Dehnen - Nutzen, Möglichkeiten und Tipps

Junge blonde Joggerin macht Dehnübungen im Wald, Herbsttag

Die unschlagbaren Vorteile des Stretchens

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  • von Paradisi-Redaktion

Mit einer sportlichen Übung anzufangen, ohne sich vorher aufgewärmt zu haben, ist eine gefährliche Angelegenheit. Dehnen bzw. Stretching ist das Zauberwort, das Ihnen dazu verhilft, bessere Trainingsziele zu erreichen und das Verletzungsrisiko klein zu halten. Auch nach dem Training spielt es eine Rolle. Informieren Sie sich über den Nutzen sowie die Möglichkeiten des Dehnens.

Dehnen - Nutzen und Vorteile

Das Stretching bzw. Dehnen ist ein unerlässliches Element eines jeden Trainingsplans. Jeder Sportler oder sportlich interessierte Mensch sollte sich angewöhnen, seine Muskulatur regelmäßig zu dehnen.

Egal ob Freizeitsportler oder Profi, das Dehnen hat eine positive Wirkung auf die gesamte Muskulatur. Stretchen bedeutet einen kontrollierten und effektiven Zugewinn an Bewegungsfreiheit und ist sowohl vor als auch nach dem Training möglich. Eine Stretchingübung, die über einen Zeitraum von einer halben Minute geht, verbessert die Blutzufuhr zu den Muskeln und sorgt damit für eine höhere Flexibilität des Körpers.

Beanspruchung des Muskels beim Sport

Wer Sport treibt, der setzt seine Muskulatur einer Belastung aus, die meist höher ist als diejenige Belastung, die die Muskulatur im täglichen Leben verrichten muss. Also wird die Muskulatur während des Sports besonders stimuliert und meist auch besonders stark angestrengt. Bei vielen Sportarten ist diese Belastung zusätzlich auch noch einseitig, das heißt, nicht alle Muskelgruppen werden gleich stark beansprucht, sondern einige von ihnen in besonderem Maße und andere dagegen nicht.

Wird nun ein Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg beansprucht, so zeigt er eine gewisse Reaktion. Neben der natürlichen Ermüdung steht eine Verkürzung des Muskels meist an erster Stelle.

Ganz besonders stark ist dies bei Ausdauersportarten ausgeprägt. Beim Laufen zum Beispiel verkürzen sich die hinteren Beinmuskeln, so dass der Sportler sich "steif" fühlt, wenn er sein Training beendet.

Dehnvorteile

Und genau hier kommen die Vorzüge des Dehnens zum Einsatz: Mit gezielten Dehnübungen werden die strapazierten und überanstrengten Muskeln wieder gelockert und in ihre ursprüngliche Position zurück gebracht. Wird nicht aktiv gedehnt, so kann der Körper diese Leistung zwar selbst auch erbringen, er benötigt jedoch wesentlich länger dazu, den ursprünglichen Zustand wieder herzustellen.

Häufig dauert die Regeneration sogar so lang, dass ein zweites Folgetraining stattfindet, noch bevor die Rückbildung abgeschlossen ist. Dies ist wenig sinnvoll, denn es stellt die Muskulatur mit der Zeit vor Anforderungen, denen sie nicht mehr gerecht werden kann.

Junge Frau in Sportbekleidung und Kopfhörer im Ohr dehnt ihr Bein auf einer lila Gymnastikmatte
Junge Frau in Sportbekleidung und Kopfhörer im Ohr dehnt ihr Bein auf einer lila Gymnastikmatte
Optimale Prävention

Deshalb ist ein vorsichtiges Dehnen nach jeder Übungseinheit so besonders wichtig. Sie verkürzen damit Ihre Regenerationszeit und nehmen Spannungen aus Ihrem Körper, die sonst schnell zu Fehlhaltungen und Schädigungen führen könnten.

Wettkampfregeneration

Doch auch in Zeiten der aktiven Wettkampfregeneration ist Stretching sehr wichtig und sinnvoll. Ist die heiße Vorbereitungsphase vorbei, wird meist regenerativ und auf Ausdauer und Stil hin trainiert.

In einen solchen Trainingsplan passen längere Stretching- und Dehnungseinheiten ganz hervorragend hinein. Sie halten den Körper elastisch und beweglich, beanspruchen ihn aber nicht in der Substanz. So wird in der Regenerationsphase eine hervorragende Grundlage für das nächste Intensivtraining gelegt.

