Anfangsgewicht beim Langhanteltraining - Tipps für Einsteiger
Das Ziel des Langhanteltrainings ist ein effektiver Muskelaufbau am gesamten Körper, wobei es sich um ein langfristiges Ziel handelt. Anfänger sollten sich nicht überschätzen. Dies gilt besonders für das Anfangsgewicht beim Langhanteltraining. Wichtig ist, die Belastung mit den Gewichten nur langsam zu steigern. Anfänger tun gut daran, sich fachlich beraten zu lassen. Holen Sie sich Tipps in Sachen richtiges Anfangsgewicht beim Langhanteltraining.
Der Einstieg ins Langhanteltraining
Beim Langhanteltraining dürfen die Gewichtsbelastungen nur allmählich zunehmen. Gerade Anfänger neigen allerdings zu Übertreibungen. Sie
- überschätzen sich
- legen ein zu hohes Gewicht auf
- führen zu viele Wiederholungen durch
- denken nicht daran, Pausen zwischen den Sätzen einzulegen.
Dabei ist es gerade für sie wichtig, den Körper zunächst an die Belastungen zu gewöhnen, um keinen negativen Trainingseffekt zu erzielen. Doch wer zählt zu den Anfängern?
Zum einen natürlich derjenige, der noch keinerlei Erfahrungen im Kraftsport hat. Zum anderen derjenige, der noch nicht länger als zwei bis drei Monate ein regelmäßiges Krafttraining absolviert.
Aber auch diejenigen Sportler dürfen sich als Einsteiger bezeichnen, die über Monate auf ein Hanteltraining verzichtet haben. Aus welchen Gründen auch immer.
Zu Beginn ohne Gewichte
Diesen Sportlern wird empfohlen, zunächst gänzlich ohne Gewichtsauflagen zu arbeiten. Das ist kein Scherz.
Der Körper muss sich darauf einstellen, eine Hantelstange über längere Zeit balancieren zu können. Dies ist nur mit einem geübten Gleichgewichtssinn möglich.
Außerdem reicht es aus, die perfekte Durchführung der Bewegungsabläufe für die unterschiedlichen Übungen allein mit dem Eigengewicht zu trainieren. Erst, wenn dieses Training ohne Schwierigkeiten abläuft, kann damit begonnen werden, kleine Gewichte aufzulegen.
Durchschnittlich beträgt die erste Trainingsphase drei bis vier Wochen. Die Muskelpartien werden in dieser Zeit bereits aufgebaut, es muss also niemand befürchten, dass dieses Training uneffektiv wäre.
Wer sich scheut, seinen Anfängerstatus inmitten der Profis im Fitnessstudio preiszugeben, kann sich eine Langhantel für den Heimgebrauch zulegen. Allerdings wäre gerade für Neueinsteiger eine fachliche Anleitung von Vorteil.
Der richtige Trainingsplan und empfehlenswerte Übungen
Damit es in dieser Zeit trotzdem zu einer Steigerung der Belastungen kommt, ist ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan von großer Bedeutung. Je Übung empfiehlt sich in der ersten Woche ein Satz mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
- In der zweiten Trainingswoche können je nach Verfassung des Sportlers ein bis zwei Sätze mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen trainiert werden.
- In Woche drei werden drei Durchgänge mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen angestrebt.
- In der vierten wird dieser Trainingsstand gefestigt, bevor es ab der fünften Trainingswoche an den Trainingsplan für Fortgeschrittene geht.
Generell ist das passende Gewicht dann gefunden, wenn man nach den 12 bis 15 Wiederholungen eine Muskelermüdung verspürt. Zwischen den Sätzen sollten kurze Pausen eingelegt werden.
Zu den empfehlenswerten Übungen für Anfänger zählt beispielsweise das Bankdrücken. Man legt sich mit dem Rücken auf eine Hantelbankund greift die Langhantel in Schulterbreite von unten.
Nun drückt man sie nach oben - die Arme sollten nicht ganz gestreckt werden. Die Brustmuskeln bleiben angespannt, dann lässt man die Langhantel langsam herunter, bis sie fast die Brust berührt. Nach eventuell kurzem Halt wieder nach oben drücken.
Für die Langhantel Curls stellt man sich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit auf. Von unten greift man die Hantel auf Schulterbreite.
Die Arme sind leicht gebeugt, dann beugt man sie weiter und bewegt die Langhantel in Richtung der Schultern. Nun hält man die Position kurzund lässt sie bis zum 90 Grad Winkel wieder runter.
Ebenso zu empfehlen sind Kniebeugen mit der Langhantel. Hierfür steht man hüftbreit mit leicht gebeugten Beinen. Man legt die Langhantel in den Nacken und stabilisiert die Stange seitlich mit den Händen.
Nun geht man mit geradem Rücken in die Knie; der Winkel im Kniegelenk sollte 110 bis 90 Grad betragen. Die Position kurz halten und dann wieder nach oben bewegen.
Für das Langhantelrudern steht man hüftbreit vorgebeugt mit leicht gebeugten Beinen. Nun umfasst man die Langhantel schulterbreit und zieht sie mit gebeugten Armen vor sich.
Das Gewicht wird kurz zum Körper gezogen, dabei langsam vorgehen. Bei geradem Rücken führt man die Langhantel durch das Strecken der Arme nach vorn und zieht sie dann explosiv wieder zu sich.
Auch das Schulterdrücken empfiehlt sich für Anfänger. Man steht hüftbreit oder kniet sich hin. Die Hantel fürt man im Obergriff hinter den Kopf und beugt sie - das Gewicht sollte in der Ausgangslage nicht die Schultern berühren; diese hält man stets unter Spannung.
Nun drückt man das Gewicht explosiv nach oben und senkt es langsam wieder. Wichtig ist eine saubere Ausführung der Übung, um Verletzungen zu vermeiden.