Rumänisches Kreuzheben - Vorteile, richtige Ausführung und typische Fehler
Rumänisches Kreuzheben stellt eine Variante des Kreuzhebens dar. Dabei beginnt der Sportler stehend in ausgestreckter Haltung. Die Langhantel wird wie in der Endposition des klassischen Kreuzhebens gehalten. Anfänger sollten unbedingt mit einem niedrigen Gewicht starten; bei Trainingsfehlern drohen Überlastungen der Wirbelsäule. Es gibt somit einige Tipps, die man beherzigen sollte. Informieren Sie sich über Vorteile, Ausführung und typische Fehler des Rumänischen Kreuzhebens.
Was ist Rumänisches Kreuzheben? - Wirkung und Vorteile
Beim Rumänischen Kreuzheben handelt es sich um eine schwere Variante des Kreuzhebens, also eine Kraftübung mit Langhantel. Man bezeichnet diese Form auch als Kreuzbein mit gestreckten Beinen oder als Straight leg Deadlift.
Kennzeichnendes Merkmal ist die Stellung der Beine während des Kreuzhebens in gestreckter Haltung. So kann statt dem Quadrizeps der Beinbizeps angesprochen werden. Die Rückenmuskeln werden gleich stark belastet.
Zu den Vorteilen des Rumänischen Kreuzhebens zählt:
- der Beinbeuger kann gezielter angesprochen werden
- es hilft, um beim Gewichtheben mehr zu bewegen
- es kann dabei helfen, bei der klassischen Variante mehr zu heben
- es kann zur Leistungssteigerung von Hüfte, Beinbeuger und unterem Rücken führen
- durch die Stärkung der die Wirbelsäule umgebende Muskulatur kann Verletzungen beim Sport vorgebeugt werden
Warum Rumänisches Kreuzheben - Welche Muskelpartien werden angesprochen?
Zu den trainierten Muskelpartien beim Rumänischen Kreuzheben gehören
- der Rückenstrecker (musculus erector spinae)
- der Große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
- der Vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
- der Bizeps (musculus biceps brachii)
- der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
- der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
Die richtige Ausführung des Rumänischen Kreuzhebens
Wer das Rumänische Kreuzheben richtig ausführen möchte, sollte einige Punkte beachten.
Die Standposition beim Rumänischen Kreuzheben
Wie beim klassischen Kreuzheben ist die Standposition auch beim Rumänischen Kreuzheben möglichst schulterbreit und bequem. Achten Sie darauf, dass Ihre Übungsfläche keine Unebenheiten und Hindernisse aufweist. Insgesamt benötigen Sie zum Rumänischen Kreuzheben aber nur einen vergleichsweise kleinen Radius, da Ausfallschritte eher nicht zur Tagesordnung gehören.
Die Füße sollten in hüftbreiter Entfernung zueinander stehen. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Um die Knie etwas zu entlasten, werden die Knie ein wenig angewinkelt.
Der richtige Griff beim Rumänischen Kreuzheben
Greifen Sie die Hantelstange im Obergriff. Die Handflächen zeigen dabei zum Oberschenkel.
Beugen Sie sich dabei weit nach vorne vor und gehen Sie bereits beim Start der Übung ins Hohlkreuz. In diesem Punkt unterscheidet sich das Rumänische Kreuzheben bereits von seiner klassischen Variante.
Das Heben der Stange beim Rumänischen Kreuzheben
Nun wird die Stange entlang des Schienbeins nach oben gezogen. Wichtig ist es darauf zu achten, dass das Gesäß weit nach hinten geschoben wird.
Während der Zugbewegung wird die Hüfte nach vorne gelangen, bis Sie einen aufrechten Stand erreicht haben. Kontrollieren Sie dabei, dass Sie Ihr Hohlkreuz nicht verlieren.
Die obere Endposition haben Sie erreicht, wenn Sie aufrecht und im Hohlkreuz stehen, während Ihre Arme mit dem gehaltenen Gewicht am Körper lang herunter hängen. Verharren Sie kurz in dieser Position.
