Rückentraining Artikel

Juchu, die Fußball-WM in Südafrika rückt näher! Zwischen dem 11. Juni und dem 11. Juli bricht nicht nur für die Spieler aus aller Welt, sondern auch für die Fans in Deutschland die schönste Zeit des Jahres an.

32 Mannschaften aus aller Welt sorgen in Südafrika in 62 Spielen für gute Unterhaltung. Während die Spieler über den Platz jagen, sitzen die meisten deutschen Fans vor dem heimischen Fernseher. Da sammeln sich schon ein paar Stunden Sitzzeit an. Würde man alle Spiele mitverfolgen, wären es ganze 96 Stunden.

Ähnlich wie bei einem Schreibtischjob kann das stundenlange Sitzen auf dem Sofa den Rücken aus der Balance bringen. Die einseitige Belastung sorgt für Fehlhaltungen und Verspannungen - Rückenschmerzen sind die Folge.

Mit ein paar kleinen Übungen vor dem Fernseher können Sie nicht nur Ihrem Rücken etwas Gutes tun, sondern überbrücken auch die Wartezeit in der Halbzeit.

Auf die Beine!

Die besten Möglichkeiten, den Rücken zu entspannen und zu trainieren, bieten sich im Stehen. Also, runter vom Sofa und den Fernseher aus dem Augenwinkel betrachten.

Beginnen Sie damit, dass Sie den Rücken entspannen: Spreizen Sie leicht die Beine und lassen Sie Ihren Oberkörper nach vorne fallen. Nach zehn Sekunden wieder langsam nach oben aufrollen und aufrichten, schließlich die Hände auf den Knien abstützen. Zwei Wiederholungen.

Richten Sie sich nun wieder auf, stellen Sie sich auf die Fußballen und greifen Sie abwechselnd mit der rechten und linken Hand in die Luft, als würden Sie Äpfel pflücken.

Die Schultern können Sie anschließend wunderbar lockern, indem Sie sie kreisförmig nach oben ziehen und nach unten-hinten wieder fallen lassen. Dies sollten Sie rund 10 bis 15 mal wiederholen. Um den ganzen Schultergürtel zu trainieren, verhaken Sie vor der Brust die Finger beider Hände ineinander und ziehen Sie sie mit abgespreizten Ellbogen hach außen.

Rücken-, Hals- und Bauchmuskeln

Wenn Sie schon einmal stehen, stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links. Versuchen Sie dabei, die Hüfte weiter geradeaus zeigen zu lassen. Anschließend ist die andere Seite dran.

Auch der Nacken kann leicht verspannen. Dem können Sie vorbeugen, indem Sie den Kopf nach links neigen und dabei den rechten Arm Richtung Boden schieben, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. 20 bis 30 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.

Ein paar einfache Übungen funktionieren übrigens auch im Sitzen. So können Sie die Rückenmuskeln aktivieren, indem Sie die Schultern nach hinten und unten ziehen. Die Bauchmuskeln dagegen spannen Sie an, indem Sie den unteren Rücken im Sitzen in die Lehne drücken.

Also dann: Viel Spaß bei der WM. Als Aktiv-Fußballer beugen Sie sämtlichen Beschwerden natürlich am effektivsten vor und halten sich automatisch fit.

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