Training mit der Curlhantel - Nutzen, Übungen und Trainingstipps

Der Ausdruck "Hanteltraining", wozu auch das Training mit der Curlhantel zählt, wird oft mit Bodybuilding in Verbindung gebracht. Dabei lassen sich mit einer Curlhantel die Muskelpartien des gesamten Körpers trainieren. Es kommt nur darauf an, bestimmte Bewegungsabläufe mit der entsprechenden Gewichtsbelastung zu kombinieren. Lesen Sie über den Nutzen des Trainings mit der Curlhantel, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Christian Steinfort
Von Christian Steinfort

Training mit der Curlhantel - Nutzen und Merkmale

Hanteltraining stärkt die Muskulatur des Körpers. Curlhanteln sind für ein effektives Training ideale Übungsgeräte.

Regelmäßiges Training mit der Curlhantel stärkt je nach Übung die Muskelpartien von

Aber auch

werden gefordert, Muskeln also, die jeden Tag benötigt werden, damit der Körper ganzheitlich beweglich bleibt. Muskeln, die Voraussetzung sind für eine stabile Wirbelsäule und eine aufrechte Körperhaltung. Zudem werden beim Hanteltraining Koordinationsvermögen und Herz-Kreislaufsystem aktiviert.

Eigenschaften der Curhantel

Curlhanteln gehören zu den Zweihandhanteln, deren Gewichte verstellbar sind. Ein anderer Name für Curlhanteln lautet SZ-Hanteln. Dieser sagt etwas über ihre Form aus. Die Hantelstange besitzt nämlich mehrfache Biegungen, die das Ausführen unterschiedlicher Übungen erleichtern, weil sie als Griffstücke genutzt werden.

Griffstellen und Verschlusssysteme

Eine gute Curlhantel weist sicherheitstypische Merkmale auf: Die benannten Griffstellen sind gerädelt, um ein Abrutschen des Sportlers beim Heben der Gewichte zu verhindern.

Unterschiedliche Verschlussysteme sorgen dafür, dass die Gewichte tatsächlich fest sitzen. Stellringverschlüsse verhindern ein Verrutschen der Gewichte dabei zuverlässiger als Federringe. Zwar ermöglichen diese ein schnelleres Wechseln der Scheiben, die Hantelstange sollte dann aber aus Sicherheitsgründen besser mit einem zusätzlichen Trapezgewinde ausgestattet sein.

Gewichtsscheiben

Die üblichen Gewichtsscheiben einer Curlhantel bestehen aus Guss. Es stehen die mannigfaltigsten Maße zur Verfügung.

Die kleinsten wiegen ein halbes Kilogramm, die größten 50 Kilogramm. Durch das gleichzeitige Aufstecken von zwei verschieden großen Gewichten stehen noch mehr Variationsmöglichkeiten offen.

Soll die Curlhantel im Wohnbereich genutzt werden, ist bei Laminat- oder Parkettfußboden darauf zu achten, dass ein Gummiring die Gewichte ummantelt. Ansonsten kommt es schnell zum Zerkratzen des Bodens. Ebenso eignen sich hochwertige Kunststoffscheiben, die im Handel zur Verfügung stehen.

Maße und Preise

Wichtig ist, dass Durchmesser der Hantelstange und Durchmesser der Gewichtsscheiben zusammen passen.

  • Gängige Standardmaße sind 30/31 Millimeter Durchmesser.
  • Olympiamaße sind 50/51 Millimeter.

Manche Hersteller bieten auch andere Abmessungen an. Gleichzeitig müssen die statischen Gegebenheiten der Hantelstange den aufgesteckten Gewichten Stand halten. Ein Brechen derselben hätte schwerste Verletzungen zur Folge.

Die Verchromung der Hantelstange ist kein Muss, sondern nur ein optisches Highlight, das für die meisten Curlhanteln inzwischen üblich ist. Sicherheitstechnische Vorteile hat sie nicht.