Sinnvoll bei verspannten und verkürzten Muskeln

Wenn die Muskeln verspannt oder verkürzt sind, kann gezieltes Stretching Problemen vorbeugen. Die typischen Problemzonen liegen im Nacken- und Brustbereich sowie im unteren Rücken.

Hier führt unsere vorwiegend sitzende Lebensweise zu chronischen Verspannungen. Wenn man nicht gegensteuert, verkürzen sich die Muskeln und fördern so eine Fehlhaltung. Sportlich Aktive sollten außerdem an die Waden und den hinteren Oberschenkelmuskel denken.

Ob man beim Dehnen den Muskel gleichmäßig anspannt oder eher federnde Bewegungen macht, ist egal. Studien belegen für beide Methoden gute Effekte.

Anfänger kommen jedoch mit statischen Übungen weiter. Wichtig: Die Muskeln vorher aufwärmen und die Dehnung lang genug halten. Bei Verspannungen sind Zeiten von 30 bis 60 Sekunden pro Dehnposition ideal.

Den besten Effekt erzielt Stretching nach dem Sport. Lediglich bei Sportarten, die eine hohe Flexibilität der Muskeln erfordern, kann auch ein Warm-up sinnvoll sein. Wo Kraft gefordert ist, sollte man auf das Dehnen vorab verzichten.

Durch falsche Körperhaltung verkürzen die Muskeln, dagegen helfen Dehnübungen

Dehn- und Streckübungen ins tägliche Leben einbauen

Seitenansicht Frau auf Bürostuhl macht Hohlkreuz, Rückenschmerzen
business woman back pain © fred goldstein - www.fotolia.de

Viele Menschen sitzen den ganzen Tag vor dem Computer mit gekrümmten Rücken und die Beine unter dem Stuhl gekreuzt. Da ist es auch kein Wunder, dass viele dann über Probleme mit dem Rücken, den Schultern oder auch dem Nacken klagen.

Mit Dehn- und Streckübungen der Zwangshaltung entgegen wirken

Durch diese ungewöhnliche Zwangshaltung werden viele Muskeln nicht oder einseitig genutzt und sie verkürzen sich. Doch dagegen hilft das Stretching, das bedeutet dehnen oder strecken. Oft erkennt der Experte schon die Betroffenen, wenn sie zur Tür hereinkommen, hängende Schultern oder schiefe Hüften, oder bei den Frauen, die viel Stöckelschuhe tragen, liegen die Probleme in den Waden.

Mit Hilfe von speziellen Dehnung- oder auch Krafttraining bekommt man die Probleme aber wieder in den Griff, die meisten verspüren schon nach fünf- oder sechsmaligen Training eine Veränderung, so gehen oder sitzen viele dann wieder aufrechter. So sollte man also das Stretching nicht nur nach dem Sport, wo die Muskeln am Schluss noch einmal kurz gedehnt werden, sondern auch im täglichen Leben einbauen.

Aber man sollte es nicht übertreiben, denn sonst könnten Zerrungen und kleine Muskelfaserrisse die Folge sein.

Wann und wie dehne ich richtig?

Jahrelang galt das Dehnen vor der eigentlichen sportlichen Betätigung als ratsam. Mittlerweile sind auch kritische Stimmen laut geworden. Wie so oft gibt es unterschiedliche Meinungen, wann und wie gedehnt werden sollte.

Ursula Hildebrandt, Ärztin am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule in Köln, vertritt den Ansatz, das Dehnen in die Übungen mit einzubauen und als eigene Trainingseinheit zu betrachten. Diese sollte 15 Minuten dauern, und es sollte darauf geachtet werden, dass beteiligte Gelenke wie beispielsweise das Knie mitschwingen.

Hildebrandt rät von Dehnübungen vor dem Training ab. Das erhöhe die Verletzungsgefahr für Sehnen und Bänder. Um sich aufzuwärmen, sei es besser joggen zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Selbst nach dem Training, wenn die Muskeln noch warm sind, sollten Sportler nur vorsichtig dehnen, um mikroskopische Risse zu vermeiden.

Fit im Alter durch spezielles Muskeldehnungstraining

Ab dem 20. Lebensjahr kann es schon zu Muskelverkürzungen kommen, die später zu möglichen Erkrankungen des Skeletts und auch der Organe führen können.

