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11. November 2010
Das Rumänische Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, die auf den ersten Blick etwas gewöhnungsbedürftig anmutet. Die Übung ist sehr effektiv und schont sowohl Gelenke als auch Sehnen. Denn das Rumänische Kreuzheben ist eine Form des Kreuzhebens, bei der die Hebebewegung nur bis in Hüfthöhe ausgeführt wird. Eine Anleitung für die immer beliebter werdende Übung, die auch für Einsteiger ins Body Building geeignet ist, finden Sie hier:
Wie beim klassischen Kreuzheben ist die Standposition auch beim Rumänischen Kreuzheben möglichst schulterbreit und bequem. Achten Sie darauf, dass Ihre Übungsfläche keine Unebenheiten und Hindernisse aufweist. Insgesamt benötigen Sie zum Rumänischen Kreuzheben aber nur einen vergleichsweise kleinen Radius, da Ausfallschritte eher nicht zur Tagesordnung gehören.
Greifen Sie die Hantelstange mit dem Kreuzgriff, der dem Kreuzheben seinen Namen gibt: Eine Hand greift die Stange von oben, die andere greift sie von unten. Beugen Sie sich dabei weit nach vorne vor und gehen Sie bereits beim Start der Übung ins Hohlkreuz. In diesem Punkt unterscheidet sich das Rumänische Kreuzheben bereits von seiner klassischen Variante.
Nun wird die Stange entlang des Schienbeins nach oben gezogen. Wichtig ist es darauf zu achten, dass das Gesäß weit nach hinten geschoben wird. Während der Zugbewegung wird die Hüfte nach vorne gelangen, bis Sie einen aufrechten Stand erreicht haben. Kontrollieren Sie dabei, dass Sie Ihr Hohlkreuz nicht verlieren. Die obere Endposition haben Sie erreicht, wenn Sie aufrecht und im Hohlkreuz stehen, während Ihre Arme mit dem gehaltenen Gewicht am Körper lang herunter hängen. Verharren Sie kurz in dieser Position.
Dann wird die Übung durch Absenken des Gewichts exakt so beendet, wie sie begonnen hat. Die untere Endposition des Gewichts liegt jedoch nicht am Boden, sondern etwa in der Hälfte Ihres Schienbeins. Auf diese Weise werden die Greifmuskeln besonders stark beansprucht. Zwar beinhaltet die Übung einige Entlastungsphasen, das Gewicht muss jedoch über den ganzen Zeitraum der Wiederholungen hinweg gehalten werden. Erst wenn die Übungsanzahl erreicht ist, wird das Gewicht wieder vorsichtig auf dem Boden abgelegt.
Durch die permanente Belastung ist es beim Rumänischen Kreuzheben ganz besonders wichtig, auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung zu achten. Eine hektische Stoßatmung zum Beispiel beim Anheben oder Absenken wäre kontraproduktiv.
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