Unterarmtraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Sehr häufig wird das Unterarmtraining bei einem Trainingsplan vernachlässigt. Diesen Fehler sollten Sie nicht begehen, denn Sie benötigen starke Unterarme nicht nur wegen der Optik, sondern auch zum Ausführen vieler anderer Fitness-Übungen. So können Sie schwere Hantelstangen zum Beispiel nur halten oder ziehen, wenn Ihre Unterarme stark genug sind. Lesen Sie über den Nutzen und die Möglichkeiten des Unterarmtrainings.

Von Kathrin Schramm

Effektive Übungen für starke Unterarme — © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Unterarmtraining - Nutzen und Vorzüge

Das Unterarmtraining gehört zu den recht anspruchsvollen Trainingsvarianten und wird deshalb häufig vernachlässigt. Viele Sportler denken, dass sie mit dem normalen Armtraining auch etwas für ihre Unterarme tun.

Das ist zwar grundsätzlich richtig, doch reichen die Übungen für Bizeps und Trizeps nicht aus, um auch die Unterarme entsprechend gleichwertig zu trainieren.

Betrachten Sie einmal die Muskelgruppen an Ihren Unterarmen genauer. Bewegen Sie dabei Ihre Arme, und Sie werden sehen, dass für die meisten Bewegungen die Impulse aus den Oberarmen kommen.

Die Muskelgruppen Ihrer Unterarme arbeiten eigentlich fast nur dann, wenn Ihre Hände etwas greifen, in einer Form rotieren oder die Unterarme selbst ganz gezielt eingesetzt werden. So funktioniert das Prinzip des Unterarmtrainings.

Die Unterarme lassen sich mit und ohne Hilfsmittel trainieren. Handtrainer und andere Tools werden häufig von Sportlern belächelt, da sie der Ansicht sind, ein Training der Unterarme sei nicht nötig und eher Zeitverschwendung.

Doch Fakt ist, dass man damit besonders auch seine Griffkraft stärkt. Und diese wiederum ist notwendig, wenn es um andere Übungen wie etwa Kreuzheben oder Klimmzüge geht. Je höher das Gewicht, mit dem man beim Krafttraining arbeitet, desto mehr Kraft wird auch in den Händen benötigt.

Es gibt neben diesem auch noch weitere Vorteile, die ein Unteramtraining bringen kann:

Man erhält einen stärkeren Händedruck. Dieser trägt eine große Bedeutung, wenn es um den ersten Eindruck eines Menschen geht - letztendlich steht ein fester Händedruck auch für mehr Selbstbewusstsein.
Man bekommt mehr Ausdauer. Je kräftiger die Hände, desto länger kann man auch mit Gewichten arbeiten - es werden mehr Wiederholungen möglich.
Man bekommt mehr Lebensqualität. Vor allem im fortgeschrittenen Alter wird man sich besser fühlen, wenn man auch mal ordentlich zupacken kann.
Man ist besser vor Verletzungen geschützt. Je stärker Gelenke, Sehnen und Muskeln, desto widerstandsfähiger werden sie gegen mögliche Blessuren, und können sich auch schneller wieder regenerieren.

Grafische Darstellung der Muskeln des Unterarms wie Streckmuskeln, Bizeps und Trizeps, mit Beschriftung

Trainingstipps und effektive Übungen

Wer einen athletischen Körper besitzen möchte, der sollte beim Armtraining nicht nur seine Oberarme, sondern vor allem auch seine Unterarme trainieren. Wer sich hier Muskeln wie Stahl aufbaut, der wird auch bei vielen anderen Übungen von ihnen profitieren können. Zudem gehört der Unterarm zu den Körperteilen, die im Alltag häufig sichtbar und den Blicken der Umgebung ausgesetzt sind.

Beziehen Sie Ihr Unterarmtraining in Ihren Alltag mit ein. Hier haben Sie die Möglichkeit, bestimmte Übungen völlig unauffällig immer und immer wieder zu wiederholen. Die Selbstkontrolle ist denkbar einfach, da das Unterarmtraining auf diese Weise nur einen kleinen Teil Ihres Körpers beansprucht und im aeroben Bereich sehr gut überwacht werden kann.

Sinnvolle Geräte fürs Unterarmtraining

Möchten Sie Ihr Unterarmtraining intensivieren? Das ist ein guter Vorsatz, denn in den meisten klassischen Trainingsplänen wird speziell das Unterarmtraining stiefmütterlich behandelt. Dennoch ist es sehr wichtig, damit Sie einen optisch ausgewogenen Eindruck Ihres Körpers erzielen und auch damit Ihre Unterarme die Kraft besitzen, andere Übungen auszuführen. Hier zeigen wir Ihnen, welche Geräte für ein gutes Unterarmtraining sinnvoll eingesetzt werden können und was Sie dabei beachten sollten.