Doch es gibt ein spezielles Trainingsprogramm, wobei die Muskeln gedehnt werden, so dass die Muskelverkürzungen bis ins hohe Alter vermieden werden können. Besonders auch für ältere Menschen ist dieses Programm geeignet, dass man sogar im Bett durchführen kann. Dadurch werden Druckbelastungen vermieden und das Risiko einer Verletzung verringert.

Übungen für jedes Alter

Das Programm besteht aus vier verschiedenen Trainingseinheiten, die zusammen etwa eine halbe Stunde dauern und ist für alle Altersgruppen geeignet. Wer diese Übungen regelmäßig durchführt, der erlangt nach einiger Zeit wieder eine bessere Elastizität, was sich auch auf die Körperorgane positiv auswirkt. Durch regelmäßige Bewegung wird grundsätzlich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.

Beim Aufwärmen

Es kann gut gehen und Ihren Körper unversehrt lassen, es kann aber auch zu schweren Verletzungen und einer verringerten Leistungsfähigkeit führen. Das Aufwärmen hat sich seit jeher bewährt und dient im Wesentlichen der Vorbereitung des Körpers.

Durch das Stretchen wird Ihr Körper sanft und kontrolliert aufgewärmt. In der Tat wird Ihr Körper erwärmt und kann die folgenden sportlichen Übungen mit geringerem Energieaufwand und mit verringertem Verletzungsrisiko angehen.

Ein gutes Stretching ist daher der Garant für ein erfolgreiches und gesundes Training. Zudem fördert es eine gute Körperhaltung und kann zur Hebung der Stimmung beitragen.

Beim Cool-down

Neben verschiedenen Atemübungen kann auch das Dehnen zu einem wichtigen Bestandteil des Cool-downs gezählt werden. Durch das Stretching wird die Entspannung der erwärmten Muskeln gefördert; außerdem kann eine Normalisierung der Körpertemperatur erzielt werden.

In der Regel ist es ausreichend, die großen Muskelgruppen für eine halbe Minute zu dehnen. Atmet man tief ein und aus, findet eine bessere Versorgung des Muskels mit Sauerstoff statt.

Dehnen ist sowie vor als auch nach dem Sport empfehlenswert
Dehnen ist sowie vor als auch nach dem Sport empfehlenswert

Mögliche Kritikpunkte

Nicht immer und in jeder Form wird beim Stretching ausschließlich von Vorteilen für den Sportler gesprochen.

Studie: Stretching vor oder lieber nach dem Training?

Das Stretching bietet seit jeher reichlich explosiven Gesprächsstoff. Beugt es Sportverletzungen vor oder ist es doch eher ein Förderer von unliebsamen Muskelzerrungen? - Eine Studie will Licht in die Dunkelheit bringen und wartet mit einer Überraschung auf.

Denn wie sich im Rahmen der Untersuchung zeigte, kann Stretching Verletzungen verhindern, als auch fördern. Offenbar hängt es davon ab, ob ein Sportler an Stretching gewöhnt ist oder nicht.

Durchführung

Der federführende Wissenschaftler Dr. Daniel Pereles, ein angesehener Sportmediziner in Kanada, stellte eine Probandengruppe aus nicht weniger als 2.729 Läufern zusammen. Jeder einzelne Läufer nimmt regelmäßig an Wettbewerben teil und läuft wöchentlich mindestens 15 Kilometer.

Pereles wies die einzelnen Sportler nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe zu, die entweder vor dem Training Dehnübungen ausführte oder ganz auf das Dehnen verzichtete. Für einige der Läufer entsprach das genau dem, was sie ohnehin schon machten. Für andere war es hingegen etwas neues, Stretchen zu müssen oder eben das Dehnen zu vermeiden.

Diejenigen Läufer, die zum Dehnen verdonnert wurden, investierten vor jeder Laufeinheit drei bis fünf Minuten, um ihre Quadrizeps, Beinbizeps und Achillessehnes zu dehnen. Abgesehen von dem Stretching wurden die Sportler angehalten, ihre Trainingseinheiten so fortzuführen, wie sie es für gewöhnlich tun. Die Studie wurde über einen Zeitraum von drei Monaten durchgeführt.

Das Ergebnis

Nach Ablauf der 90 Tage konnte Dr. Pereles seinen Daten entnehmen, dass mit 16 Prozent die Verletzungsrate in beiden Gruppen gleich hoch war. Interessanterweise zeigte sich, dass jene Läufer, für die das Stretching oder Nicht-Stretching eine Umstellung war, eher zu Verletzungen neigten.

