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Das Nackentraining wird leider oft stiefmütterlich behandelt, und allzu häufig gerät die Nackenmuskulatur bei der Erstellung eines Trainingsplans in Vergessenheit. Doch gerade der Nacken ist elementar wichtig, denn er trägt einen großen Anteil an der Körperhaltung und der allgemeinen Körperspannung. Wie Sie Ihren Nacken mit einfachen Übungen trainieren können, das verraten wir Ihnen hier.

Übrigens: Sie müssen kein Kraftsportler oder Bodubuilder sein, um von einem Nackentraining zu profitieren. Auch in unserem ganz normalen Alltag bringt uns ein gut trainierter und kräftiger Nacken Vorteile.

Eine einfache Übung, die auch der Einsteiger bewältigen kann, ist das Seitheben. Es wird mit dem Arm ausgeführt, trainiert aber gleichzeitig auch die Nackenmuskulatur. Stehen Sie dazu gerade und aufrecht im schulterbreiten, sicheren Stand. Der Kopf schaut nach vorne und wird in einer aufrechten Haltung gerade gehalten. Beide Arme hängen am Körper entlang nach unten. Ein Arm hält eine Hantel. Nun wird der Arm in gestreckter Armhaltung seitlich am Körper nach außen und oben geführt, also gestreckt angehoben bis auf Schulterhöhe. Hier wird die Übung kurz gehalten, dann wieder gelöst. Ideal ist eine Übungszahl von 20 Stück, am Anfang weniger, mit dreimaliger Wiederholung. Dann wird der Arm gewechselt.

Wer bei dieser Übung schon eine sichere Technik hat, kann sie auch parallel mit beiden Armen ausführen. Eine Variante des Seithebens ist es, nur die Schulter nach oben zu ziehen, während der Arm mit dem Gewicht locker hängen bleibt. Die Kombination der beiden Übungen stärkt die Nackenmuskulatur.

Wer in einem Fitness Studio trainiert, kann die Multipresse für seine Übungen nutzen. Dabei handelt es sich um eine am Seil hängende Zugstange, die von oben nach unten gezogen wird und mit Gewichten beschwert ist. Wird der Zugwiderstand weit oben angesetzt, so werden Arme und Schulterbereich trainiert. Ist die Ausgangsposition jedoch tiefer liegend eingestellt, so richtet sich der Trainingsimpuls vor allem an die Nackenmuskulatur. Achten Sie jedoch auf eine saubere Ausführung und eine aufrechte Körperhaltung, damit keine Verspannungen auftreten können. Einsteiger sollten sich bei den ersten Übungseinheiten von einem Fitness Trainer kontrollieren und beraten lassen.

Als ausgleichende Trainingseinheit empfehlen wir das Schwimmen. Auch beim Schwimmen wird der Nacken gestärkt, und die Muskulatur sehr stark entwickelt.

Grundinformationen und Hinweise zum Nackentraining

• Allgemeine Tipps zum Training des Nackens
• Einfache Übungen für einen starken Nacken

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