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Bei allen Übungen, die an Wadenmaschinen durchgeführt werden, kommt es auf die richtige Ausgangsposition an, um Verletzungen von Sehnen, Gelenken und Muskeln zu vermeiden. Je höher die Gewichtsbelastungen, desto größer wird das Verletzungsrisiko. Außerdem spielen die individuelle körperliche Verfassung und der Gesundheitszustand eine wesentliche Rolle bei der Auswahl von Übungen.

Eine sehr schnell zu erlernende Übung an der Wadenmaschine ist das Wadenheben im Sitzen. Dazu positioniert sich der Kraftsportler bequem auf dem Sitz der Maschine. Die Füße werden so aufgestellt, dass sich lediglich die Ballen auf dem Tritt befinden, die Fersen stehen nicht auf. Anschließend wird das Polster über die Oberschenkel gebracht, wobei diese nicht eingeengt sein dürfen. Indem die Oberschenkel leicht angehoben werden, lässt sich die Haltestange lösen. Dann werden die Fersen tief abgesenkt, um eine möglichst starke Dehnung der Wadenmuskulatur zu erreichen. Das anschließende Abdrücken der Fersen erfolgt so lange, bis der Stand auf den Zehenspitzen erfolgt ist. Zuletzt werden die Füße wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Ebenfalls im Sitzen lässt sich die Beinpresse ausführen, welche die Waden trainiert, sofern das Drücken des Widerstandes nicht mit dem Mittelfuß, sondern mit den Fußballen erfolgt. Nach der bequemen Positionierung auf dem Sitz wird der Rücken fest in die Lehne gedrückt, so dass er sicher gestützt ist. Die Füße stehen in Schulterbreite auf dem Tritt. Während des Streckens der Beine erfolgt das Einatmen, beim anschließenden langsamen Beugen derselben das Ausatmen. In Abwandlung können die Füße enger oder weiter aufgestellt werden.

Für den Beincurl an der Wadenmaschine legt sich der Kraftsportler mit dem Gesicht nach unten auf das Gerät. Beide Hände umfassen die Griffe. Die Beine liegen nicht vollständig auf, nur die Oberschenkel werden auf dem Gerät positioniert. Das Gewicht wird knapp unterhalb der Fußgelenke auf die gestreckten Beine aufgelegt. Beim langsamen Beugen der Beine erfolgt die Einatmung, beim anschließenden Strecken der Beine die Ausatmung. In Abwandlung kann einbeinig trainiert werden.

Empfehlenswert sind 3 Durchgänge je Übung mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Grundinformationen und Hinweise zu Wadenmaschinen

• Verschiedene Arten einer Wadenmaschine
• Übungen an der Wadenmaschine

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