Rückentraining ohne Geräte

Viele Menschen leiden heute an Rückenproblemen, sind ernsthaft erkrankt oder auch nur zeitweise betroffen. In den meisten Fällen kommen diese Beschwerden von zu wenig Bewegung und einer zu schlechten Körperhaltung, die wir uns im Alltag leider nur allzu leicht angewöhnen. Die sitzende Tätigkeit vor dem Bildschirm trägt das Ihre dazu bei. Wer jedoch seinen Rücken regelmäßig durch einfache Übungen kräftigt, der wird auch weniger mit Rückenproblemen belastet sein. Rückentraining ist auch ohne Geräte möglich. Einige einfache Übungen, die Sie auch ganz ohne Sportgeräte ausführen können, stellen wir Ihnen hier vor.

Von Kathrin Schramm

Rückentraining - Nutzen und Hinweise bei Rückenschmerzen

Ob nun im Fitnessstudio oder zuhause ohne Geräte - der Rücken wird beim Training häufig vernachlässigt. Dabei ist ein starker Rücken sehr wichtig, da er Tag für Tag hohen Belastungen ausgesetzt ist.

Rückenschmerzen, die mit Verspannungen einhergehen, zählen zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Nicht selten ist Bewegungsmangel dafür verantwortlich. Durch ein regelmäßiges Training

  • bleibt man fit und arbeitsfähig
  • gewinnt mein ein Stück Lebensqualität zurück
  • tut man auch seiner Psyche etwas Gutes
  • sorgt man für einen gesunden Trainingsrhythmus
  • fördert man seine Gesundheit mit wenig Aufwand
  • sorgt man generell für mehr Aktivität
  • beugt man Rückenbeschwerden vor

Apropos Beschwerden: häufig stellt sich die Frage, ob man bei bestehenden Schmerzen auch trainieren sollte, oder ob es in diesem Fall nicht besser wären, den Körper zu schonen. Hier lässt sich allgemein sagen, dass kurzzeitige Ruhe durchaus nötig sein kann - je nach Ursache der Beschwerden kommt man manchmal auch nicht drumherum.

Sobald man sich jedoch (wieder) in der Lage dazu fühlt, sich zu bewegen, sollte man dem auch nachgehen. Langfristig können sich die meisten Beschwerden durch Bewegungsverzicht sogar verschlimmern.

Vor allem, wenn es sich um Kreuzschmerzen handelt, gilt die Empfehlung, bald wieder Bewegungen aufzunehmen. Doch da jeder Einzelfall anders ist, sollte man bei Zweifeln immer erst einen Arzt befragen.

Kraftgeräte sind für das Rückentraining nicht nötig. Lesen Sie im Folgenden, wie sie auch ohne für einen starken Rücken sorgen können.

Möglichkeiten im Büro

Das können Sie auch im Büro üben: Sitzen Sie gerade. Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Ihre Füße den Boden berühren, und Ihre Beine einen rechten Winkel bilden. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und den Kopf gerade.

Sie werden sehen, dass es am Anfang gar nicht so einfach ist, eine solch gerade Sitzposition über mehrere Minuten einzuhalten. Möglicherweise werden Sie für Ihr Durchhaltevermögen sogar noch mit Muskelkater belohnt werden.

Üben Sie das aufrechte Sitzen dagegen regelmäßig, so werden Sie damit Ihren Rücken sehr gut kräftigen können. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule entlastet. Diese Übung bietet Ihnen zudem den Vorteil, dass sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren lässt.

Blonde Frau in weißer Bluse macht Fitnessübungen am Arbeitsplatz im Büro, den linken Arm über den Kopf gestreckt
Blonde Frau in weißer Bluse macht Fitnessübungen am Arbeitsplatz im Büro, den linken Arm über den Kopf gestreckt

Weitere Übungen für den Rücken

Haben Sie dagegen etwas mehr Zeit und Platz zur Verfügung, dann können Sie weitere einfache Übungen für Ihren Rücken durchführen. Sie können sie zum Beispiel bei einem Spaziergang in der Mittagspause ganz schnell ausprobieren.

Einbezug der Arme

Stehen Sie bequem und schulterbreit, nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und atmen Sie bewusst und gleichmäßig. Nun breiten Sie die Arme gestreckt nach rechts und links aus, etwa auf Schulterhöhe.

Dort können Sie die Arme nach Belieben einfach nur halten, oder sie auch parallel oder gegenläufig kreisen. Sie werden sich wundern, wie anstrengend diese einfache Übung schon nach einer halben Minute sein wird.

Wenn Sie schon etwas geübter sind, können Sie in jede Hand noch ein Gewicht, etwa eine Wasserflasche oder einen Stein nehmen, um das Gewicht zu erhöhen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht hoch ziehen und verkrampfen, sondern dass Sie im Schulter- und Rückenbereich locker bleiben. Kreisen Sie nach der Übung die Arme locker, um die Muskulatur wieder zu entspannen.

Übungen für Zuhause

Folgende Übungen können zuhause auf einer Gymnastikmatte und mithilfe eines Handtuchs durchgeführt werden.

Rückenübungen zuhause auf der Gymnastikmatte
Rückenübungen zuhause auf der Gymnastikmatte

Beispiel Nr. 1

Man legt sich flach auf den Bauch; die Stirn wird dabei auf einem gefalteten Handtuch abgelegt. Mit den äußeren Handkanten nach unten sollten die Arme auf Höhe des Kopfes abgelegt werden.

Jetzt sollten die Arme vom Boden abgehoben werden. Die Position wird einige Sekunden lang gehalten.

Beispiel Nr. 2

Für die zweite Übung legt man sich flach auf den Rücken. Die Beine sollten so angewinkelt werden, dass die Füße flach auf der Matte stehen.

Unter die untere Wirbelsäule sollte jetzt ein gefaltetes Handtuch gelegt werden. Die Bauchmuskeln werden angespannt und der untere Rücken wird Richtung Boden gedrückt, sodass es nicht möglich ist, das Handtuch unter dem Rücken wegzuziehen.

Die Beine werden jetzt so angewinkelt, dass sie einen 90 Grad Winkel bilden. Diese Position wird gehalten.

Beispiel Nr. 3

Man legt sich flach auf den Rücken. Die Beine sollten so angewinkelt werden, dass die Füße flach auf der Matte stehen.

Nun senkt man beide Knie zu beiden Seiten so weit wie möglich Richtung Boden. Diese Position sollte gehalten werden.

Beispiel Nr. 4

Man legt sich wieder mit dem Rücken auf die Matte. Die Arme werden seitlich ausgestreckt; dabei liegen die Handflächen oben.

Nun führt man die Arme nach oben, bis sie gestreckt sind und sich die Handflächen berühren. Jetzt drückt man diese für paar Sekunden Druck gegeneinander und führt die Arme dann wieder runter. Die Bewegung wird anschließend wiederholt.

Beispiel Nr. 5

Man legt sich flach auf den Rücken. Die Beine sollten so angewinkelt werden, dass die Füße flach auf der Matte stehen.

Jetzt werden die Knie beide zu einer Seite so weit wie möglich in Richtung Boden abgesenkt. Langsam wieder nach oben bringen und zur anderen Seite senken. Auch diese Übung sollte wiederholt werden.