Dienstag 29.07.2014 08:40

Expander Artikel

Richtig trainieren mit dem Expander - Übungen und Tipps

Der Expander ist ein beliebtes und sehr gut geeignetes Fitnessgerät für den Muskelaufbau. Aufgrund seiner recht einfachen Handhabung ist er auch für gelegentliches Training zu Hause zu empfehlen. Zum Einstieg in das Expandertraining im Folgenden einige Tipps und Übungen.

Trainingsset: Dehnband, Springseil, Handtrainer etc.

Grundsätzliche Tipps

Grundsätzlich ist bei einem Muskelaufbautraining mit dem Expander zu beachten, dass die verschiedenen Übungsformen variabel eingesetzt werden. Es sollten vor allem bei Einsteigern nicht mehr als acht bis zehn Wiederholungen pro Übung gemacht werden, und es sollten keine Übungsformen direkt aufeinander folgen, die dieselben Muskeln beanspruchen.

Dies soll verhindern, dass die jeweiligen Muskeln überlastet werden. Der Expander ist als Trainingsgerät nicht zu unterschätzen, denn es können Belastungen wie beim konventionellen Hanteltraining erreicht werden.

Richtig aufwärmen

Vor dem Muskelaufbautraining ist immer auf ein ausreichendes Aufwärmtraining im Umfang von 5 bis 10 Minuten zu achten. Um den Kreislauf zu mobilisieren sowie die Durchblutung der Muskulatur anzuregen, sind lockeres Laufen oder Radfahren geeignet.

Alternativ können Seilsprünge oder Steppbewegungen auf die folgenden Belastungen vorbereiten. Ein umfangreiches Dehnprogramm ist hingegen nicht erforderlich.

Integriert man den Expander ins Aufwärmtraining, ist darauf zu achten, dass der Widerstand gering gehalten wird und möglichst unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Übungsbeispiele

Für die einzelnen Körperteile, zu deren Muskelaufbau ein Expander eingesetzt werden kann, wird im Folgenden jeweils eine Übung exemplarisch vorgestellt.

Bizeps Curl

Beim so genannten Bizeps Curl wird die Oberarmmuskulatur trainiert. Dazu fasst man den Expander an den Griffen, setzt einen Fuß auf die Mitte des Expandergurts und zieht dann den Expander langsam nach oben.

Seitheben

Das Seitheben trainiert gezielt die Schultermuskulatur. Hierfür werden die beiden Enden des Expanders mit den Händen gefasst. Der Sportler steht mit leichter Oberkörpervorlage beidfüssig auf dem Expander.

Die Arme befinden sich gestreckt seitlich am Körper. Dann werden die Arme in der Bewegungsausführung seitlich vom Körper angehoben, so dass die Arme und der Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Der Expander soll während der ganzen Übung seine Spannung behalten.

Butterfly

Die Butterfly-Übung fördert die Brustmuskulatur. Etwa in Schulterhöhe wird der Expander hinter dem Körper befestigt. Der Sportler steht in Oberkörpervorlage, und die Hände fassen die Griffe des Expanders in Brusthöhe.

Im Bewegungsablauf wird nun der Expander über die Ellenbogen vor den Körper geführt, so dass die Ellenbogengelenke durchgestreckt werden. Der Oberkörper sollte sich während der Übung nicht bewegen, so dass die Belastung auf den Armen und den Schultergelenken liegt.

Grundinformationen und Hinweise zu Expandern

Quellenangaben

  • Bildnachweis: training set © terex - www.fotolia.de

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