Training am Kabelzug - Nutzen und Trainingstipps

Der Kabelzugturm ist ein Kraftgerät, an dem sich das ganzheitliche Muskeltraining durchführen lässt. Durch Zugbewegungen an den Kabelrollen ist es dem Sportler möglich, Gewichte unterschiedlicher Stärken zu befördern. Die Ausgangsposition sowie die zur Übung gehörenden Bewegungsabläufe entscheiden darüber, welche Muskelgruppen trainiert werden. Beim Training am Kabelzug gilt es somit, einige Punkte zu beachten. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Training am Kabelzug.

Effektive Übungen am Kabelzugturm

Das Training am Kabelzug: Nutzen und Hinweise

Beim Kabelzug handelt es sich um ein Trainingsgerät im Bereich des Kraftsports. Es ist multifunktional und bietet dementsprechend viele Nutzungsmöglichkeiten.

Zu den Bestandteilen einer solchen Kabelzugstation gehören ein oder zwei Türme, die in einigen Metern Abstand zueinander stehen. In diesen Türmen befinden sich gestapelte Gewichtsplatten.

Durch diese führt ein Stahlstab, mit dem die Gewichte je nach Wunsch verbunden werden können. Es besteht eine Verbindung zu Rollen zwecks Gewichtskraftübertragung über ein Seil auf einen Griff.

Am Seilende lassen sich unterschiedliche Griffe einhängen. Man kann das Seil sowohl von unten als auch von oben zu ziehen; was zu zusätzlichen Variationsmöglichkeiten und neuen Trainingsreizen führt.

Besonders vorteilhaft: dadurch, dass sich auch mit Single-Grip trainieren lässt, können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden. Es wird möglich, jede Körperhälfte unabhängig von der anderen zu stärken.

Vor allem

  • Arme
  • Rücken
  • Brust und
  • Bauch

lassen sich am Kabelzug trainieren. Dabei kommen auch Dynamik und Beweglichkeit nicht zu kurz.

Das Training am Kabelzugturm ist eine effektive Möglichkeit, die Muskulatur innerhalb kurzer Zeit ganzheitlich zu kräftigen. Durch die individuelle Wahl der Gewichtsstärke entscheidet der Sportler selbst über die Höhe des Trainingsreizes. Grundsätzlich wird dazu geraten, für den Kraftaufbau jede Übung in drei Sätzen durchzuführen, wobei jeweils 8-15 Wiederholungen durchzuführen sind.

Worauf ist zu achten?

Beim Training sollten einige Punkte beachtet werden.

Gewichtsstärke

Für die Stärkung der Kraftausdauer sind 12-18 Wiederholungen in drei Sätzen empfehlenswert. Vor jeder Übung sollte die Muskulatur ausreichend erwärmt werden.

Die erste Trainingseinheit wird mit einem recht geringen Trainingsgewicht durchgeführt. Hier kommt es insbesondere auf die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe an. Anschließend wird ein stärkeres Gewicht aufgelegt.

Die Positionierung der Kabelrollen

Doch nicht nur die Gewichtsstärke spielt eine große Rolle im Krafttraining. Zusätzlich lässt sich durch die jeweilige Positionierung der Kabelrollen die Trainingsintensität minimal verändern, so dass sich für ein und dieselbe Übung unterschiedliche Trainingsvarianten ergeben.

Dadurch lassen sich sowohl die oberen als auch die tieferliegenden Muskelschichten aktivieren. Dies wiederum hat einen positiven Effekt auf die Dynamik und die Beweglichkeit des Sportlers.

Korrekte und ergonimische Ausführung

Der Kabelzugturm kann fast als Multi-Trainingsgerät bezeichnet werden. Allerdings ist das Training nur dann effektiv, wenn jede Übung bis ins Detail korrekt und ergonomisch ausgeführt wird.

Ansonsten drohen gesundheitliche Beschwerden. So ist unter anderem darauf zu achten, dass die Kabelrollen stets langsam zu bewegen sind.

Ruckartige Übungsabläufe sollten vermieden werden. Viel wichtiger als eine hohe Gewichtsstärke ist die richtige Haltung, auf die während der gesamten Übung zu achten ist.

Die Rolle der Wirbelsäule

Insbesondere kommt der Stabilisierung der Wirbelsäule eine besondere Bedeutung zu. Dazu wird in vielen Übungen der unbelastete Arm gebeugt, die jeweilige Hand wird in der Hüfte aufgestützt.

Der Kopf sollte stets als Verlängerung der Wirbelsäule angesehen werden. Er ist weder seitlich noch nach vorn oder hinten abzuknicken.

Zubehör

Zur Durchführung von Übungen für spezielle Körperteile verfügt der Kabelzugturm über Zubehör, wie beispielsweise die Fußmanschette. Ihr kommt nicht nur für die Beine eine besondere Bedeutung zu.

