Das Prinzip der Satzkopplung - Verbund- und Supersätze beim Krafttraining

Das Prinzip der Satzkopplung beinhaltet verschiedene Trainingsmethoden, welche im Vergleich zum normalen Satztraining die Trainingsintensität erhöhen. Außerdem kann das Trainieren von Verbund- und Supersätzen eine Menge Zeitersparnis bringen, da nur jeweils zwei Übungssätze ohne zwischenzeitliche Pausen erforderlich sind. Der Supersatz ist eine besonders ergonomische Trainingsform, die innerhalb einer Muskelgruppe sowohl den Spieler als auch dessen Gegenspieler trainiert. Informieren Sie sich über das Prinzip der Satzkopplung.

Von Kai Zielke

Das Prinzip mehrerer Sätze beim Krafttraining

Damit Muskeln sich optimal entwickeln können, benötigen sie beim Trainieren den richtigen Rhythmus aus Anspannung und Entspannung. Aus diesem Grunde trainieren Kraftsportler in mehreren Sätzen.

Wird eine Übung mehrfach wiederholt, spricht man von einem Satz. Wie viele Wiederholungen er beinhaltet, hängt vom Trainingsziel ab, das der Sportler verfolgt.

Während für das Trainieren der Kraft in der Regel 8-10 Wiederholungen pro Satz ausreichen, werden für die Kraftausdauer etwa 12-15 Wiederholungen benötigt. Nach jedem Satz wird eine kurze Pause eingelegt, damit sich der Muskel regenerieren kann. Eine Intensivierung des Trainings kann erreicht werden, indem der Sportler die Gewichtsbelastung oder die Anzahl der Sätze pro Übung erhöht.

Muskulöser linker Arm mit Kurzhantel
Muskulöser linker Arm mit Kurzhantel

Merkmale der Satzkopplung

Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung des Trainingseffekts ist die Satzkopplung. Bei der Satzkopplung werden verschiedene Trainingssätze miteinander kombiniert.

Das Prinzip der Satzkopplung eignet sich für Sportler, die ihre Trainingseinheiten intensivieren wollen, um einen höheren Kraftzuwachs zu erzielen. Dieser Trainingseffekt lässt sich auch von einer anderen Seite betrachten.

Kraftsportler, die ihren bisherigen Leistungsstand halten wollen, sparen durch das Prinzip der Satzkopplung enorm an Trainingszeit. Während es beim normalen Training üblich ist, in drei Einzelsätzen zu trainieren, die durch Pausenzeiten miteinander verbunden sind, benötigt man nun nur jeweils zwei Sätze.

Zusätzlich entfallen die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Die Satzkopplung kann also auf verschiedene Weise Vorteile bringen.

Supersätze

Zu den Satzkopplungen gehören unter anderem Supersätze, die aus jeweils zwei Sätzen bestehen. Bei der Zusammenstellung der Übungen ist darauf zu achten, dass der zweite Übungssatz den Gegenspieler des ersten Satzes trainiert. Als Beispiel für gegensätzlich wirkende Muskelgruppen seien der Bizeps und der Trizeps erwähnt.

Zur Kräftigung des Bizeps-Muskels eignen sich unter anderem Bizepscurls. Sie werden in einem Satz trainiert, der 8-12 Wiederholungen umfassen kann.

Anschließend folgt eine Übung, die den Trizeps trainiert, beispielsweise der Pushdown. Zwischen beiden Sätzen legt der Sportler keine Pause ein.

Sportwissenschaftler sehen den Vorteil dieser Trainingsmethode hauptsächlich in der Schulung des Nervensystems, schließlich muss es in der Lage sein, völlig entgegengesetzte Bewegungsabläufe innerhalb kurzer Zeit zu realisieren. Das Nervensystem wird also ordentlich gefordert. Als Vorteil ist die bessere Regeneration der trainierten Muskulatur zu nennen.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Verbundsätze

Eine andere Möglichkeit ist das Trainieren im Verbundsatz. Verbundsätze bestehen aus jeweils zwei Übungssätzen, die denselben Muskel trainieren.

ieser muss besonders intensiv arbeiten, weil kurz nacheinander verschiedene Reize auf ihn einwirken. Durch den Verbundsatz sollen die Verbesserung des Blutflusses und des Stoffwechsels erreicht werden.

Als Kombination für den oberen Rückenbereich eignen sich beispielsweise Latissimuszüge sowie das Rudern am Kabelzug. Auch zwischen diesen Verbundsätzen wird keine Pause eingelegt.

Vorermüdung

Die Vorermüdung ähnelt dem Verbundsatz. Der große Hauptmuskel soll dabei zunächst isoliert ermüdet werden; anschließend folgen Komplexübungen.

Als Beispiel lässt sich die Butterfly-Übung nennen: durch diese kann man den Brustmuskel ermüden, bevor man sich anschließend dem Bankdrücken widmet. Hierbei stellen Trizeps sowie der vorderte Teil der Schultermuskeln die Hilfsmuskulatur dar.