Sprungkrafttraining - Nutzen und Möglichkeiten

Häufig ist es die Sprungkraft, die in Wettbewerben über Sieg oder Niederlage entscheidet. Ein Basketballspieler kann einige Zentimeter höher springen als seine Gegner, ein Hürdenläufer ermüdet weniger schnell, da ihm das Abspringen weniger Probleme bereitet, oder ein Schwimmer kann schon beim Sprung vom Startblock einen kleinen Vorsprung heraus holen. Das Sprungkrafttraining kann also hier und da von großem Nutzen sein. Lesen Sie über die Wirkung und Möglichkeiten des Sprungkrafttrainings.

Tipps zur Verbesserung der Sprungkraft

Der Nutzen des Sprungkrafttrainings

Die Sprungkraft ist in vielen Sportarten und sportlichen Übungen gefragt, manchmal sogar dort, wo man sie auf den ersten Blick gar nicht vermutet. Oder hätten Sie gedacht, dass auch ein Langstreckenläufer oder ein Schwimmer über eine hohe Sprungkraft verfügen müssen?

Sprungkrafttraining ist für die meisten Sportarten wichtig, denn auch dort, wo nicht die ultimative Sprungkraft den Erfolg des Sportlers bestimmt, ist es hilfreich, wenn die entsprechende Muskulatur, die Sehnen und die Bänder gekräftigt sind.

Besonders die Profi-Basketballspieler mit ihrer Sprungfähigkeit beeindrucken die Hobbysportler. Dabei können sich die meisten Menschen gar nicht vorstellen, dass jeder seine Sprungkraft bedeutend verbessern kann und in der Regel zu mehr fähig ist, als er es selbst für möglich hält.

Entscheidend ist, dass man mit ausreichend Disziplin an dieses Ziel herangeht, und die Übungen regelmäßig durchführt. Profitieren kann man davon in unterschiedlichen Sportarten; neben Basketball wären das beispielsweise

  • Fußball
  • Volleyball
  • Handball
  • Turnen
  • Leichtathletik sowie
  • Kampfsport.

Wer sich generell in diesen Sportarten verbessern möchte, sollte auch kontinuierlich an seiner Sprungkraft arbeiten.

Besonders zu empfehlen sind in diesem Zusammenhang auch so genannte plyometrische Übungen. Diese zielen darauf ab, einen Muskel einem gezielten Reiz auszusetzen.

Auf diese Weise soll die Explosivkraft erhöht werden. Detailliertere Informationen zum plyometrischen Training finden Sie hier.

Athletin beim Stabhochsprung
Athletin beim Stabhochsprung

Sprungkraft verbessern: Trainingstipps

Jeeder Sportler sollte auch seiner Sprungkraft Aufmerksamkeit schenken, auch wenn sie primär vielleicht nicht zu den Elementen gehört, die bei seiner Sportart augenfällig sind. Einige Tipps zur Verbesserung Ihrer Sprungkraft haben wir hier für Sie zusammen gestellt.

Das Sprungkrafttraining ist immer ein Training, das mit einer sehr intensiven körperlichen Belastung betrieben wird. Das bedeutet, die Übungen werden in hoher Intensität und mit maximalem Kraftaufwand, aber eher in reduzierter Stückzahl durchgeführt.

Umso wichtiger ist es, bereits vor dem Beginn des Sprungkrafttrainings gut aufgewärmt zu sein. Idealerweise lässt sich das Sprungkrafttraining als einer von vielen Übungsblöcken regelmäßig in das gewohnte Trainingsprogramm integrieren.

Die Übungen beim Sprungkrafttraining sollten variiert werden, um der Langeweile vorzubeugen. Idealerweise verfügt der Athlet über 4-5 verschiedene Übungen, die er je nach Tagesform ausführt.

Notizen machen

Die Übungsanzahl sollte notiert werden, um Fortschritte oder Stagnationen bemerken zu können. Manche Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft zielen in die Weite oder in die Höhe. Bei diesen Übungen sollten Messungen stattfinden, denn eine Verbesserung der erzielten Sprunghöhe oder -weite bedeutet einen sichtbaren Fortschritt, der als Motivation wirkt.

Überlastungen erkennen

Beim Sprungkrafttraining werden vor allem die Sprunggelenke, aber auch die Sehnen und Bänder des Fußes beansprucht. Die anfälligste Sehne ist die Achillessehne.

Sobald diese beginnt zu schmerzen, kann man von einer beginnenden Überlastung ausgehen und sollte in jedem Fall so lange mit dem Sprungkrafttraining und vergleichbaren Belastungen pausieren, bis die beginnende Entzündung wieder vollständig abgeklungen ist. Gerade beim Sprungkrafttraining ist es essentiell wichtig, so schonend wie möglich zu trainieren.

Training im Alltag - Treppensteigen

Auch im Alltag kann die Sprungkraft verbessert werden. Die Übungen können hier spielerisch und mit einem niedrigeren Krafteinsatz durchgeführt werden. Beispielsweise lassen sich bei jedem normalen Treppensteigen bereits Übungen für die Sprungkraft einbauen.

Wichtig ist es darauf zu achten, dass der Abdruck von der Treppe beim Treppenlaufen mit Schwung und hoher Kraft geschieht. Dabei wird eine größere Höhe erzielt als beim normalen, ökonomischen Treppensteigen. Auch die Oberschenkelmuskulatur wird hier gefordert, und ein rascher positiver Trainingseffekt stellt sich ein.