Läufer, die vor Beginn der Studie regelmäßig Dehnübungen absolvierten und dann während des Testzeitraumes damit aufhören mussten, hatten eine um 23 Prozent erhöhte Verletzungsrate. Bei denjenigen, die sonst nie Dehnübungen machten, für die Studie damit aber beginnen mussten, betrug das erhöhte Verletzungsrisiko 22 Prozent.

Fazit

Den Grund für diese Beobachtung vermag Dr. Pereles nicht zu nennen. Er fasst es pragmatisch zusammen, dass wer bisher nicht vor dem Training gedehnt hat, keinen Grund hat, damit anzufangen. Und Läufer, die bereits dehnen, brauchen damit auch nicht aufzuhören. Unter dem Strich hieße das also, dass das Stretching keinen Einfluss auf die Präventation von Verletzungen hätte.

Der Kanadier steht mit dieser Beobachtung keineswegs allein da. Dr. Jacob Wilson aus den Vereinigten Staaten von Amerika kam bei seinen Untersuchungen zu einem ähnlichen Ergebnis. Er verglich die Laufleistung zwischen Sportlern, die vor dem Training dehnen und solchen, die das strikt ablehnen.

Wie sich herausstellte, waren die Nicht-Dehner allesamt auf einer fünf Kilometer langen Strecke etwas schneller, als ihre gelenkigen Kollegen. Auch er kann für seine Beobachtung noch keine plausible physiologische Begründung abgeben, will dies aber nach weiteren Studien nachholen. Er empfiehlt Läufern, dass sie anstatt Dehnübungen sich gut warmlaufen sollten und in geringem Maße etwas Mobilitätsgymnastik wie zum Beispiel das Lauf-ABC absolvieren sollten, um schnellstmöglich auf der Laufbahn unterwegs zu sein.

Vereltzungsrisiko mit oder ohne Dehnen gleich hoch
Dass mit Dehnen das Verletzungsrisiko gesenkt werden kann konnte die Studie nicht beweisen
Über einen Gewöhnungseffekt und veränderte Sehnenstrukturen

Die Sportwissenschaftler sind sich immer noch nicht wirklich einig darüber, ob Stretching und Dehnübungen vor dem Laufen sinnvoll sind oder nicht. Manche Studien fanden als Folge der Dehnübungen einen Gewöhnungseffekt und weichere Sehnen heraus. Das Grazer Institut für Sportwissenschaft untersucht jetzt in einer Studie die Effektivität verschiedener Dehntechniken und deren Auswirkungen auf Muskeln und Sehnen.

Dehnen ist eine gute Vorbereitung der Muskeln und Sehnen auf das Lauftraining, so die Wissenschaftler. Sie fanden aber auch heraus, dass sowohl ein Gewöhnungseffekt eintreten kann und sich der Muskel- und Sehnenapparat auch in seiner Struktur verändern kann. Insgesamt testeten die Sportmediziner drei Stretchingmethoden an insgesamt 100 Sportlern.

Ergebnis war, dass sie danach eine größere Beweglichkeit hatten als zuvor. Ein allgemeiner Tipp der Mediziner ist, sich generell vor dem Sport nur kurz und danach länger zu dehnen.

Dehnen ist wahrscheinlich kein Schutz vor Muskelkater und Verletzungen

Läuferin greift sich an den verstauchten Knöchel
Twisted ankle and pain during exercise/jogging. © astrosystem - www.fotolia.de

Dehnübungen schützen weder vor noch nach dem Sport vor Muskelkater an den folgenden Tagen, berichtet die „Apotheken Umschau“. Wissenschaftler der Universität Sydney in Australien fanden dies bestätigt, als sie zehn Studien zur Wirksamkeit des Dehnens überprüften.

Auch, dass Dehnübungen das Verletzungsrisiko senken, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Schmerzen durch Dehnen einfacher loswerden

Fußprobleme zeigen sich oft an der Ferse oder auch an der Achillessehne. Die Gründe können für diese Beschwerden sehr unterschiedlich sein, allerdings wird in der Behandlung das gleiche Spektrum der Therapie eingesetzt. Belastungen und Gewicht reduzieren, Medikamente, physikalische Therapien und auch die Verwendung spezieller Einlegesohlen in den Schuhen gehören hierbei zu den klassischen Behandlungsmethoden.