Die eigene Hand

Ein sehr effektives Trainingsgerät für die Unterarmmuskulatur ist die eigene Hand. Probieren Sie es doch einmal aus: Indem Sie Ihre Hand kräftig zur Faust ballen und wieder öffnen, spannen Sie einen guten Teil Ihrer Unterarmmuskulatur an.

Strecken Sie dazu noch die Arme in Schulter- oder Brusthöhe seitlich vom Körper weg oder geradeaus nach vorne, so werden Sie sehr schnell merken, wie anstrengend diese Übung ist. Zudem eignet sie sich ganz hervorragend für das kleine Gymnastikprogramm zwischendurch, zu Hause oder im Büro.

Verschiedene Handgeräte

Verstärken können Sie diese Art von Übung, indem Sie spezielle Handgeräte dazu nehmen, die zum Drücken entwickelt wurden und unterschiedlich starke Widerstände bieten. Den leichtesten Widerstand erhalten Sie von einem speziellen Handball, wie er auch in der Gymnastik eingesetzt wird. Mittleren Widerstand bieten meist die in Sportstudios vorhandenen Kunststoffringe, die wie breite Armreifen aussehen.

Profis nutzen die Griffzange. Sie besteht aus zwei ergonomisch geformten Griffen und einem spiralförmigen Mittelstück, das sich pressen lässt. Doch achten Sie bei all diesen Übungen darauf, dass Sie nicht übertreiben und eine Sehnenscheidenentzündung riskieren.

Hanteln

Für das Unterarmtraining mit schwererem Gerät sind Hanteln ideal. Wenn Sie Ihre Unterarme einzeln und nacheinander trainieren, dann benutzen Sie dazu am besten Kurzhanteln.

Auch hier lässt sich das Gewicht variabel einstellen. Kurzhanteln sind am besten für Unterarmcurls geeignet, bei denen Sie den Unterarm in Richtung des Oberarms bewegen und ziehen.

Die Langhantel dagegen eignet sich sehr gut für Handgelenkcurls, die Sie zum Beispiel hinter dem Körper ausführen können, indem Sie die Hantelstange mit beiden Händen zugleich greifen. Dann werden die Handgelenke konzentriert nach oben gebracht.

Gerade für Handgelenkcurls stellt die Langhantel das ideale Übungsgerät dar, da sie mit beiden Händen gegriffen wird und so für eine optimal korrekte Handgelenksstellung sorgt. Bei Curls mit den Kurzhanteln dagegen besteht die Gefahr, dass die Handgelenke bei unsauberer Ausführung verdreht werden und so die Sehnen und das Gelenk insgesamt zu sehr beansprucht werden.

Im Folgenden gehen wir genauer auf effektive Übungen zum Unterarmtraining ein.

Faustübungen

Beginnen Sie mit dem Öffnen und Schließen der Fäuste. Diese Übung klingt simpel, ist aber durchaus effektiv, wenn Sie eine höhere Übungszahl wählen. Dabei können Sie Ihre Arme entweder in Ruhe am Körper herunter hängen lassen, oder aber sie nach vorne oder in die Seite ausstrecken.

Fingerspitzenübungen

Gehen Sie mit Ihren Händen auf die Fingerspitzen. Ja, Sie haben richtig gelesen. So wie Sie mit Ihren Füßen auf die Zehenspitzen gehen können, so können Sie mit den Händen auch auf die Fingerspitzen stehen.

In der Ausgangsposition liegen beide Hände flach vor Ihnen auf dem Tisch. Nun werden die Handballen abgehoben und ganz nach oben gedrückt. Je fester Sie den Abdruck durchführen, umso effektiver ist die Übung.

Gewichtübungen

Trainineren Sie mit leichten Gewichten. Nehmen Sie zum Beispiel ein Buch oder eine Getränkedose in die Hand.

Stehen Sie bequem schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. In der Ausgangsposition hängen die Arme entspannt seitlich am Körper hinab.

Unterarmcurls

Bei den Unterarmcurls kommt die Bewegung der Übung direkt aus dem Unterarm, das bedeutet, der ganze Unterarm wird im Ellbogen gebeugt. Das Handgelenk bleibt bei den Untermcurls meist in seiner natürlichen Position, nämlich in der direkten geraden Verlängerung des Unterarms. Dies unterscheidet die Unterarmcurls von den Handgelenkcurls.

Unterarmcurls können im Stehen, aber auch im Sitzen ausgeführt werden. Sie werden am effektivsten mit einem mittelschweren Gewicht praktiziert.

Wählen Sie das Gewicht nicht zu schwer, sonst übernehmen automatisch die Muskelgruppen der Oberarme einen Teil der Impulsarbeit. Wählen Sie stattdessen lieber ein leichteres Gewicht und eine höhere Übungszahl. Bei effektiven Unterarmcurls wird der Unterarm meist nicht bis ganz an den Oberarm geführt, sondern in einem spitzen Winkel davor angehalten.

