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7. Dezember 2010
Um die Waden zu trainieren und zu kräftigen, ist am besten das Wadenheben geeignet. Dafür gibt es die unterschiedlichsten Übungen. Einige davon werden im Sitzen, andere im Stehen ausgeführt. Bei manchen bleibt man am Platz, bei anderen bewegt sich der Athlet von der Stelle. Die typischen Übungen fürs Wadenheben im Stehen stellen wir Ihnen hier vor. Zugleich geben wir Ihnen einige praktische Tipps, wie Sie das Wadenheben sogar in Ihren Alltag integrieren können.
Stellen Sie sich doch einfach ganz bewusst einmal öfters zwischendurch auf die Zehenspitzen. Denn genau diese Bewegung aus dem Sprunggelenk heraus ist es, die das klassische Wadenheben bildet. Ohne groß aufzufallen oder aus der Puste zu kommen, können Sie so das Wadenheben in einer Warteschlange oder bei fast jeder anderen Gelegenheit praktizieren. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht, so wird Ihr ganzer Bewegungsapparat trainiert.
Wenn Sie das Wadenheben im Studio und an Geräten trainieren möchten, dann stehen Ihnen auch hierfür mehrere Möglichkeiten und Übungen zur Auswahl. Einfaches Wadenheben ohne zusätzliche Geräte praktizieren Sie auf einem Stepper oder Stepboard vom Step Aerobic. Hier benötigen Sie etwas Balancegefühl, das Sie aber schnell entwickeln werden. In der Ausgangsposition stehen Sie locker und mit herab hängenden Armen auf der Trittfläche, so dass die Zehen und ein Großteil des Mittelfußes flach aufliegen. Die Fersen stehen hinter dem Board über. Die Bewegung beginnt mit einem Druck in die Höhe. Dabei beugt sich der Oberkörper ganz leicht nach vorne, um die Balance zu halten. Die Bewegung kommt aus dem Sprunggelenk und wird nicht bis zum höchstmöglichen Punkt ausgeführt, sondern vorher wieder vorsichtig abgesenkt. Beim Absenken können dann die Fersen tiefer als die Standfläche geführt werden. Auf diese Weise wird zudem die Rückseite des Wadenmuskels entlastet und gedehnt. Die Übung wird in hoher Stückzahl wiederholt. Sie kann mit beiden Beinen gleichzeitig, aber genauso gut auch abwechselnd ausgeführt werden.
Das Wadenheben mit Gewichten funktioniert nach einem anderen Prinzip: Hier ist der sichere Stand auf dem Boden besonders wichtig, die Füße liegen also flach auf, damit das Gleichgewicht gut gehalten kann. Die Hebel der Kraftmaschine liegen auf den Schultern auf wie Griffe. Sie müssen gegen den Widerstand der Gewichte nach oben gedrückt werden. Diese Form des Wadenhebens wird meist mit beiden Beinen gleichzeitig betrieben, damit der Körper im Verhältnis zum aufgelegten Gewicht keine Schieflage einnimmt.
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