In den USA wird bereits seit längerem ein weiteres Element der Schmerzlinderung und Schmerzbeseitigung eingesetzt: Ein kleines Gerät verhilft dazu, die Muskulatur der Waden, der Fußsohlen, der Sehnen und des Kapsel-Bandapparates sanft zu dehnen. Bei einer regelmäßigen Anwendung lässt sich durch verschiedene Dehnübungen tatsächlich zu einer einfacher Schmerzfreiheit gelangen.

Dehnen hilft nicht, um Sportverletzungen vorzubeugen

Läufer sitzt mit ausgezogenem Schuh auf dem Boden und fasst sich an den Fuß
Jogger hands on foot. He is feeling pain as his ankle or foot is broken or twisted. Accident on running track during the morning exercise. Sport accident and foot sprain concepts. © zphoto83 - www.fotolia.de

Beim Dehnen werden die Muskeln entspannt. Sinnvoll ist dies aber nicht, wie häufig angenommen, vor der sportlichen Betätigung als Aufwärmprogramm, sondern vielmehr nach dem Sport zu Entspannung und schnelleren Erholung der Muskelpartien.

Stretching wird oft vor Sportarten wie Fußball oder beim Laufen praktiziert, um Verletzungen vorzubeugen. Doch laut Experten wirkt sich dies eher negativ aus, da man die Muskeln dadurch nur noch mehr schwächt.

Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln fasst zusammen: "Dehnen ist und bleibt also wichtig – aber eben nur als Trainingsreiz und nicht als Schutzmechanismus."

Dehnübungen vor dem Sport mindern nicht die Verletzungsgefahr

Dass Dehnübungen vor dem Sport das Verletzungsrisiko direkt senken, ist ein Mythos wie eine US-Studie beweist über die die "Apotheken Umschau" berichtet.

Allerdings ist es für Sportler, die sich in der Vergangenheit immer mit Stretchen aufgewärmt haben, sinnvoll die Dehnübungen vor dem Sport weiterhin auszuführen. Die Studie zeigte nämlich auch, dass bei dieser Sportlergruppe das Verletzungsrisiko stieg, wenn sie plötzlich auf die gewohnten Dehnübungen verzichteten.

Wann ist Dehnen sinnvoll – vor oder nach dem Sport?

Vor dem Sport können Dehnübungen je nach Sportart hilfreich oder kontraproduktiv sein - hinterher lohnen sie sich immer

Junge Frau im Sportoutfit bei Dehnübung
fitness young woman © Anatoly Tiplyashin - www.fotolia.de

Dehnübungen sind für die meisten Sportler selbstverständlich. Sie lockern die Muskulatur und fördern die Beweglichkeit.

Jedes Training verlangt allerdings ein anderes Programm. Bei manchen Sportarten ist das Dehnen schon vorher sinnvoll, bei anderen erst danach. Schmerzhaft sollten die Übungen in keinem Fall sein.

Aufwärmen wichtiger als Dehnen

Wer seine Muskeln und Gelenke vor Verletzungen schützen möchte, sollte sich vor dem Sport ein paar Minuten aufwärmen. Neben leichten Bewegungen können auch Dehnübungen dabei sein – vor allem, wenn die Sportart maximale Beweglichkeit erfordert.

klappen etwa besser, wenn die Muskeln und ihre umliegenden Strukturen geschmeidig sind.

Anders sieht es bei Sportarten wie Fußball aus, die maximale Schnellkraft erfordern. Ein gedehnter Muskel ist hier schwächer.

Das gilt ebenfalls für den Kraftsport. Wer Gewichte stemmen will, sollte die Muskeln vor dem Training aufwärmen, aber nicht dehnen. Ein Schutz vor Muskelkater ist Dehnen nach neuesten Erkenntnissen ohnehin nicht.

Dehnen nach Belastung

Vorbereitendes Dehnen ist also nicht immer sinnvoll. Nach dem Training profitiert aber jeder Sportler von den Übungen. Falls sich ein Krampf ankündigt, kann man auch zwischendurch die Muskeln dehnen. Der wichtigste Effekt von Dehnübungen ist aber ein langfristiger:

werden geschmeidiger.