Handgelenkcurls

Unter dieser Bezeichnung versteht man Übungen mit Bewegungen, die direkt aus dem Handgelenk kommen. Da das Handgelenk ein Scharniergelenk ist, ist eine Bewegung nur in die eine Richtung möglich.

Handgelenkcurls lassen sich in verschiedenen Versionen ausführen, die sich jedoch hauptsächlich in ihrer Ausgangsposition unterscheiden. So können sie im Stehen mit locker herabhängenden Armen ausgeführt werden, aber auch im Sitzen mit auf einer Unterlage abgestütztem Ellbogen.

Bei einer weiteren Variante greifen die Hände hinter den Körper, um das Gewicht in Form einer langen Hantelstange dort zu halten. Das Prinzip jedoch ist immer dasselbe: Die Hände greifen ein Gewicht, und ziehen dieses in der Bewegungsrichtung zum Arm heran.

Die Bewegung ist sehr kurz, aber gerade deshalb schwierig in der technischen Ausführung. In der Ruheposition sind die Handgelenke locker in der Verlängerung des Armes. Die Bewegung wird kurz gehalten, dann wieder gelöst.

Übungen mit Langhantel

Sehr empfehlenswert ist ein Training mit der Langhantel, die Sie vom Boden abheben. Wählen Sie für den Anfang mittelschwere Gewichte.

Auch mit der Langhantel können die Unterarme trainiert werden

Stellen Sie sich in Schulterbreite hinter die Langhantel und greifen Sie die Hantelstange in bequemer Breite. Greifen Sie mit beiden Händen von oben zu.

Achten Sie nun darauf, dass Ihre Füße nicht direkt unter das Gewicht gelangen. So können Sie sich nicht verletzen, falls die Hantelstange Ihrem Griff entrutscht.

Beugen Sie nun Ihre Beine und heben Sie die Hantelstange langsam auf. Richten Sie sich in den Stand auf.

Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die Hantelstange aus einer hängenden Position so weit hoch, bis Ihre Unterarme in der Waagrechten sind.

Hier wird die Übung kurz gehalten, und dann langsam wieder aufgelöst. Beginnen Sie mit 20 Übungen und drei Wiederholungen.

Die dritte Übung wird über die Hände gesteuert. Dazu greifen Sie die Langhantel so, dass Sie sie mit etwa schulterbreitem Griff hinter dem Rücken halten.

Die Ausgangsposition ist hängend. Die Handrücken zeigen in der Ruheposition nach vorne.

Stehen Sie gerade, jedoch mit leicht angewinkelten Knien. Nun werden die Hände im Handgelenk angewinkelt.

Die Richtung der Bewegung ist nach hinten orientiert. Dabei hebt sich die Hantelstange und verändert leicht ihre Position.

Halten Sie die Übung kurz am obersten Punkt, dann lösen Sie sie langsam wieder auf. Ebenfalls mit 20 Übungen bei drei Wiederholungen.

Unterarm-Twist

Der Unterarm-Twist ist eine für sich betrachtet recht simple Übung. Der Umstand, dass sie von russischen Kraftsportlern populär gemacht wurde, deutet aber bereits daraufhin, dass sie unglaublich anstrengend sein muss.

Zur Übungsausführung platzieren Sie sich auf das schmale Ende einer Trainingsbank. Nehmen Sie in beiden Händen je eine Kurzhantel und lassen Sie ihre Arme seitlich herabhängen. Ihre Handinnenflächen zeigen dabei nach hinten.

Drehen Sie nun mit stetiger Geschwindigkeit ihre Hände nach vorn und wieder nach hinten. Achten Sie darauf, die Gewichte in Ihren Hände am Ende jeder Halbdrehung bewusst abzubremsen, um das Handgelenk nicht zu überdrehen. Vier bis fünf Sätze zu zwanzig bis vierzig Wiederholungen werden Ihre Unterarme brennen lassen.

Liegestütze

Auch Liegestütze wirken sich sehr positiv auf die Entwicklung der Muskelgruppen an den Unterarmen aus. Hier können Sie Synergieeffekte nutzen, denn auch die Muskeln am Rücken und an den Oberarmen werden gleichzeitig trainiert.

Wenn Sie den typischen Abstand der auf dem Untergrund abgestellten Arme und Hände verändern, so variiert dies den Trainingsimpuls. Je enger die Arme nebeneinander greifen und stehen, umso höher ist die Anstrengung.

Wenn Sie Ihre Liegestütze am obersten Punkt halten, dann können Sie noch einen kleinen Sprung aus dieser Position wagen. Dazu drücken Sie sich mit den Händen impulsartig nach oben ab und klatschen in die Hände. Alles dies macht sie fit für die kommende Saison.

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