Gut verarbeitete Curlhanteln müssen nicht teuer sein. Im Onlinehandel bezahlt man für die Curlstange zwischen 15 und 30 Euro, für ein Set von 10 Gewichten unterschiedlicher Größen ab 70 Euro. Und vollständige Curlhanteln kosten um die 100 Euro aufwärts.

Verglichen mit einem Kurzhantelset mag das kostspielig erscheinen. Allerdings sollte man beachten, dass mit einer Curlhantel die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert werden kann, weil dem Sportler viel mehr Übungsmöglichkeiten als mit ihrer kurzen Verwandten zur Verfügung stehen.

Vorzüge des Trainings

Wer Wert auf ein sportliches Aussehen legt, wird nicht umhin kommen, ein gewisses Level an Krafttraining zu absolvieren. Dass gerade beim Curltraining Muskelmasse aufgebaut wird, dürfte bekannt sein.

Je nach Zusammenstellung des Trainingsprogrammes lassen sich Muskelpartien in Schulter- und Nackenbereich, Armen oder Beinen stärken. Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur werden aufgebaut.

Ein Muskelzuwachs in gesundem Maße ist natürlich nicht von heute auf morgen zu verzeichnen; es gehören schon eine gewisse Regelmäßigkeit und Ausdauer zum Training dazu. Je nach Trainingszeit und aufgesetzter Scheibenmasse lässt sich das Trainingsergebnis individuell durch den Sportler beeinflussen.

Zur Vorbeugung und Linderung bestimmter Beschwerden

Rückenprobleme sind meist eine Folge von Fehlbelastungen und Vernachlässigung bestimmter Muskeln. Um ihnen vorzubeugen, ist das Curlhanteln eine ideale Möglichkeit.

Aber auch, wer bereits unter Problemen mit den Bandscheiben leidet, profitiert von einem gezielten Training mit den Curlhanteln. Allerdings sollte er vor Beginn unbedingt fachlichen Rat einholen.

Gleiches gilt für Menschen, die Beschwerden mit den Hüft-, Knie- oder Fußgelenken haben. Auch für sie gibt es geeignete Übungen, jedoch sollten sie individuell auf das bestehende Krankheitsbild abgestimmt werden.

Zur Steigerung von Koordination und Ausdauer

Das Training mit den Curhanteln beeinflusst nicht nur die Muskulatur. Bei gezielter Anwendung mit nicht übermäßig starken Gewichten und bei einer gewissen Trainingsintensität profitieren ebenso Koordination und Ausdauer.

Nicht umsonst bauen Ausdauersportler das Curlhanteltraining in ihr Programm ein. Läufer beispielsweise. Nur ein gut gestützter Körper ist in der Lage, ohne Schäden lange Läufe in perfekter Körperhaltung zu absolvieren.

Zur Stärkung von Kreislauf und Immunsystem

Ein gesundes Herz-Kreislauf-System sorgt für eine bessere Durchblutung aller Organe. Auch das Immunsystem wird gestärkt.

Dieses wiederum sorgt dafür, dass der Körper freie Radikale in kürzester Zeit abbauen kann. Auch das sind positive Effekte des Curlhantelns.

Wer allerdings unter starkem Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidet, sollte vor dem Training mit seinem Arzt sprechen.

Zum Stressabbau

Beim regelmäßigen Training mit den Curlhanteln schüttet der Körper vermehrt Glückshomone aus und ist dadurch in der Lage, Stress abzubauen. Auf "Spaßmacher" irgendwelcher Art kann getrost verzichtet werden. Die einzig akzeptable Droge heißt Sport.

Trainingstipps und effektive Übungen

Für alle Übungen mit der Curlhantel gilt, dass die Bewegungen langsam und gleichmäßig durchzuführen sind. Die Gelenke sollten nie ganz durchgedrückt werden, um eine Überlastung zu vermeiden. Das gilt sowohl für die Knie als auch für die Ellenbogen.

Um einen optimalen Effekt zu erzielen, empfiehlt es sich, so lange zu trainieren, bis die Muskeln tatsächlich ermüden. Natürlich gilt dies nicht, wenn man als Neuling ins Hanteltraining einsteigt - dann ist eine langsame Steigerung der Intensität angesagt.

