Liegestütze für Kinder und Frauen
Liegestütze sind eine sehr effektive Kraftübung, jedoch sind sie auch äußerst anspruchsvoll in der Ausführung. Nicht jeder Sportler ist in der Lage, sie richtig und sauber und in einer höheren Anzahl durchzuführen. Darum wurden mit der Zeit mit der Liegestütze für Kinder und Frauen Varianten entwickelt, die mit einem niedrigeren Kraftaufwand durchzuführen sind, jedoch im Wesentlichen dieselben Muskelgruppen trainieren. Informieren Sie sich über die Liegestütze für Kinder und Frauen.
Die Bezeichnung "Frauenliegestütze" und "Kinderliegestütze" sollten ursprünglich keineswegs abwertend gemeint sein. Sie bezeichnen lediglich den Umstand, dass Frauen und Kindern in der Regel weniger Kraft zur Verfügung steht, um die anstrengende Liegestütze durchzuführen. So wurde nach gangbaren Alternativen gesucht. Dabei haben sich vor allem zwei Varianten bewährt:
Liegestütze mit aufgestellten Knien
Werden bei der herkömmlichen Liegestütze nur die Fußballen aufgesetzt, so wird der Bodenkontakt bei dieser Variante der Liegestütze mit den Knien hergestellt. Dies bewirkt, dass nicht mehr der komplette Körper in der Spannung gehalten werden muss, sondern dass die Arme nur noch den Oberkörper und die Oberschenkel stützen müssen.
Durch die entfallende Hebelwirkung wird auf diese Weise sehr viel weniger Kraft benötigt. Auch in der Koordination wird die Liegestütze dadurch wesentlich einfacher. Wird bei der Übung gleichzeitig der Bauch angespannt, so bleibt das Training der Bauch- und Rückenmuskulatur erhalten.
Die Knie werden auf den Boden gestützt, während die Füße mit den Fußsohlen nach oben vom Boden abgehoben werden. Je nach Vorliebe können die Unterschenkel dabei überkreuzt werden. Eine noch einfachere Spielvariante ist möglich, indem auch die Unterschenkel am Boden abgelegt werden.
Liegestütze mit abgeknicktem Körper
Diese Variante ist leicht verständlich und für die meisten Übenden auch leicht zu erlernen, denn sie beinhaltet den "Fehler", der im Allgemeinen bei Liegestütze am häufigsten gemacht wird: Das Gesäß bildet den höchsten Punkt und unterbricht so die sehr schwer zu haltende Körperspannung.
Beim Ausgangspunkt der Übung bildet der Körper ein Dreieck: Hände und Füße sind am Boden, das Gesäß bildet die Spitze des Dreiecks. Aus dieser Position heraus werden die Liegestütze ausgeführt.
So entfällt die zusätzliche Anstrengung, die Körperspannung zu halten. Auch das Körpergewicht, das nach oben gedrückt werden muss, wird etwa um die Hälfte reduziert.
Ob Kind oder Frau - mit der Zeit wird sich das Training auszahlen und auch die klassische Liegestütze ermöglichen; es gilt, ein paar Tipps zum Erlernen zu beachten...
Tipps zum Erlernen von Liegestützen
Wer mehrere Liegestütze in klassischer Form erlernen möchte, sollte auch den nötigen Ehrgeiz mitbringen. So ist ein kleiner Trainingsplan mit fixen Zeiten zu empfehlen, bei dem auch keine Ausreden zählen. Schon 15 Minuten alle zwei oder drei Tage bringen einen weiter.
Wenn man merkt, dass man die oben vorgestellten Varianten der Liegestütze mit Leichtigkeit schafft - und zwar zahlreiche Wiederholungen - dann kann man sich langsam aber sicher an die klassische Form herantasten. Die Betonung liegt auf "langsam", denn von heute auf morgen werden sich keine Erfolge einstellen.
Hilfreich ist ein stärkendes Training für die Arme. Dies kann beispielsweise mit Hanteln realisiert werden.
Oftmals gibt es die Empfehlung, mit Liegestütze an der Wand anzufangen. Dafür stellt man sich mit dem Gesicht vor eine Wand; die Entfernung sollte etwa schulterbreit sein.
Nun stützt man sich mit den Armen an der Wand an. Je weiter man sich von dieser entfernt, desto schwieriger wird die Übung. Die Fußarbeit lässt sich variieren, indem man sich auch mal auf die Zehenspitzen stellt.
Nach einiger Zeit wird man es schaffen, die Liegestütze an einem Stuhl durchzuführen. Um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden, sollte man diese Partie vor dem Training gut aufwärmen. Dies gelingt, indem man sie dreht sowie die Hände zu Fäusten ballt und schnell wieder öffnet.
Mit Planks lassen sich die Arme besonders gut trainieren. Dabei begninnt man mit der leichtesten Form, indem man sich auf den Bauch legt, die Ellenbogen unter die Schultern führt und den Körper vorsichtig vom Boden abhebt.
Der Rücken sollte gerade sein, der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Po und Bauch werden angespannt; dann hält man die Position für 20 Sekunden.
Empfehlenswert sind fünf Durchgänge, zwischen denen man 10 Sekunden lang pausiert. Schwieriger wird die Übung durch Abstützen auf den Händen.