Das Absenken des Gewichts beim Rumänischen Kreuzheben
Dann wird das Gewicht aus der Ausgangsposition heraus senkrecht nach unten abgesenkt; den Oberkörper beugt man nach vorne.
Dabei bleiben die Beine bis auf den kleinen Winkel in den Kniegelenken gestreckt. Die untere Endposition des Gewichts liegt jedoch nicht am Boden, sondern etwa in der Hälfte Ihres Schienbeins.
In dieser Position sollte der Oberkörper sich waagerecht zum Boden befinden. Auf diese Weise werden die Greifmuskeln besonders stark beansprucht.
Das Aufrichten beim Rumänischen Kreuzheben
Nun wird der Oberkörper langsam aufgerichtet. Hierbei muss ebenfalls das Hohlkreuz erhalten bleiben. Die Spannung in den Muskeln kann maximiert werden, indem man die Schultern zurückzieht und die Hüften nach vorne schiebt, sobald man sich ganz aufgerichtet hat.
Permanente Belastung beim Rumänischen Kreuzheben: die richtige Atmung ist wichtig
Zwar beinhaltet die Übung einige Entlastungsphasen, das Gewicht muss jedoch über den ganzen Zeitraum der Wiederholungen hinweg gehalten werden. Erst wenn die Übungsanzahl erreicht ist, wird das Gewicht wieder vorsichtig auf dem Boden abgelegt.
Durch die permanente Belastung ist es beim Rumänischen Kreuzheben ganz besonders wichtig, auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung zu achten. Eine hektische Stoßatmung zum Beispiel beim Anheben oder Absenken wäre kontraproduktiv.
Vor jedem Satz sollte man dreimal tief einatmen. So kann eine ausreichende Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff gewährleistet werden. Bei jedem Wiederholen beim Absenken der Hantel wird eingeatmet.
Die Ausatmung beim Hochziehen der Hantel sollte kräftig ausfallen. Pressatmung ist jedoch zu vermeiden.
Alternative: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, z.B. auf einem Bein
Anstelle der Langhantel können auch zwei Kurzhanteln verwendet werden. Diese werden im Obergriff aufgenommen; bei der Ausführung geht man wie oben beschrieben vor.
Diese Übung kann auch auf einem Bein stehend ausgeführt werden. Man hält zwei Kurzhanteln vor dem Körper und streckt die Arme dabei aus.
Dann wird ein Bein leicht gebeugt und hinter den Körper gehoben, während man sich nach vorne Beugt. Der Oberkörper bewegt sich in Richtung Boden, das hintere Bein wird nach hinten hochgehoben.
Typische Fehler beim Rumänischen Kreuzheben
Beim Rumänischen Kreuzheben kann es zu einigen Fehlern kommen. Einer davon stellt das Einrunden des Rückens dar. So wird die Muskelspannung abgenommen, was zu einer zu großen Belastung der Bandscheiben führt.
Folglich kann es zu Verletzungen kommen, wie zum Beispiel zu Bandscheibenvorfällen. Dieser Fehler kann vermieden werden, indem man das Hohlkreuz beibehält.
Ebenfalls wird die Langhantel oftmals zu weit vom Körper weg geführt. So entsteht ein Hebeleffekt, der zu einer ungünstigen Verlagerung des Schwerpunkts nach vorne führt.
Außerdem wird auch hierbei die Wirbelsäule recht stark beansprucht. Um dies zu verhindern, sollte die Langhantel so nah wie möglich am Körper vorbeigeführt werden.
Tipps für Anfänger im Rumänischen Kreuzheben
Anfänger im Rumänischen Kreuzheben sollten Folgendes beachten:
- es kann zu einer Überlastung der Wirbelsäule kommen
- man sollte niemals mit einem zu hohen Gewicht beginnen
- es ist sinnvoll, stets mit Trockenübungen zu starten