Mann mit schwarzen Haaren und umgedrehter Basecap springt über ein Treppengeländer
Mann mit schwarzen Haaren und umgedrehter Basecap springt über ein Treppengeländer

Effektive Übungen fürs Sprungkrafttraining

Einige Übungen fürs Sprungkrafttraining können ganz einfach zwischendurch und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden, für andere werden Sportgeräte benötigt, wie sie meist nur in den Turnhallen oder Fitness-Studios vorhanden sind. Um die Sprungkraft in kleineren Übungseinheiten im Rahmen des normalen Trainings zu verbessern, eignen sich folgende Übungen.

Seilspringen

Zusammengelegtes Springseil
Zusammengelegtes Springseil

Einfaches Seilspringen ist eine der besten Übungen zur Verbesserung der Sprungkraft. Dabei sollte jedoch nach der Aufwärmphase vom lockeren Seilspringen zu der etwas aggressiveren Variante mit höheren Sprüngen und schnellerer Frequenz übergegangen werden.

Hocksprünge

Die Sprungkraft wird nicht über das kontinuierliche Ausdauerspringen erzielt, sondern in den Momenten der hohen Belastung gefördert. Hocksprünge mit hoch angezogenen Knien erfordern die entsprechende Arbeit der Sprunggelenke und der Oberschenkelmuskulatur. Auch die Wadenmuskulatur arbeitet bei der Sprungkraft mit, der größere Kraftaufwand wird jedoch über die Oberschenkel erbracht.

Das Sprungkrafttraining aus dem Stand mit hoch angezogenen Beinen kann auch ohne Seil durchgeführt werden. Allerdings empfinden die meisten Sportler die Abwechslung durch das Seilspringen als wohltuende Abwechslung zu den sonst schnell recht eintönig werdenden Sprüngen. Zudem lässt sich über das Seilspringen sehr gut ein Rhythmus in die Übung integrieren, der die Durchführung leichter macht.

Einbeiniges Sprungtraining im Treppenhaus

Das einbeinige Sprungkrafttraining dagegen lässt sich sehr gut in Treppenhäusern betreiben. Hier kann es auch zwischendurch im Alltag betrieben werden, allerdings sollte es dann auf einer niedrigeren Intensität praktiziert werden, um Verletzungen durch ungenügendes Aufwärmen zu vermeiden. An der Treppe wird immer treppaufwärts trainiert.

Wichtig ist das starke Abdrücken vom Boden und ein möglichst hohes Abspringen. Die Treppe sollte also explizit nicht kraftschonend überwunden werden, sondern immer mit dem maximalen Aufwand und dem höchstmöglichen Absprung.

Auf diese Weise kann eine Treppenstufe nach der anderen überwunden werden, so dass das Training treppenabsatzweise ausgelegt ist. Wer mehr Zeit hat, kann auch wechselseitig nur auf einer Treppenstufe trainieren, indem er entweder kontinuierlich abwechselnd springt, oder nach jedem Sprung wieder einen Wechselschritt zurück tritt.

Trainingsfehler vermeiden

Beim Sprungkrafttraining kann man aber auch einiges falsch machen. Typisch ist, dass sich keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen lassen.

Zu den möglichen Fehlern zählt die Annahme, es käme auf bestimmte wenige Übungen an. Tatsächlich besteht ein effektiver Trainingsplan aus zahlreichen komplexen Bestandteilen - hier gilt es also, mehrere verschiedene Komponenten mit einzubeziehen.

Statt dem Versuch, eine perfekte Auswahl an Übungen zu zu treffen, sollte man Faktoren wie

  • Intensität
  • Pausen
  • Wiederholungen
  • Übungsreihenfolge/-abstimmung und
  • Krafteinsatz

mit einbeziehen.

Ein weiterer Fehler: zu wenig Krafttraining. Um über ausreichend Sprungkraft verfügen zu können, ist dieses Training sehr wichtig. Man sollte immer im Kopf behalten, dass es unterschiedliche Kraftfähigkeiten gibt, die beim Ziel, seine Sprungkraft zu erhöhen, eine Rolle spielen.

Auch zu viel plyometrisches Training kann dazu führen, dass man beim Workout nicht weiterkommt. Die bereits erwähnten Übungen stellen nur einen von mehreren Bestandteilen des Trainings dar und sollten keineswegs in einem übertriebenen Maß absolviert werden.

Wie in allen sportlichen Bereichen zählt auch ein Mangel an Erholung zu den typischen Trainingsfehlern. Doch dieser Mangel hat einen negativen Einfluss auf das Training bzw. auf dessen Qualität - Quantität sollte hier nicht im Vordergrund stehen.

Quellen:

  • James C. Radcliffe und Robert C. Farentinos: Sprungkrafttraining, Meyer & Meyer Sport, 1999, ISBN 389124083X

Unsere Artikel werden auf Grundlage fundierter wissenschaftlicher Quellen sowie dem zum Zeitpunkt der Erstellung aktuellsten Forschungsstand verfasst und regelmäßig von Experten geprüft. Wie wir arbeiten und unsere Artikel aktuell halten, beschreiben wir ausführlich auf dieser Seite.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Historie:
Zuletzt aktualisiert am
So arbeiten wir
Autor:

Mehr über uns
Warum kein namentlicher Autor?
Bildnachweise:
  • Urban Runner © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Parkour athlete © oneinchpunch - www.fotolia.de
  • Stabhochsprung © Walter Luger - www.fotolia.de
  • Springseil © lu-photo - www.fotolia.de

Weitere Artikel zum Thema