Wenn sich die Muskeln beim Sport verkürzt haben, ziehen sie sich beim Dehnen wieder in die Länge. Neben dem belasteten Muskeln dehnt man dabei auch immer seinen Gegenspieler. Eventuell bestehende Dysbalancen werden ausgeglichen, etwa durch chronische Verspannungen oder einseitige Belastungen.

Dynamisches Dehnen oder Stretching?

Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen

  • dynamisch-federnden Dehnübungen und
  • Stretching.

Erstere sind vor allem während des Trainings sinnvoll. Statisches Stretching eher danach. Ideal auch für Stressgeplagte, die nach Feierabend ihre Muskeln auflockern wollen. Die Dehnung sollte dabei jeweils rund 20 Sekunden gehalten werden.

Achtung: Bei Muskelkater ist intensives Ziehen kontraproduktiv. Allenfalls leicht stretchen. Und generell niemals über die Schmerzgrenze gehen.

Manche Wissenschaftler sind aber auch der Ansicht, das Stretching könnte sich negativ auswirken...

Weniger Leistung durch Stretching?

Ian Shrier, ein kanadischer Wissenschaftler, hat eine Auswertung von 32 Studien erstellt. Das Ergebnis: die Leistungsfähigkeit wird negativ durch Stretching beeinflusst, wenn die Übungen nicht regelmäßig durchgeführt werden.

Nach dem Stretching verringert sich die Muskelkraft, und auch die Sprungkraft lässt nach, so ist das Ergebnis fast aller Studien. Die Überzeugung von Shrier ist auch, dass durch das Stretching Muskelschäden hervorgerufen werden.

Statisches und dynamisches Stretchen

Beim Stretchen wird in zwei Arten des Stretchens unterschieden: das statische Stretchen, bei dem die Position gehalten wird und das dynamische Stretchen, das in einer aktiven Bewegung durchgeführt wird. Ein Beispiel für das statische Stretchen ist das Legen der Hände auf die Kniescheibe und das sanfte Durchdrücken des Knies, bis das Knie die Wade und den Oberschenkel zu einer Geraden verbindet. Diese Position wird für acht Sekunden gehalten und dann langsam wieder gelöst.

Ein Beispiel für das dynamische Stretchen stellt zum Beispiel das Hockstreckspringen oder das Armkreisen dar. Durch die jeweilige Stretchform kann der menschliche Körper unterschiedlich gelockert werden. Ist eine Partie des Körpers anfänglich sehr verhärtet, bietet sich das statische Stretchen an.

Das Stretchen des Körpers kann auch durch Hilfsmittel erweitert werden. So können Schaumstoffrollen eingesetzt werden, um diese auf verschiedene Körperteile federn zu lassen. Durch den sanften Aufprall sind die Sehnen und die Muskeln animiert zu reagieren und werden so aktiviert.

Läuferin mit weißer Smartwatch dehnt sich das linke Bein auf einem Waldweg
Läuferin mit weißer Smartwatch dehnt sich das linke Bein auf einem Waldweg

Tipps: Dehnen im Trainingsplan

Es gibt unzählige Übungen im Bereich des Stretchings. Das Tolle ist, dass Sie eine Vielzahl an Stretching-Übungen kennenlernen können und die für Ihren Körper und zu Ihrem Gefühl am besten passenden Übungen einfach herausnehmen, aneinanderreihen und sich auf die sportliche Aktivität vorbereiten können.

Ein Trainingsplan ist dann gut, wenn er neben gut aufeinander aufbauenden Trainingseinheiten auch Dehnungsblöcke beinhaltet. Sollten Sie im Alltag unter Zeitdruck geraten, kommen Sie bitte nicht auf die Idee, das Stretching aus Ihrem Trainingsplan zu streichen und sich nur auf die Trainingseinheiten zu konzentrieren.

Wenn Sie den Trainingsplan kürzen müssen, dann nehmen Sie den Stretchingblock mit der darauffolgenden Trainingseinheit raus. So können Sie das Beste aus Ihrem Workout herausholen und mindern weiterhin das Verletzungsrisiko.

Das Ergebnis einer Studie brachte hervor, dass bereits ein zehnminütiges Dehnungsprogramm die wesentlichen Muskelgruppen und Sehnen des Körpers erreichen kann. Als Ergebnis der Studie wurde des Weiteren empfohlen, Stretchübungen mindestens an drei Tagen pro Woche durchzuführen.

