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21. April 2010
Von den drei großen Übungen, zu denen auch Kniebeugen und Bankdrücken zählen, ist das Kreuzheben die intuitiv verständlichste und natürlichste Bewegung.
Im Alltag heben wir mehrmals irgendwelche schweren Dinge hoch. Seien es Einkaufstüten, ein Sack Blumenerde oder die frisch Angetraute, die man über die Türschwelle trägt. Selbst ihre kleine Schwester könnte Kreuzheben ohne große Mühen ausführen. Sofern Sie Becca Swanson oder Lenda Murray heißt. Aber ernsthaft, die Technik vom Kreuzheben ist denkbar einfach und Sie müssen sich eigentlich nur auf wenige Dinge konzentrieren, um wirklich schwere Lasten gefahrlos bewältigen zu können.
Sie mögen sich an dieser Stelle fragen, warum man das Kreuzheben dann so selten in Fitness-Studios findet. Nun, die Antwort ist zum einen, dass es sich hierbei, wie bereits angedeutet, um eine enorm anstrengende Übung handelt. Nur wenige engagierte Athleten sind in der Lage die Motivation und den Ehrgeiz aufzubringen, um regelmäßig eine solche Tortur zu durchlaufen, die für maximale Ergebnisse notwendig ist. Zum anderen verlangt die Unterweisung in das Kreuzheben vom Trainer ein hohes Maß an didaktischer und methodischer Kompetenz. Nicht unbedingt, weil es so schwer zu erlernen ist, sondern weil die schnellen Erfolge zur Selbstüberschätzung verleiten und Trainierende im Zuge zu schwerer Gewichte oftmals wieder die korrekte Übungsausführung ablegen. Es ist einfach bequemer für die Trainer, wenn sie sich die Zeit und Nerven sparen können, ein Auge auf ihre Schützlinge zu werfen, ob sie auch tatsächlich beim Kreuzheben diszipliniert arbeiten. Nicht zuletzt deshalb wird immer wieder von solchen Trainern betont, wie gefährlich das Kreuzheben sei. Allerdings kann diese Argumentation ad absurdum geführt werden, wenn man weiß, dass das Kreuzheben häufig von Therapeuten in der Rehabilitation eingesetzt wird. Gefährlich ist schließlich jede Übung, die man falsch ausführt. Selbst bei Wadenheben, Curls und Seitheben kann man sich ohne größere Mühe ein wenig selbst zerstören.
Kommen wir aber nun zum wesentlichen, zur Technik des Kreuzhebens. Von dem Kreuzheben haben sich zwei Hauptformen entwickelt: das sogenannte klassische Kreuzheben, dass die ursprüngliche Form war, und das Kreuzheben im Sumostil, das von den Athleten bevorzugt wird, die auf Grund ihrer körperlichen Merkmale mit der klassischen Version nicht so gut zurecht kommen.
Bodybuilder sollten in erster Linie das klassische Kreuzheben gegenüber dem Sumostil bevorzugen, da es mehr für ihren Zweck relevante Muskelgruppen beansprucht. Kraftsportler, denen es um das Bewältigen größtmöglicher Lasten geht, sind dann für diese Kreuzhebe-Form prädestiniert, wenn sie relativ lange Arme sowie eine lange Taille haben und zudem einen starken Rücken aufweisen.