Es geht nicht darum, mit ihrer Hilfe ausschließlich eine starke Wadenmuskulatur zu erzielen. Bei richtiger Ausführung der Übungen werden gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäß- und die untere Rückenmuskulatur trainiert.

Effektive Übungen am Kabelzugturm

Im Folgenden stellen wir Ihnen effektive Übungen vor, die im Rahmen eines Trainings am Kabelzug durchgeführt werden können.

Flys für die Brust

Die Ausgangsposition für Flys für die Brust ist der aufrechte Stand. Der Sportler befindet sich mittig vor dem Kabelturm, wobei der Rücken in die Richtung des Kabelturms zeigt.

Die Distanz zum Kabelturm sollte etwa einen Meter betragen. Jede Hand fasst eine Kabelrolle, die Arme werden dabei weit nach hinten gestreckt.

Die Standposition ist dann richtig gewählt, wenn in der Brustmuskulatur eine leichte Dehnung zu spüren ist. Anschließend werden die Arme vor der Brust zusammengeführt.

Wichtig ist, dass der Oberkörper während der gesamten Übung gestreckt bleibt. Die Ellenbogen sind stets leicht zu beugen. Anschließend werden die Arme erneut nach hinten gestreckt.

Reverse-Flys für Rücken und Schultergürtel

Zur Ausführung der Reverse-Flys für Rücken und Schultergürtel begibt sich der Sportler etwa einen Meter vor den Kabelturm und steht im aufrechten Stand. Das Gesicht zeigt in die Richtung des Kabelturms.

Die linke Hand fasst die rechte Kabelrolle, die rechte Hand fasst die linke Kabelrolle. Die Rollen befinden sich in der oberen Position des Kabelturms.

Die Standposition ist dann richtig gewählt, wenn die Kabelrollen unter leichter Spannung stehen. Zur Ausführung der Übung werden die Kabelrollen auf Brusthöhe des Sportlers vor dem Körper gekreuzt, am Körper vorbeigeführt und möglichst weit nach hinten gezogen. Die Ellenbogen sind dabei nicht ganz durchzudrücken.

Es ist darauf zu achten, dass der Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht bleibt. Anschließend führt der Sportler die Arme in die Ausgangsposition zurück.

Schräge Bauchmuskeln

Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, begibt der Sportler sich seitlich neben die rechte Kabelrolle und nimmt den aufrechten Stand ein. Die Beine werden in den Kniegelenken leicht gebeugt.

Die Standposition ist dann richtig gewählt, wenn die rechte Kabelrolle beim Greifen mit dem gestreckten rechten Arm leicht unter Spannung steht. Zur Ausführung der Übung neigt der Sportler seinen Oberkörper und die Hüfte nach links.

Der Kopf wird dabei mitgeführt. Anschließend wird der Oberkörper in die Ausgangsposition zurückgeführt. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf während der gesamten Übung die Verlängerung zur Wirbelsäule bildet.

Lat-Zug

Um die Rückenmuskulatur zu stärken, lässt sich der Lat-Zug in der knienden Position ausführen. Dabei befindet sich der Sportler vor der Kabelrolle. Diese ist in der oberen Position fixiert.

Der Oberkörper ist aufrecht gestreckt. Er wird leicht nach vorn geneigt. Beide Hände fassen eine Kabelrolle.

Die Ausgangsposition ist dann richtig gewählt, wenn die Kabelrolle bei gestreckten Armen leicht unter Spannung steht. Zur Ausführung der Übung senkt der Sportler beide Arme gleichzeitig ab und zieht die Kabelrolle bis auf Hüfthöhe nach unten.

Es ist darauf zu achten, dass die Ellenbogen stets leicht gebeugt sind. Gleichzeitig richtet sich bei der Abwärtsbewegung der Oberkörper senkrecht auf. Anschließend werden die Arme in die Ausgangsposition zurückgeführt, der Oberkörper senkt sich leicht ab.

Kick-Back

Der Kick-Back eignet sich zur Stärkung der Bein- und Pomuskulatur. Dazu begibt sich der Sportler vor eine Rolle des Kabelturms.

Er steht im aufrechten Stand, der Blick zeigt geradeaus. Die linke Hand findet am Kabelturm Halt und stabilisiert die Position. Am linken Bein wird die Fußmanschette auf Knöchelhöhe fixiert.

Zur Ausführung der Übung wird der Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Das linke Bein wird so weit gestreckt nach hinten geführt, bis es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Anschließend wird es in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Es ist darauf zu achten, dass das Standbein während der gesamten Übung im Kniegelenk leicht gebeugt wird. Im Anschluss erfolgt ein Seitenwechsel.

Schulter-Seitheben

Die Ausgangsposition für das Schulter-Seitheben ist der aufrechte Stand. Der Sportler befindet sich dabei mittig zwischen dem Kabelturm. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Der linke Arm fasst die auf der rechten Seite befindliche Kabelrolle, die auf Hüftposition fixiert ist. Die rechte Hand wird im Hüftbereich aufgestützt und stabilisiert die Position.

