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18. November 2010
Ein gut trainierter Rücken ist besonders wichtig für die Gesundheit und Funktionalität des Bewegungsapparats. Deshalb sollte das Rückentraining nicht nur aus Gründen der Eitelkeit auf dem Programm stehen, sondern vor allem der Gesundheit zuliebe durchgeführt werden. Dafür müssen Sie sich nicht extra in einem Fitness-Studio anmelden. Viele Übungen für das Training der Rückenmuskeln können Sie ganz bequem zuhause und ganz ohne Geräte durchführen. Manche lassen sich sogar problemlos und unauffällig in den Alltag integrieren. Sehen Sie selbst.
Bewusstes und aufrechtes Sitzen allein ist bereits ein ganz hervorragendes Training für den Rücken. Auch wenn Sie es nicht glauben wollen, aber versuchen Sie es einmal. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition an Ihrem Tisch ein, bei der der Rücken gerade gehalten und der Bauch angespannt wird. Die Füße stehen dabei bequem schulterbreit auf dem Boden. Die ideale Sitzhöhe wird so ermittelt, dass die Unterschenkel zu den Oberschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden. Versuchen Sie einmal, über einen längeren Zeitraum so zu sitzen. Sie werden schnell merken, dass Ihre Rückenmuskulatur durch jahrelanges unachtsames Sitzverhalten geschwächt sind, und auf diese Weise gut trainiert werden können.
Eine effektive Übung für den Rücken können Sie ebenfalls aus der Sitzposition heraus durchführen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie auf einem stabilen Stuhl oder sonstigen Sitzgelegenheit sitzen. Wackelige oder weiche Untergründe eignen sich nicht. Nehmen Sie zwei Milchtüten als Gewichte, oder entscheiden Sie sich für kleine PET-Wasserflaschen, deren Gewicht sie selbst durch Befüllen regulieren können. Sitzen Sie aufrecht und halten Sie die Gewichte auf Höhe Ihrer Schultern. Die Arme liegen dabei am Körper an. Nun werden die Gewichte nach oben gehoben, bis die Arme gestreckt sind. Dort wird die Übung kurz gehalten, dann werden die Gewichte wieder abgesenkt. Ideal sind 20 Übungen mit 3 Wiederholungen.
Die Übung lässt sich auch variieren, indem Sie in der Ausgangsposition die Arme seitlich vom Körper wegstrecken, ebenfalls auf Schulterhöhe. So werden die Gewichte über dem Kopf zusammen geführt. Diese Übung werden Sie auch in den Oberarmen spüren, sie trainiert jedoch auch auf optimale Weise den Rücken. Lockern Sie sich zwischen den Übungseinheiten gut auf. Wenn Sie noch Kraft haben, beenden Sie das Training mit ein paar Liegestützen.
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