Für sichtbare Ergebnisse - die Intensitätstechnik Vorermüdung/Vorerschöpfung

Junger Mann im Fitnessstudio beim Gewichteheben

Wissenswertes zur Trainingsmethode der Vorermüdung

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  • von Paradisi-Redaktion

Die Vorermüdung oder auch Vorerschöpfung ist eine Intensitätstechnik im Kraftsport, bei der es darum geht, die Zielmuskulatur vor dem eigentlichen Training zu reizen, damit sie schneller ermüdet. Wie im Verbund- und im Supersatz werden zwei aufeinanderfolgende Sätze trainiert, allerdings ist beim Trainingsprinzip der Vorermüdung der erste Satz eine Isolationsübung für die Zielmuskulatur. Im nachfolgenden Satz werden sowohl die Hilfsmuskeln als auch die Zielmuskeln angesprochen, so dass am Ende des Trainings alle Muskeln erschöpft sind. Lesen Sie alles Wissenswerte zur Vorermüdung beim Krafttraining.

Irgendwann kann der Kraftsportler an den Punkt kommen, an dem er keine sichtbaren Leistungserfolge mehr verbuchen kann. In diesem Fall ist es sinnvoll, Änderungen im Trainingsplan vorzunehmen.

Intensitätstechniken eignen sich für diesen Zweck besonders gut. Dabei belastet man die Muskeln über die gewohnte Erschöpfung hinaus. Auf diese Weise erhalten sie einen weiteren Wachstumsschub.

Generell gilt, dass die Hilfsmuskeln vor der Zielmuskulatur erschöpfen. Vermeiden lässt sich dies mit Vorerschöpfungsübungen.

Das Prinzip der Vorermüdung

Die Vorermüdung ist ein erwünschter Effekt, der eintritt, wenn einzelne Muskelgruppen vor dem eigentlichen Training bereits so stark gereizt wurden, dass sie nicht mehr ihr volles Leistungspotential besitzen. Es handelt sich dabei um die großen Muskelgruppen, die als Zielmuskeln bezeichnet werden.

Sie sind im Allgemeinen stärker als die kleinen Muskelgruppen, könnten also viel länger gereizt werden. Das Ausführen vieler Übungen im Kraftsport ist allerdings nur möglich, solange sich auch die kleinen Muskelgruppen aktivieren lassen. Sind diese erschöpft, muss die Übung abgebrochen werden.

Aus diesem Grunde werden die großen Muskeln vor dem eigentlichen Krafttraining durch eine Vorübung gereizt, also vorermüdet.

  • Der erste Trainingssatz kann als Isolationsübung bezeichnet werden, weil die Zielmuskulatur isoliert angesprochen wird.
  • Dann folgt der zweite Trainingssatz, der eine komplexe Übung für die Zielmuskulatur und die kleinen Muskeln darstellt.
Muskulöse Frau in grauem Sport-BH beim Training mit roter Kurzhantel vor grauem Hintergrund
Muskulöse Frau in grauem Sport-BH beim Training mit roter Kurzhantel vor grauem Hintergrund

Zwischen beiden Trainingssätzen darf übrigens nur eine kurze Pause eingelegt werden, damit die Zielmuskulatur vor der komplexen Übung keine Chance zur Erholung erhält. Auch andere Intensitätstechniken stützen sich auf das Trainieren von zwei aufeinanderfolgenden Sätzen, beispielsweise das Supersatz- und das Verbundsatztraining.

Allerdings geht es bei diesen Prinzipien darum, ein und denselben Muskel durch unterschiedliche Übungen zu reizen beziehungsweise den Protagonisten und den Antagonisten zu trainieren. Das Prinzip der Vorermüdung hat das Ziel, das Potential der Zielmuskulatur vollständig auszuschöpfen.

Beispiel für die Intensitätstechnik

Das Trainingsprinzip der Vorermüdung lässt sich am einfachsten an einem Beispiel erklären: Das Bankdrücken beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen, hauptsächlich die Trizepsmuskeln, die vorderen Anteile der Schultermuskulatur und die Brustmuskulatur, wobei Letztere die Zielmuskulatur darstellt.

Junger Mann sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hantel
Junger Mann sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hantel

Sie wäre viel länger als die Trizepsmuskeln und die vorderen Schultermuskeln in der Lage, das Trainingsgewicht zu bewältigen. Ohne die Mitarbeit der Trizepsmuskulatur und der vorderen Schultermuskeln funktioniert das Bankdrücken aber nicht.

Damit die Brustmuskulatur vorermüdet wird, empfiehlt es sich, einen Satz Butterfly durchzuführen. Im Anschluss wird das Bankdrücken absolviert.

Ein ähnliches Beispiel ist das Latziehen am Kabelzug. Es beansprucht als Zielmuskulatur den Rücken, benötigt aber auch die Bizeps- und Schultermuskulatur. Um die Rückenmuskulatur vorzuermüden, eignet sich die Isolationsübung Überzug.

Wer im Anschluss an das Training feststellt, dass die Zielmuskulatur immer noch nicht ausreichend ermüdet ist, kann auch zwei oder mehrere Sätze von Isolationsübungen vor der komplexen Übung ausführen. Selbstverständlich dürfte sein, dass Kraftsportler, die das Trainingsprinzip der Vorermüdung anwenden, in den komplexen Übungen weniger Trainingsgewicht stemmen können. Dies darf nicht als Manko betrachtet werden.

Grundinformationen und Hinweise zum Krafttraining

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Gewichte heben © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Fitness woman © Artem Furman - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Hantel, Mann, Spiegel © Kzenon - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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