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22. November 2010
Eine der besten Übungen, um zu einem straffen und muskulösen Bauch zu gelangen, sind die Rumpfbeugen. Diese können auf mehrere unterschiedliche Arten ausgeführt werden. Jeder Trainierende muss für sich selbst heraus finden, welche Übung zur Rumpfbeuge ihm persönlich am besten liegt. Wer zum Beispiel schnell unter Rückenproblemen leidet oder diese befürchtet, sollte die Rumpfbeugen auf eine schonende Weise ausführen. Wie dies geht, verraten wir Ihnen hier.
Am bekanntesten sind die Rumpfbeugen, die in Rückenlage durchgeführt werden. Hier kann die Intensität durch die Lage und Haltung der Beine variiert werden. Die Übung ist jedoch bei vielen Menschen nicht sonderlich beliebt, da sie sehr anstrengend ist und gleichzeitig auch häufig den Rücken belastet. Sehr viel schonender dagegen sind die Rumpfbeugen, die im Sitzen ausgeführt werden. Sie sind einfach und schnell durchzuführen und schonen zudem die Wirbelsäule.
Sie benötigen lediglich einen fest stehenden Stuhl oder eine sonstige Sitzgelegenheit, auf der Sie bequem so Platz nehmen können, dass Ihre Füße den Boden berühren. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Sitzfläche sollte möglichst nicht federnd sein. Ein weiches Sofa oder Bett zum Beispiel wären eher ungeeignet, da weiche Sitzflächen mit der Bewegung nachgeben und zu einer schlechten Körperhaltung mit Katzenrücken führen könnten. Die harte Sitzfläche eines Holzstuhls dagegen eignet sich optimal.
Sitzen Sie aufrecht und gerade, so dass der Blick nach vorne geht. Sie haben ein leichtes Hohlkreuz, die Füße stehen locker auf dem Boden auf. Führen Sie nun die Hände zum Kopf. Die ideale Position ist erreicht, wenn die Hände im Nacken liegen. Jedoch führt diese Position häufig dazu, dass die Hände Druck auf den Nackenbereich ausüben. Dies sollte vermieden werden, deshalb ist es positiv, die Fingerspitzen zum Beispiel an den Ohren anzulegen. Hier sind sie "aufgeräumt", können aber keinen Druck ausüben. Die Ellbogen werden nicht nach vorne gekläppt, sondern die Arme weit geöffnet und seitlich gehalten. Während der Übung sollten Sie sich auch auf die Position der Arme konzentrieren.
Aus dieser Position wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, so weit es Ihnen bequem ist. Für Anfänger genügt eine leichte Beugung, Fortgeschrittene beugen den Oberkörper entsprechend weiter nach vorne. Am untersten Punkt wird die Bewegung kurz gehalten, und dann langsam aber nicht ruckartig wieder aufgelöst bis zur Grundhaltung. Ideal sind 20 Übungen mit 3 Wiederholungen, die Zahl kann gesteigert werden.
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