Kettlebell-Training - Nutzen, Übungen und Trainingstipps

Mann mit nacktem Oberkörper und Hantel, Frau küsst ihn auf den Oberarm

Tipps zum Workout mit Kettlebells

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  • von Paradisi-Redaktion

Das Kettlebell-Training ist in Deutschland noch nicht sehr weit verbreitet, befindet sich jedoch inzwischen stark auf dem Vormarsch. Seinen Namen hat das Trainingsprogramm von Fitnessgerät, der Kettlebell. Dabei handelt es sich um eine kugelförmige Hantel, an der ein Haltegriff befestigt ist. Das Gerät ist handlich und platzsparend zu bedienen und bietet viele Trainingsmöglichkeiten. Als Kleinhantel ist es vor allem bei Damen sehr beliebt. Lesen Sie über den Nutzen sowie die Möglichkeiten des Kettlebell-Trainings.

Kettlebell-Training: Generelle Merkmale

Beim Kettlebell-Training handelt es sich um ein Muskeltraining mit freien Gewichten. Dabei kommen die so genannten Kettlebells zum Einsatz.

Im Gegensatz zu Kurzhanteln bringen Kettlebells den Vorteil, dass sie durch die unterschiedlichen Bewegungsfolgen - dabei greift man die Eisenkugeln (mittlerweile bestehen sie auch aus Materialien wie Hanteln) an einem Griff - ein Training von mehreren Muskeln möglich machen.

Auf diese Weise lässt sich

Nutzen: Vor- und Nachteile

Die Kettlebell bietet viele Vorteile, aber auch einige Nachteile: So ist der Trainierende zum Beispiel von seinem Trainingsgerät abhängig. Auch werden die Handgelenke und die Greifmuskulatur sehr stark belastet, was bei einem Übermaß an Training schnell zu Problemen führen kann.

Bei einer falschen Technik sind schmerzhafte Verkrampfungen die Folge. Das zusätzliche Gewicht, das beim Training auf den Körper wirkt, kann nicht von allen Sportlern gleichermaßen gut kontrolliert werden.

Auch die beim Training entstehenden Fliehkräfte setzen den Körper einer gewissen Belastung aus. So sollte das Kettlebell-Training am besten unter fachkundiger Aufsicht absolviert werden.

Die Vorteile überwiegen jedoch: Mit der Kettlebell lässt sich ein perfektes Ganzkörpertraining durchführen. Es wirkt sich positiv auf die gesamte Fitness aus und stärkt je nach Intensität auch das Herz-Kreislaufsystem.

Die Anzahl der mit der Kettlebell möglichen Übungen ist nahezu unbegrenzt. Langeweile kann im Training also nicht aufkommen. Wird das Kettlebell-Training in ein umfassendes Fitnesstraining integriert, so können tolle Ergebnisse erzielt werden.

Effektives Ganzkörpertraining

Das Kettlebell-Training wendet sich an ganze Muskelgruppen. So wird der Körper ganzheitlich trainiert, und es werden nicht nur einzelne Muskeln beansprucht. Auf lange Sicht führt dies zu einer Straffung der ganzen Muskulatur und des ganzen Körpers.

  • Die Körperspannung verbessert sich
  • die Haltung wir aufrechter, und
  • eine deutlich sichtbare Verbesserung des Körperbewusstseins tritt ein.

Auch die Tiefenmuskulatur wird gestärkt, die die Basis des Bewegungsapparates bildet. Die Kraft, die beim Kettlebell-Training aufgebaut wird, ist eine funktionale Kraft, von der auch im Alltag profitiert werden kann.

Es geht hier nicht darum, nur möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, im Gegenteil. Die Übungen mit der Kettlebell verfeinern den Körper und lassen ihn definierter und trainierter erscheinen.

Die Fettverbrennung wird dabei sanft aber nachhaltig animiert, so dass überflüssige Pfunde als positiver Nebeneffekt verschwinden. Durch die positiven Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem zeigt sich das Kettlebell-Training als eine sehr gesunde Trainingsform und ist je nach Intensität auch für den Reha-Sport geeignet.

Drei Sportler beim Training mit farbigen Kugelhanteln (Kettlebells)
Drei Sportler beim Training mit farbigen Kugelhanteln (Kettlebells)

Übungen und Trainingstipps

Es gibt zahlreiche Übungen, die man mit den Kettlebells durchführen kann. Zu empfehlen sind mindestens zwei Einheiten jede Woche; pro Übung sollten drei Sätze mit je zehn Wiederholungen absolviert werden.

Zu den beliebten Übungen zählen beispielsweise folgende:

  • Squat: dafür hält man die Kettleball mit beiden Händen vor dem Körper: man stellt sich etwas breiter als hüftbreit und beugt die Knie. Der Rücken sollte gerade, der Bauch angespannt sein.

  • Swing: man stellt sich etwas breiter als hüftbreit und hält den Rücken die ganze Übung über gerade. Die Kettelball hält man zwischen den Beinen und schwingt sie nach oben bis auf Brusthöhe.

  • Lungtes: man macht einen Ausfallschritt nach vorne; der vordere Fuß steht ganz, der hintere auf den Zehenspitzen auf dem Boden. Bei rechtem Bein vorne nimmt man die Kettelbell in die linke Hand und beugt das vordere Knie, sodass es jedoch nicht über die Fußspitze hinausgeht. Rücken gerade lassen.

  • Shoulderpress: man nimmt die Kettlebell in eine Hand und hält sie angewinkelt auf Schulterhöhe. Die Knie werden leicht gebeugt; mit Kraft aus dem gesamten Körper streckt man jetzt den Arm.

  • Deadlift: man steht etwas breiter als hüftbreit und beugt die Knie. Die Kettelbell steht zwischen den Beinen auf dem Boden und wird mit beiden Händen angehoben; nun richtet man sich in den geraden Stand auf und senkt die Kettlebell langsam wieder.

Nach jeder intensiven Phase der Bewegung sollte man lediglich ganz kurze Erholungspausen einlegen, bevor man den nächsten Satz angeht. Während der aktiven Bewegung sollte man ausatmen, beim Zurückgehen in die Ausgangsposition einatmen.

Was das Gewicht angeht, sind Frauen gut damit beraten, mit sechs bis acht Kilogramm zu starten; Männer beginnen mit 12 bis 16 Kilogramm. Man sollte das Gewicht so wählen, dass man die Übungen zwar gut, jedoch mit deutlicher Anstrengung meistert.

Wichtige Hinweise zum Training mit Kettlebells:

  • Man sollte sich fünf bis zehn Minuten aufwärmen, bevor man startet
  • Man sollte die Muskeln dehnen und somit auf das Training vorbereiten
  • Man sollte die richtige Technik kennen und auf eine saubere Ausführung achten
  • Man sollte für den Cooldown fünf bis zehn Minuten einplanen

Grundinformationen und Hinweise zu Muskeltraining

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Training mit Kuss © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Gruppe beim functional Fitness Training mit Kettlebell im Sport Studio © Kzenon - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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