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11. November 2010
Das Pyramidentraining ist eine sehr effektive Form des Krafttrainings. Es kann von geübten Sportlern angewendet und gezielt zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Voraussetzung dafür ist, dass der Sportler bereits einen relativ weit fortgeschrittenen Trainingsgrad erreicht hat und in der Lage ist, seine Übungen konsequent und korrekt auszuführen. Ferner sollte er ein gutes Gespür für den eigenen Körper und dessen Möglichkeiten entwickelt haben. Mehr über das Pyramidentraining und seine möglichen Varianten erfahren Sie hier:
Das Pyramidentraining funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip wie das Maximalkrafttraining, jedoch werden vor den Trainingsspitzen noch jeweils längere Trainingseinheiten eingeschoben. So beginnt das Pyramidentraining mit einer höheren Anzahl an Übungen, die jedoch mit niedrigeren Gewichten ausgeführt werden. Pro Satz wird die Anzahl der Übungen verringert, während die Gewichte gesteigert werden. So spitzt sich der Kraftaufwand mit dem Fortschreiten der Übungen nach oben zu.
Die typische Pyramide beginnt mit einem Satz von 10 Wiederholungen bei einem Kraftaufwand von 70%. Diese Übung wird mit 10/70 beschrieben. Der zweite Satz wird im Verhältnis 6/85 ausgeführt, der dritte mit 2/95 und der letzte mit 1/100. Durch die maximale Belastung kann ein erheblicher Kraftzuwachs erzielt werden, jedoch liegt auch das Verletzungsrisiko sehr hoch.
Folgende Varianten des Pyramidentrainings sind gängig:
Mit dem abgestumpften Pyramidentraining werden die Muskelfasern aktiviert und verdicken sich deutlicher als bei der klassischen Pyramide. Die Sätze werden wie folgt durchgeführt: 12/60, 10/70, 8/80 und 6/85. Die Leistungsspitze mit dem 100%igen Krafteinsatz und dem hohen Verletzungsrisiko entfällt bei dieser Variante.
Bei der umgekehrt abgestumpften Pyramide wird das Verhältnis von Kraftaufwand und Übungsanzahl umgekehrt. Die Trainingsintensität ist sehr hoch, ebenso die Belastung. Diese Trainingsvariante ist nur für sehr geübte Sportler auf hohem Leistungsniveau sinnnvoll und empfehlenswert. Die Sätze werden wie folgt ausgeführt: 6/85, 8/80, 10/70, 12/60.
Einen besonderen Reiz stellt die doppelte Pyramide dar. Hier wird das Trainingsvolumen vergrößert, die Traininseinheit dauert länger, während die geforderte Leistungsspitze in der Mitte liegt. So kann gleichzeitg noch Kraftausdauer trainiert werden. Wer die doppelte Pyramide trainiert, sollte jedoch sehr konsequent in der Reihenfolge bleiben. Die Sätze werden wie folgt absolviert: 12/60, 10/70, 8/80, 6/85, 6/85, 8/80, 10/70, 12/60.
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Die Autoren verbinden und verschmelzen die Methoden Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining zu einem klug d...
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