanntem Gesicht und Langhantel vor der Brust

Weitere Ausrüstung

Damit die Langhantel beim Gewichtheben nicht abrutscht, darf sich der Gewichtheber die Hände mit Magnesiumpulver einreiben. Andere Hilfsmittel sind nicht erlaubt.

Gewichtheber sind verpflichtet, ein spezielles Gewichthebertrikot zu tragen. Wichtig sind zudem spezielle Schuhe, die über eine lichte Erhöhung im Fersenbereich sowie eine harte Sohle verfügen.

Oftmals trägt man Kolophonium auf die Sohle auf. Auf diese Weise kann ein Rutschen auf der Plattform vermieden werden.

Zu den weiteren möglichen Ausrüstungsbestandteilen zählen

  • Ellbogen- oder Kniebandagen zum Warmhalten der Gelenke
  • Handgelenksbandagen zu Unterstützung der Gelenke
  • Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes

Bezüglich der Gürtel und Bandagen gibt es fixe Regularien bei den Verbänden; die Breite des Gürtels darf beispielsweise maximal 12 Zentimeter betragen.

Gewichtsklassen

Bis 1977 erfolgte die Einteilung der Gewichtsklassen in

  • Fliegengewicht
  • Bantamgewicht
  • Feder-, Leicht-, Mittelgewicht
  • Halbschwer- und Mittelschwergewicht
  • Schwergewicht
  • 2. Schwergewicht und
  • Superschwergewicht.

Seitdem werden diese Bezeichnungen offiziell nicht mehr verwendet. Dennoch erfolgt die Unterteilung auch heute noch in entsprechende Klassen, die sich an die ehemaligen Gewichtsklassen anlehnen.

Die Gewichtsklassen unterteilen sich in Frauen und Männer. Bis 1983 war diese Sportart ausschließlich den Männern vorbehalten, dann erst wurde sie vom Weltverband der Gewichtheber IWF anerkannt.

Im Jahr 2000 wurde das Frauengewichtheben bei den Olympischen Spielen in Sydney eingeführt. Dadurch kam es zu einer weiteren Veränderung der Gewichtsklasseneinteilung, diese entspricht auch heute noch dem aktuellen Stand.

Gewichtsklassen bei Männern und Frauen

  • Im ehemaligen Fliegengewicht kämpfen Männer seit 1998 nicht mehr, sie beginnen mit der Gewichtsklasse 56 Kilogramm. Es folgen 62 Kilogramm, 69 Kilogramm, 77 Kilogramm, 85 Kilogramm, 94 Kilogramm, 105 Kilogramm. Das ehemals 2. Schwergewicht existiert ebenfalls nicht mehr. Es folgt die Gewichtsklasse 105 Plus Kilogramm.

  • Frauen beginnen bei 48 Kilogramm. Weitere Gewichtsklassen sind 53 Kilogramm, 58 Kilogramm, 63 Kilogramm, 69 Kilogramm, 75 Kilogramm und 75 Plus Kilogramm. Diese Klassen bestehen seit 1998.

Altersklassen

Unterschieden wird beim Gewichtheben ebenfalls in Altersklassen, damit ein Zuordnen der Leistungen besser möglich ist. Für diese wurden eigene Gewichtsklassen festgelegt.

  • Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 12 Jahren starten in der D-Jugend,
  • Jugendliche zwischen 13 und 14 Jahren in der C-Jugend,
  • 15- bis 16-Jährige in der B-Jugend sowie
  • Jugendliche zwischen 17 und 18 Jahren in der A-Jugend.

Gewichtsklasseneinteilung

Nahaufnahme von schwarzen Hantelscheiben in einem Fitness-Studio mit weißen Geräten
Nahaufnahme von schwarzen Hantelscheiben in einem Fitness-Studio mit weißen Geräten
  • Die Gewichtsklasseneinteilung in der männlichen D-Jugend erfolgt beispielsweise zwischen 30 und 50 Kilogramm in Fünferschritten. Es folgen 56 Kilogramm, 62 Kilogramm und 62 Plus Kilogramm.

  • Die Gewichtsklassen der männlichen C-Jugend beginnen bei 35 Kilogramm, gefolgt von derselben Einteilung wie in der D-Jugend, wobei statt der 62 Plus Kilogramm in 69 und 69 Plus Kilogramm unterteilt werden.

  • Die B-Jugend männlich startet mit 45 Kilogramm.

Bei internationalen Wettkämpfen sind andere Normen zu erfüllen als bei nationalen, bei denen die Regeln des BVDG gelten.

