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20. Juni 2011
Ein gezieltes Langhanteltraining sorgt für den Aufbau und die Stärkung bestimmter Muskelpartien sowie für die Straffung des gesamten Körpergewebes. Außerdem lässt sich durch das Training mittels Langhanteln vielen gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Welche Muskelpartien angesprochen werden, entscheiden die einzelnen Übungen.
Eine wirksame Übung zur Stärkung der Rücken- und Brustmuskulatur ist das vorgebeugte Rudern mittels Langhantel. Hierbei steht der Sportler in nach vorn gebeugter Haltung und hält die Hantel in Kniehöhe. Zur Durchführung der Ruderübung zieht er sie an den Oberschenkeln entlang bis zum Bauch. Angesprochen werden der Bizeps und der Rückenstrecker sowie der Große Gesäßmuskel und der Beinbeuger. Außerdem profitieren der mittlere und untere Kapuzenmuskel, Armbeuger, Delta- und Breiter Rückenmuskel und der Große Brustmuskel.
Eine Abwandlung dieser Übung ist das Pendlay-Rudern, wobei die Hantel auf dem Boden aufliegt. Der Sportler neigt sich so weit nach vorn, dass er die Langhantel greifen kann und zieht sie schwungvoll bis auf Brusthöhe. Wie bei der vorherigen Übung werden die Muskelpartien des gesamten Rückens angesprochen.
Das Schulterheben ist eine Übung, die gezielt den Mittleren und Oberen Kapuzenmuskel anspricht. Dabei steht der Sportler aufrecht und greift die Hantel von oben. Anschließend zieht er beide Schultern gleichmäßig so weit wie möglich nach oben.
Beim Nackendrücken wird der Vordere Deltamuskel gestärkt. Ebenso werden Trizeps, Kapuzen- und Sägemuskel angesprochen. Bei dieser Übung greift der Sportler die Langhantel bei aufrechtem Stand schulterbreit und senkt sie hinter dem Kopf ab. Drückt er sie nach oben, dürfen die Arme nicht ganz durchgestreckt werden. Dieselbe Übung vor dem Körper durchgeführt nennt sich Schulterdrücken. Hierbei werden neben dem Vorderen Deltamuskel der Mittlere Deltamuskel, der Untere Kapuzenmuskel und der Vordere Sägemuskel angesprochen.
Das Nackendrücken kann auch in sitzender Position durchgeführt werden. Diese Übung stärkt ebenfalls den Vorderen Deltamuskel. Als Synergisten sind der Mittlere Deltamuskel, Mittlerer Kapuzenmuskel, Vorderer Sägemuskel, Trizeps sowie Unterer Kapuzenmuskel beteiligt.
Im aufrechten Stand erfolgt das Frontheben. Dabei wird die Hantel von oben gegriffen und mit leicht gebeugten Armen bis zu einem Winkel von 90 Grad gehoben. Diese Übung spricht den Oberen Deltamuskel an, kräftigt aber auch Oberen, Mittleren und Unteren Kapuzenmuskel sowie den Handstrecker. Deltamuskel, Sägemuskel und Großer Brustmuskel werden ebenfalls aufgebaut.
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