Für die Ausführung von klassischem Kreuzheben platzieren Sie zunächst eine Hantel vor sich auf dem Boden. Stellen Sie sich sehr nahe an die Hantel und positionieren Sie ihre Füße in Hüftbreite. Optimal wäre es, wenn Sie sich so dicht an die Hantel stellen würden, dass sie Ihre Schienbeine berührt. Dies können aber nur Athleten tun, die nicht allzu lange Beine haben, andernfalls würden sie während der Bewegung in eine ungünstige biomechanische Position gelangen. Wenn Sie einen bequemen Stand eingenommen haben, greifen Sie die Hantel schulterweit und gehen soweit in die Hocke, bis Ihre Hüfte in Höhe der Knie ist. Ihr Rücken ist vollkommen gerade und bildet zum Boden einen Winkel von ungefähr 45 Grad. Dies ist die Startposition. Beginnen Sie nun fest mit den Beinen gegen den Boden zu drücken. Strecken Sie die Knie und richten Sie die Hüfte auf, während Sie ein leichtes Hohlkreuz beibehalten. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie die Kreuzhebe-Bewegung aus den Beinen heraus starten. Nur so können Sie ein Maximum an Kraft entfalten. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Hüfte unten, um den Lasthebel so kurz und die Belastung auf Ihre Bandscheiben so niedrig wie möglich zu lassen. Am oberen Punkt kehren Sie die Bewegung um bis Sie wieder in die Startposition gelangen.
Diese Form des Kreuzhebens ist vor allem für große Athleten mit sehr langen Beinen geeignet, die Probleme haben, die Hantel bei der Hocke über die Knie zu führen ohne dabei die Hüfte zu hoch wandern lassen zu müssen. Sie sind ebenfalls für diese Variante geschaffen, wenn Sie starke Hüften und Beine sowie eine eher kurze Taille und kurze Arme haben. Wie Sie sehen, gibt es im Prinzip keinen einheitlichen Körpertypen, den man gezielt einer Kreuzhebe-Form zuordnen kann. Man kann nicht sagen, dass eher große für die klassische Variante und kleine Athleten lieber den Sumostil bevorzugen sollen. Ausschlaggebend sind die Längenverhältnisse der Körperteile und die Proportionen insgesamt. Manchmal führt erst ein wenig Ausprobieren zum "passenden" Kreuzhebestil.
Das Kreuzheben im Sumostil ist eher eine Hebeübung für die Bein- und Hüftmuskulatur und verringert den Arbeitsanteil des Rückens, weshalb Athleten diesen Stil nur verwenden sollten, wenn Sie ausschließlich an einer Kraftleistung und weniger an die Ausbildung der Rückenmuskulatur interessiert sind.
Beim Sumostil positionieren Sie zunächst ebenfalls eine Hantel so dicht wie möglich vor Ihren Füßen. Nehmen Sie nun einen Stand ein, der mindestens Ihrer Schulterbreite entspricht und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen, um die Hantel so dicht wie möglich an Ihrem Körper entlang heben zu können. In der Regel nutzen die meisten Kraftdreikämpfer, die im Sumostil heben, eine Standbreite, die noch etwas breiter ist. Sie dürfen Ihre Füße aber nicht soweit auseinander platzieren, dass Ihr Stand instabil wird. Die optimale Standbreite unterliegt sehr individuellen Körpermerkmalen, sollte aber mit ein wenig Experimentieren schnell gefunden werden. Durch den tieferen Stand ist Ihr Körperschwerpunkt deutlich tiefer als bei dem klassischen Kreuzheben, weshalb Sie die Hantel über eine kürzere Hebestrecke bewegen müssen und so potentiell mehr Gewicht bewältigen können. Vorausgesetzt Sie haben für den Sumostil die günstigen Proportionen.
Gehen Sie nun soweit in die Hocke, dass Sie die Hantel mit Ihren Händen erreichen. Der Rücken bleibt dabei so aufrecht wie möglich. Wenn Sie die Standbreite richtig gewählt haben, befinden sich Ihre Oberschenkel ein wenig oberhalb der parallelen Position.
Auch Ihr Griff beeinflusst bei dieser Kreuzhebe-Variante die Länge der Hebestrecke. Je enger Sie greifen, desto kürzer wird sie. Allerdings verringert sich dadurch auch die Kontrolle über die Hantel, da Sie diese mit zunehmend engerem Griff stärker ausbalancieren müssen.
Auch hier beginnt die Bewegung aus den Beinen heraus. Halten Sie den Rücken gerade sowie den Kopf aufrecht, um eine perfekte Wiederholung zu absolvieren.
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