Die Disziplinen des Gewichthebens

Das Gewichtheben findet aktuell als Zweikampf statt. Ursprünglich handelt es sich aber um einen Dreikampf.

Reißen

Derzeit werden alle Wettkämpfe im Gewichtheben in zwei Disziplinen durchgeführt. Die erste Disziplin ist das Reißen.

Bevor der erste Versuch startet, muss der Gewichtheber gewogen werden, damit er einer Gewichtsklasse zugeordnet werden kann. Anschließend gibt er die Höhe des Gewichtes an, das er reißen möchte. Grundsätzlich wird mit dem kleinsten gemeldeten Gewicht gestartet.

Der Sportler hat drei Versuche von jeweils einer Minute. Die Hantel liegt dabei mittig vor den Füßen des Gewichthebers.

Er fasst sie von oben und versucht, sie mit einer Bewegung waagerecht über den Kopf zu bringen. Diese Position wird Hochstrecke genannt.

Die Arme müssen dabei gerade ausgestreckt sein. Dem Gewichtheber stehen zwei Bewegungsabläufe zur Verfügung.

  • Entweder geht er mit beiden Beinen in die Hocke oder
  • er macht mit einem Bein einen Ausfallschritt.

Während des Versuchs dürfen lediglich die Füße den Boden berühren. Wird das Reißen aus der gehockten Position ausgeführt, dürfen sich Ellenbogen und Oberschenkel nicht berühren. In der Endposition müssen die Beine durchgedrückt sein. Der Körper muss ruhig stehen.

Es kommt nur während der ersten Zentimeter der Bewegung auf die Maximalkraft des Athleten an. Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, muss der Heber die Last so stark wie möglich beschleunigen, um einen Trägheitsmoment zu erzeugen, so dass er sich regelrecht unter die Hantel stürzen kann. Dieser Augenblick ist der alles entscheidende Zeitpunkt im Gewichtheben und verlangt von den Sportlern ein genauso hohen Grad an Koordination und Reaktionsfähigkeit ab, wie es beispielsweise beim Stabhochsprung oder Reckturnen der Fall ist.

Stoßen

Das Stoßen ist die zweite Disziplin beim Gewichtheben. Es wird in zwei Phasen ausgeführt.

  • Die erste Phase unterscheidet sich nicht vom Reißen, allerdings wird die Hantel lediglich bis auf Schulterhöhe gebracht und dort umgesetzt. Dabei darf sie die Brust des Gewichthebers nicht berühren, bevor sie in dieser Position aufliegt. Sie verharrt auf den Schlüsselbeinen und der Brust beziehungsweise auf den gebeugten Armen und muss völlig ruhig liegen.

  • Die zweite Phase beim Stoßen ist das Ausstoßen. Durch die Aufwärtsbewegung der Arme in einem Zug wird die Hantel zur Hochstrecke gebracht. In der Endposition befinden sich Arme und Beine in einer gestreckten Stellung. Wann die Hantel abgelegt werden kann, entscheidet der Kampfrichter.

Das Stoßen ist in seinem Bewegungsablauf ähnlich komplex und fordernd, weshalb die beiden Disziplinen auch regelmäßig ihren Platz in den Krafttrainingseinheiten von Leichtathleten und anderen Schnellkraftsportlern finden.

Drücken

Bis zum Jahr 1972 gab es außerdem die Disziplin Drücken. Der Bewegungsablauf entsprach dem Stoßen, wobei allerdings auf den Einsatz der Beinkraft verzichtet werden musste.

Später entwickelte sich die Technik in eine Art Schleuderbewegung. Zum einen brachte das dabei erforderliche Zurücklehnen des Oberkörpers gesundheitliche Risiken mit sich, zum anderen konnte aufgrund des ähnlichen Bewegungsablaufes beim Stoßen auf die Disziplin Drücken verzichtet werden.

Vom Turnen zum Gewichtheben

Als sich um die 18. Jahrhundertwende das Gewichtheben allmählich zu einer Sportart mit einem reglementierten Wettkampfbetrieb entwickelte, wurde es noch häufig als "Turnen am Gerät" bezeichnet. Ein Name, der darauf schließen lässt, dass es sich hierbei trotz der ganz offensichtlich erforderlichen Kraft auch um eine Aktivität handelt, die anscheinend gewisse akrobatische Elemente beinhaltet.

Der Bezug zum Turnen wird auch im Grundlagentraining junger Gewichtheber deutlich. In dieser Phase arbeiten die Nachwuchssportler äußerst selten mit Hanteln. Natürlich wird viel Zeit für das Erlernen der richtigen Atem- und Hebetechnik aufgewendet, dies aber meist mit einer leeren Hantelstange oder sogar nur einem Besenstil.