Stretching oder Dehnen können Sie entweder direkt an Ihr Sportprogramm anschließen oder als eigenständige Einheit praktizieren. Bei einem Sportprogramm mit intensiverer oder längerer Belastung ist ein anschließendes Dehnen in jedem Fall empfehlenswert. Wenn Sie dagegen ein reines Stretching Programm ohne vorangehende Sporteinheit durchführen möchten, dann raten wir Ihnen, Ihren Körper ebenfalls vorher gut aufzuwärmen.

Stretching-Regeln

Beim Stretchen ist es wichtig, dass Sie darauf achten, dass Sie stets die Spannung spüren und aufhören, bevor Sie den Schmerzpunkt erreichen. Durch das Stretchen können Sie mit der Zeit ein gutes Gefühl zu Ihrem Körper entwickeln und zudem für psychische und physische Entspannung sorgen.

Wenn Sie einen bestehenden Trainingsplan besitzen, ist es ein leichtes, diesen mit Dehnungsübungen zu erweitern. Im Internet, Buchhandel und auf DVDs gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Stretchingübungen kennenzulernen und für sich und seine Sportart zu entdecken.

Sanftes Dehnen

Auch bei sanftem Stretching ist es wichtig, dass die Muskulatur vorab warm und geschmeidig ist, und Sie sich keinen Kaltstart zumuten. Absolvieren Sie einige Minuten

um Ihrem Körper die Zeit zu geben, sich an die nun folgende Belastung zu gewöhnen. Wenn Sie Gesundheitssportler, krank oder verletzt oder in der Rekonvaleszenz sind, dann genügt es auch, wenn Sie einige Minuten entsprechend Ihrer Möglichkeiten auf der Stelle oder im Kreis marschieren. Auch diese Bewegung macht Ihre Muskeln bereit zum Stretching.

Atmen Sie

Während des Stretchens oder Dehnens sollten Sie auf Ihre Atmung achten. Richtig ist es, immer gleichmäßig weiter zu atmen und nicht in Atemnot zu geraten. Bekommen Sie schlecht Luft oder beginnen Sie, die Luft anzuhalten und stoßweise zu atmen, so ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper überlasten.

Manche Übungen verlangen eine hohe Beweglichkeit, über die nicht jeder Mensch gleichermaßen verfügt. Wenn Sie merken, dass Sie mit einer bestimmten Übung total überfordert sind, und diese nur unter größter Anspannung leisten können, dann lassen Sie sie lieber ganz aus. Stretching dient der Erholung und Entspannung des Körpers und sollte nicht mit Anstrengung verbunden sein.

Wissen, wann es genug ist

Dehnen Sie nicht bis an Ihre Schmerzgrenze. Stehen Sie selbstbewusst dazu, dass Sie die meisten Übungen nicht in der Perfektion ausführen können, in der sie Ihnen der Instructor vormacht.

Zwingen Sie sich nicht dazu, Ihren Körper mit Gewalt zu verbiegen, sondern hören Sie vielmehr in sich hinein, welche Übung Ihnen bis zu welcher Intensität gut tut. Mit der Zeit werden Sie ein gutes Gespür dafür entwickeln.

Mögliche Übungen

Schon immer gehört das Dehnen untrennbar zu einem sinnvoll aufgebauten Trainingsprogramm. Denn nur durch anschließendes Dehnen werden Muskelverkürzungen, die durch einseitige Belastung und Bewegung entstanden sind, wieder aufgelöst.

Die modernere und etwas hippere Form des Dehnens wird heute als "Stretching" bezeichnet. Zwar handelt es sich beim Begriff Stretching lediglich um die englische Übersetzung, Studien haben jedoch ergeben, dass viele Teilnehmer viel eher zum Stretching bereit sind als zum schnöden Dehnen.

Stretching- und Dehnübungen gibt es für fast alle Muskelgruppen. Sie sind so umfassend, dass ganze Workout-Programme mit ihnen bestritten werden können. Besonders für Leistungssportler mit einer hohen Belastungsintensität ist es wichtig, in regelmäßigen Abständen eine Trainingseinheit auf Dehnübungen zu verlegen.

Sie bieten die ideale Gelegenheit, im eigenen Körper nach Verspannungen zu spüren und ihnen auf den Grund zu gehen. Das gleichmäßige und häufige Dehnen hält den Körper elastisch und gesund.