Unterschiedliche Griffvariationen, die bei der Curlhantel gegeben sind, ermöglichen es dem Sportler, während der Wiederholungen einzelne Übungen abzuwandeln, wodurch die einen Muskeln mehr, andere weniger beansprucht werden. So lassen sich Muskelpaare abwechselnd trainieren, wobei ein ermüdetes Muskelpaar sich erholen kann, während das andere arbeitet. Später wird wieder gewechselt.

Schulterheben

Eine gängige Übung mit der Curlhantel ist das Schulterheben. Dazu wird die Curlhantel gerade vor den Körper genommen, während der Sportler mit leicht gespreizten Beinen auf einem festen Untergrund steht. Die Knie sind leicht eingedrückt, der Rücken ist vollkommen gerade.

Bei gestreckten Armen werden die Schultern nach oben gezogen und die Stellung ist einen Moment lang zu halten. Anschließend werden die Schultern langsam wieder abgesenkt. Diese Übung beansprucht sowohl den Unterarmmuskel, den Trapezmuskel und den Deltamuskel, wodurch neben der Stärkung der Arm- und Brustmuskeln eine Stärkung der Nackenmuskulatur erzielt wird.

Bizep-Curls

Eine weitere effektive Übung, die sich auch mit Kurzhanteln durchführen lässt, sind Bizeps-Curls. Sie trainieren, wie der Name sagt, insbesondere den Bizeps. So ganz nebenbei sorgt regelmäßiges Curlhanteln nicht nur für einen gezielten Muskelaufbau, sondern auch für einen Fettabbau, wodurch manche Diät vermieden wird.

Weitere Übungen

Des Weiteren kann man auch die Unterarme besonders gut trainieren. Zu diesem Zweck bringt man die Hantelstange in dieselbe Position wie bei den Bizep-Curls, greift jedoch so um, dass die Finger in die untere Richtung zeigen. Dann bewegt man die Hantel genauso nach oben.

Beim Rudern im Stehen werden neben dem Bizeps auch Nacken und Rücken trainiert. Der Trizeps wird bei den French Presses gefordert; zu diesem Zweck bringt man die Stange im Stehen oder Liegen hinter den Kopf und bewegt sie in kleinen Schritten hoch und runter.

Die Durchführung der Skull Crusher erfolgt im Liegen. Die Hantelstange nimmt man in beide Hände und führt sie zur Stirn und wieder von dieser weg.

Das Engbankdrücken ist mit der Stange so durchführbar, dass die Handgelenke geschont werden. Die Curlhantel wird dafür im Liegen oberhalb der Brust positioniert und in Richtung dieser und wieder weg bewegt.

Tipps zum Kauf

Beim kauf einer Curlstange sollten einige Punkte beachtet werden. Die Wellenformen sind je nach Ausführung unterschiedlich; es gibt Hanteln, bei denen sie weiter außen oder weiter mittig liegen.

Hierbei kommt es auf die Trainingsvorliebe an: wer lieber weiter auseinander greift, sollte eine Hantel mit schmaleren Wellen nehmen, welche sich weiter außen befinden. Hat man die Hände lieber näher zusammen, sollten Modelle mit großen Wellen in der Mitte gewählt werden.

Zu den weiteren Kriterien der Curlstange zählen Länge und Durchmesser der Aufnahmefläche für die Hantelscheiben. Meistens findet man eine Länge von 10 bis 20 Zentimetern sowie einen Durchmesser von 30 bis 50 Millimeter. Die Wahl ist abhängig von der Bohrung in den Scheiben.

Was das Gewicht angeht, findet man Stangen zwischen fünf und 10 Kilogramm. Maximal können sie im Durchschnitt 180 Kilogramm tragen.

Generell sollte auf eine gute Verarbeitung geachtet werden. Zur Sicherung der Hantelscheiben sollte etwa ein Federring verfügbar sein.