Die turnerische und athletische Ausbildung hat bei den Gewichthebern im Kindes- und Jugendalter oberste Priorität. Deshalb basiert ihr Training hauptsächlich aus

  • Sprungübungen
  • Sprints und
  • Turnelementen.

Erst im späten Jugendalter verlagert sich der Trainingsschwerpunkt auf die Entwicklung der Maximalkraft, wobei auch dann auf das Akrobatiktraining nie ganz verzichtet wird.

Trainingstipps: Brechen Sie die Regeln für mehr Erfolg im Gewichtheben

Olympische Gewichtheber sind Pfund für Pfund die stärksten, athletischsten, muskulösesten und abgesehen von den hohen Gewichtsklassen auch die fettfreiesten Sportler auf der Welt. Und um so zu werden, haben sie mit fast jeder Regel gebrochen, die man uns immer und immer wieder im Fitnessstudio oder Sportvereinen vorbetet. Welche das sind, verraten wir Ihnen die folgenden Zeilen.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Dogma 1: "Trainiere immer mit einem Spotter"

Spotter sind jene Personen, die Ihnen während einer Übung Hilfestellung geben sollen oder für die nötige Anfeuerung sorgen. Olympische Gewichtheber trainieren jedoch nie mit einem.

Wenn etwas schief geht, lassen Sie das Gewicht einfach fallen. Sofern Sie kein Bankdrücken machen, sollten auch Sie auf einen Spotter verzichten, um Ihr Körpergefühl zu verbessern und Ihre Konzentration zu schärfen.

Dogma 2: "Hebe stets langsam und gleichmäßig"

Langsames Heben hat durchaus seine Berechtigung im Hantelsport. Wenn es jedoch darum geht, möglichst hohe Lasten zu bewegen - und das ist notwendig, wenn Sie einen wirklich sensationellen Körper aufbauen wollen - kommen Sie um explosive Bewegungen nicht herum. Je mehr Sie versuchen, die Hantel schnell und explosiv zu bewegen, um so mehr Muskelfasern schalten sich ein.

Dogma 3: "Strecke nie die Knie und Ellbogen ganz durch"

Gewichtheber stehen nach erfolgreichen Versuchen im Reißen und Stoßen immer mit ausgestreckten Gliedmaßen unter der Hantel. Nur dann ist der Versuch gültig.

Auch Sie sollten im Training ihre Gelenke bis zum Anschlag bewegen. So stärken Sie sie und auch die Bänder.

Sie bereiten damit Ihre Gelenke außerdem darauf vor, Stöße zu absorbieren. Eine wichtige Fähigkeit, falls Sie in Kontaktsportarten Rugby oder Boxen unterwegs sind oder auf einer eisglatten Straße einmal den Halt verlieren sollten.

Dogma 4: "Absolviere immer 3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen"

Sie werden niemals einen Olymischen Gewichtheber dabei erwischen, wie er sich an das oben erwähnte Satz- und Wiederholungsschema hält. Technik spielt im Gewichtheben die wichtigste Rolle und Sie können nur dann eine Übung sauber ausführen, wenn Sie nicht ermüdet sind.

Bei zehn und mehr Wiederholungen kann bei den letzten drei bis vier von einer korrekten Übungsausführung selten die Rede sein. Gewichtheber gehen deshalb in der Regel für 1-3 Wiederholungen an die Hantel, machen dafür aber viele Sätze.

Dogma 5: "Nie den Atem anhalten, immer mit der Bewegung ausatmen"

Gewichtheber halten über große Teile der Übung ihren Atem an. Kraftdreikämpfer machen es übrigens genauso. Dadurch erhöht sich ihr Bauchinnendruck, wodurch die Wirbelsäule und der gesamte Rumpf stabilisiert werden.

In der Folge können die Athleten mehr Gewicht bewegen. Sofern Sie nicht an Bluthochdruck leiden, sollten auch Sie diese Atemtechnik beim Kniebeugen, Kreuzheben und bei Drückbewegungen anwenden, um größere Trainingserfolge erzielen zu können.

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Quellenangaben
  • Weight workout © iofoto - www.fotolia.de
  • Brown wood texture. Abstract background © Sergiy Bykhunenko - www.fotolia.de
  • gym training © poco_bw - www.fotolia.de
  • gym stadium © Vladimir Mucibabic - www.fotolia.de
  • Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de

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