Zur Ausführung der Übung führt der Sportler den linken Unterarm am Körper vorbei nach links und zwar so weit, bis sich der linke Unterarm auf einer Linie mit dem Oberkörper befindet. Anschließend wird der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Es ist darauf zu achten, dass der linke Oberarm während der gesamten Übung seitlich am Oberkörper anliegt. Im Anschluss erfolgt ein Seitenwechsel.

Trizeps-Zug

Zur Ausführung des einarmigen Trizeps-Zugs stellt sich der Sportler seitlich neben die linke Kabelrolle. Diese ist auf Kopfhöhe fixiert. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Beine sind in den Knien leicht gebeugt.

Der Oberkörper wird aufgerichtet. Die linke Hand ist in der Hüfte aufgestützt und stabilisiert die Position, die rechte Hand greift die Kabelrolle.

Anschließend wird der Arm gestreckt. Danach führt der Sportler ihn langsam in die Ausgangsposition zurück.

Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm liegt während der gesamten Übung am Körper an. Im Anschluss der Übung erfolgt ein Seitenwechsel.

Schulter-Drücken

Die Ausgangsposition beim Schulter-Drücken ist die aufrechte Sitzposition. Der Sportler befindet sich mittig auf dem Sitzpolster der Bank. Die Kabelrollen sind auf die tiefste Position eingestellt.

Mit den Händen wird je eine Kabelrolle hinter dem Rücken gegriffen. Die Handflächen zeigen nach vorn.

Zur Ausführung der Übung werden die Arme gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Anschließend senkt der Sportler sie hinter dem Körper so weit ab, dass Ober- und Unterarme einen rechten Winkel ergeben.

Dann werden die Arme wieder gestreckt. Die Ellenbogen sind dabei nicht vollständig durchzudrücken. Anschließend werden die Arme hinter dem Rücken nach unten geführt.

Ein-Arm-Rudern

Die Ausgangsposition beim Ein-Arm-Rudern ist der aufrechte Stand. Anschließend wird das linke Bein nach vorn geführt, die Fußsohle bleibt auf dem Boden.

Das rechte Knie wird leicht gebeugt. Es ist auf einen festen Stand zu achten. Der Sportler senkt den Oberkörper leicht vorn, dieser ist dabei gerade zu halten. Die linke Hand stützt sich auf dem Oberschenkel des linken Knies auf und stabilisiert die Position.

Die rechte Hand greift eine Kabelrolle. Diese befindet sich in der tiefsten Position des Kabelturms. Die Position sollte so weit vom Kabelturm gewählt werden, dass bei gestrecktem rechten Arm die Kabelrolle leicht unter Spannung steht.

Anschließend wird der rechte Arm im Ellenbogengelenk gebeugt und weit nach hinten geführt. Dann wird er wieder gestreckt.

Trizeps-Zug mit Tau

Die Ausgangsposition für den Trizeps-Zug mit dem Tau ist der aufrechte Stand. Der Sportler befindet sich dabei vor einer Kabelrolle.

Der Blick zeigt nach vorn, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Knie werden nicht vollständig durchgedrückt.

Zur Ausführung der Übung greift der Sportler mit beiden Händen das Tau, wobei die Arme im rechten Winkel gebeugt sind. Anschließend werden die Arme gestreckt und vor dem Körper nach unten geführt.

Die Oberarme liegen während der gesamten Übung am Oberkörper an. Haben die Hände die untere Position erreicht, werden sie leicht nach außen gedreht. Anschließend wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt.

Trizeps-Zug über Kopf

Zur Ausführung des Trizeps-Zugs über Kopf begibt sich der Sportler vor eine Kabelrolle, wobei der Rücken in die Richtung des Kabelturms zeigt. Ein Bein verrichtet einen leichten Ausfallschritt nach hinten und stabilisiert die Position.

Beide Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper wird leicht nach vorn abgesenkt, dabei ist er gerade zu halten.

Beide Hände fassen das Tau hinter dem Rücken. Anschließend werden die Arme weit nach oben geführt und über dem Kopf gestreckt. Dann senken sich die Unterarme langsam ab.

Die Oberarme verbleiben in der Position. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Kopf während der gesamten Übung die Verlängerung zur Wirbelsäule bildet.

Bizeps-Curl

Die Ausgangsposition für den Bizeps-Curl ist der aufrechte Stand neben der linken Kabelrolle. Die Entfernung zum Turm sollte so weit gewählt werden, dass die Kabelrolle bei gestrecktem Arm unter leichter Spannung steht.

Die linke Hand fasst die Kabelrolle, die rechte Hand ist in der Hüfte aufgestützt und stabilisiert die Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie werden minimal gebeugt.

Zur Ausführung der Übung beugt der Sportler den linken Unterarm und führt ihn bis an den Oberkörper heran. Der linke Oberarm verbleibt dabei neben dem Körper. Es sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkörper während der gesamten Übung in der aufrechten Position verbleibt.

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