Gerade auch für ältere Menschen bietet das Dehnen viele Vorteile. Sie können auf sanfte Weise Sport betreiben und ihren Körper bewegen, ohne ihn damit allzu sehr zu belasten. In Kombination mit einem sanften Cardio-Workout Programm kann das Stretchen viel zur allgemeinen Beweglichkeit und Gesundheit beitragen.

Um den Körper auf das Training vorzubereiten, sollte der Sportler den Kreislauf aktivieren und die Muskulatur aufwärmen. Das leichte Stretching macht einzelne Muskelgruppen beweglicher und beugt Verletzungen vor. Nach dem Sport darf das Stretching ausgiebiger ausfallen, damit der Körper entspannt.

Die Beine dehnen

Besonders beliebt, da meist einfach auszuführen, sind die Dehnübungen für die Beine. Dabei werden prinzipiell nicht alle Muskelgruppen der Beine, sondern jeweils einzelne pro Übung gedehnt. Übungen mit großen Ausfallschritten richten sich dabei meistens an die Muskulatur der Oberschenkel, solche mit kleineren Schrittgrößen eher an die Unterschenkel und Waden.

Die Grundübung ist das Dehnen der hinteren Oberschenkel: Stehen Sie in einem großen Ausfallschritt etwa schulterbreit. Dabei bleibt das vordere Knie senkrecht über der Ferse.

Das hintere Bein ist locker ausgestreckt und nur mit der Fußspitze aufgestellt. Jetzt kann der Körper abgesetzt werden, jedoch nicht so weit, dass der Oberkörper durchhängt.

Die Spannung wird im Oberkörper gewahrt. Nun wird sachte nach vorne gedehnt. Die Dehnung ist in der Rückseite des nach hinten aufgestellten Beines spürbar.

Die Oberschenkel-Innenseite lässt sich dehnen, indem eine mehr als hüftbreite Grätschstellung eingenommen wird. Anschließend verlagert der Radler das Körpergewicht acht Mal von einer Seite auf die andere und achtet auf einen geraden Oberkörper.

Die Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite erfolgt durch einen Ausfallschritt des Standbeins nach vorn. Das andere Bein wird nach hinten geschoben.

Dann wird der Oberkörper leicht abgesenkt, bis die Dehnung spürbar ist. Sobald die Ferse aufsetzt und auf den Boden drückt, dehnt sich die Wadenmuskulatur.

Den Rumpf dehnen

Sehr effektiv ist auch die folgende Übung für die Dehnung der Rumpfmuskulatur: Das rechte Bein wird über das linke Bein gestellt, so dass der Fuß leicht vor steht. Beide Arme werden nach oben gestreckt, dann zieht der rechte Arm in gestreckter Haltung den Rumpf nach links.

Ein Abknicken des Oberkörpers nach vorne ist dabei zu vermeiden. Bei dieser Übung wird die komplette rechte Seite des Körpers gedehnt. Anschließend ist die Übung mit links zu wiederholen.

Möglich ist auch, den linken Arm seitlich über den Kopf nach rechts zu strecken. Das linke Bein wird nach außen gestreckt, verbleibt aber am Boden.

Dabei verlagert man das Körpergewicht auf das rechte Bein. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Den Oberkörper dehnen

Das Aufwärmen des Oberkörpers kann im Stand erfolgen. Der Sportler stellt sich mit hüftbreit gegrätschten und leicht gebeugten Beinen auf den Boden und achtet darauf, dass der Oberkörper gerade gehalten wird. Anschließend streckt er beide Arme weit über den Kopf und atmet tief ein.

Diese Stellung wird für einige Sekunden gehalten, bevor die Arme mit einer tiefen Ausatmung wieder abgesenkt werden. Die Übung wird in der Aufwärmphase einmal und in der Abwärmphase acht Mal ausgeführt.

Anschließend kreist der Sportler acht bis zehn Mal mit den Schultern, dann ebenso oft mit den Ellenbogen und abschließend mit den Armen. Beim Kreisen mit den Ellenbogen liegen die Hände unter den Achseln an. In der Abwärmphase können jeweils 15 bis 20 Kreise pro Gelenk ausgeführt werden.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Young, beautiful woman stretching in the park © Agamtb - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: smiling woman stretching leg on mat over gym © Syda Productions - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Dehnübung © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Sports injury. Woman with pain in ankle while jogging © Narong Jongsirikul - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Runner stretching leg before run with smartwatch © Maridav - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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