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30. November 2010
Häufig ist es die Sprungkraft, die in Wettbewerben über Sieg oder Niederlage entscheidet. Ein Basketballspieler kann einige Zentimeter höher springen als seine Gegner, ein Hürdenläufer ermüdet weniger schnell, da ihm das Abspringen weniger Probleme bereitet, oder ein Schwimmer kann schon beim Sprung vom Startblock einen kleinen Vorsprung heraus holen. Diese und viele andere Beispiele zeigen, dass jeder Sportler auch seiner Sprungkraft Aufmerksamkeit schenken sollte. Auch wenn sie primär vielleicht nicht zu den Elementen gehört, die bei seiner Sportart augenfällig sind. Einige Tipps zur Verbesserung Ihrer Sprungkraft haben wir hier für Sie zusammen gestellt.
Das Sprungkrafttraining ist immer ein Training, das mit einer sehr intensiven körperlichen Belastung betrieben wird. Das bedeutet, die Übungen werden in hoher Intensität und mit maximalem Kraftaufwand, aber eher in reduzierter Stückzahl durchgeführt. Umso wichtiger ist es, bereits vor dem Beginn des Sprungkrafttrainings gut aufgewärmt zu sein. Idealerweise lässt sich das Sprungkrafttraining als einer von vielen Übungsblöcken regelmäßig in das gewohnte Trainingsprogramm integrieren.
Die Übungen beim Sprungkrafttraining sollten variiert werden, um der Langeweile vorzubeugen. Idealerweise verfügt der Athlet über 4-5 verschiedene Übungen, die er je nach Tagesform ausführt. Die Übungsanzahl sollte notiert werden, um Fortschritte oder Stagnationen bemerken zu können. Manche Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft zielen in die Weite oder in die Höhe. Bei diesen Übungen sollten Messungen stattfinden, denn eine Verbesserung der erzielten Sprunghöhe oder -weite bedeutet einen sichtbaren Fortschritt, der als Motivation wirkt.
Beim Sprungkrafttraining werden vor allem die Sprunggelenke, aber auch die Sehnen und Bänder des Fußes beansprucht. Die anfälligste Sehne ist die Achillessehne. Sobald diese beginnt zu schmerzen, kann man von einer beginnenden Überlastung ausgehen und sollte in jedem Fall so lange mit dem Sprungkrafttraining und vergleichbaren Belastungen pausieren, bis die beginnende Entzündung wieder vollständig abgeklungen ist. Gerade beim Sprungkrafttraining ist es essentiell wichtig, so schonend wie möglich zu trainieren.
Auch im Alltag kann die Sprungkraft verbessert werden. Die Übungen können hier spielerisch und mit einem niedrigeren Krafteinsatz durchgeführt werden. Beispielsweise lassen sich bei jedem normalen Treppensteigen bereits Übungen für die Sprungkraft einbauen. Wichtig ist es darauf zu achten, dass der Abdruck von der Treppe beim Treppenlaufen mit Schwung und hoher Kraft geschieht. Dabei wird eine größere Höhe erzielt als beim normalen, ökonomischen Treppensteigen. Auch die Oberschenkelmuskulatur wird hier gefordert, und ein rascher positiver Trainingseffekt stellt sich ein.
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Prof. emerit. Dr. phil. Dr. med. Dr. hc. Jürgen Weineck war 38 Jahre am Institut für Sportwissenschaft und Sport...
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