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15. September 2011
Einige Sportler fühlen beim Bankdrücken irgendwann die Stagnation. Das Training verzeichnet keinen Fortschritt mehr, deshalb suchen sie nach Möglichkeiten, mit unterstützenden Übungen zu helfen. Von zentraler Bedeutung ist es dabei, abwechslungsreich zu üben und die beteiligten Muskelgruppen nicht zu überlasten.
Bankdrücken trainiert drei Muskelgruppen: Die Brust (großer und kleiner Muskel), den Trizeps und den Delta-Muskel. Will man das Bankdrücken durch zusätzliche Übungen unterstützen, ist es sinnvoll, jede der Muskelgruppen einzeln zu trainieren. Dabei gilt es darauf zu achten, keine der Muskelgruppen zu überlasten. Trainiert man beispielsweise nach dem Bankdrücken die Brust mit einer Übung, die zusätzlich auch noch den Trizeps fordert, dann ist es nicht sinnvoll, noch ein gezieltes Trizeps-Training durchzuführen.
Das Bankdrücken wendet sich speziell an diese Muskelgruppe. Wer dennoch Stagnation im Training verspürt, der sollte von den freien Hanteln auf ein Gerät umsteigen, da die geführte Bewegung mehr Präzision vermittelt und die Übung auf diese Weise intensiver macht. Geeignet sind die Bench Press, der Butter Fly, der Cable Cross (stehend und vorgebeugt) und Dips (Vorsicht vor Trizeps-Belastung). Für die Anhänger des Frei-Hantel-Trainings kommen außerdem die Flies auf Flachbank in Frage (Vorsicht vor der Delta-Belastung).
Der Delta sitzt im oberen Bereich der Schulter. Deshalb sind vor allem die Übungen zu empfehlen, die diesen Körperbereich fordern. Geeignet ist das Seitenheben (mit freien Hanteln oder zwei Wasserflaschen), Klimmzüge (richten sich allerdings primär an Latissimus und Bizeps) und das Kraulen im Schwimmbad. Generell wird der Delta auch beim Joggen gefordert. Die Belastung reicht jedoch nicht für ein effektives unterstützendes Training.
Der Trizeps ist der hintere Oberarmmuskel. Geeignet, um ihn zu stählen sind die Dips (Vorsicht vor der Brust-Belastung), die French-Press liegend und stehend, die Kickbacks (Hantel im Stehen nach hinten drücken), die Pushdowns (mit Kabelzug) oder der Einsatz der Trizeps-Maschine, wie man sie in jedem Fitnessstudio findet. Darüber hinaus gibt es verschiedene Übungen mit Kurzhanteln, wie beispielsweise das Trizeps-Drücken, bei dem man stehend die Kurzhanteln hinter dem Kopf nach unten führt, bis der Ellbogen eingeknickt ist, um dann die Hantel langsam in die Höhe zu bringen, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. Alternativ gehen auch 0,5 Liter Flaschen anstelle von Hanteln.
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