Stark durch den Alltag: Multigelenkübungen im Krafttraining

Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln

Ein Überblick über effektive Multigelenkübungen

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  • von Paradisi-Redaktion

Multigelenkübungen ist das Schlüsselwort, falls Sie nach der Antwort suchen, wie Sie schwere Flaschenkästen, fest verschlossene Konservendosen und andere Herausforderungen an ihre Kräfte im Alltag meistern möchten. Im Krafttraining nehmen solche Übungen also einen wichtigen Stellenwert ein. Verschaffen Sie sich einen Überblick über unterschiedliche Multigelenkübungen.

Das Krafttraining stellt einen sehr wichtigen Bereich dar, wenn es darum geht, seine Fitness zu verbessern. Multigelenkübungen eignen sich besonders gut, da sie dabei helfen, auch im Alltag auf Kraftreserven zurückgreifen zu können. Die folgenden Zeilen erläutern Ihnen die wichtigsten und effektivsten Multigelenkübungen und geben Ihnen außerdem einen durchdachten Workout-Plan in die Hand.

Die kinetische Kette: Merkmale und Beispiele

Bei Multigelenkübungen wird man häufiger auf den Begriff "kinetische Kette" stoßen. Damit ist die Kombination unterschiedlicher Gelenke, die miteinander verbunden sind, gemeint. Zusammen führen sie eine komplexe Bewegung aus.

Diese Bewegung lässt sich in einer offenen sowie einer geschlossenen Kette ausführen. Die freie Bewegung am Ende der kinetischen Kette spricht für eine offene Varaiante. In diesem Fall kann man Hand oder Fuß bei der Übung frei bewegen.

Mögliche Beispiele wären

Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank - Bankdrücken
Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank - Bankdrücken

Typisches Merkmal ist die instabilere und häufig auch weniger funktionelle Bewegung. Die offene kinetische Kette ist gut, um einzelne Muskelbereiche gezielt zu trainieren.

Bei der geschlossenen kinetischen Kette sind freie Bewegungen nicht möglich. Dies ermöglicht einen größeren Spannungsaufbau und somit eine bessere Stabilisierung der Gelenke. Typische Beispiele:

Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden
Sportlerin mit langen schwarzen Haaren macht Liegestütze auf Holzboden

Entscheidend ist: die Basis des Trainings sollte auf Übungen in der geschlossenen kinetischen Kette liegen. Mit Workouts der offenen Kette lässt sich das Training sinnvoll ergänzen.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über effektive Multigelenkübungen.

Power Clean (Kraftumsetzen)

Hierbei handelt es sich um eine sehr kraftvolle Ganzkörper-Zugübung, mit der Sie sehr schwere Gewichte bewältigen können. Die Hantel liegt vor Ihnen auf dem Boden.

Treten Sie an diese so dicht heran, dass Ihre Schienbeine sie beinahe berühren. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie einen schulterweiten Griff ein. Ihr Rücken sollte durchgestreckt und Ihr Blick leicht nach oben gerichtet sein.

Starten Sie die Bewegung explosiv aus den Beinen heraus, indem Sie zuerst Ihre Beine durchstrecken und dann die Hüfte nach vorne bringen. Halten Sie die Hantel eng an Ihren Körper während Sie diese nach oben ziehen.

Am höchsten Punkt invertieren Sie die Ellbogen, so dass ihre Arme unter die Hantel gelangen. Dadurch können Sie die Hantel auf Ihren Schlüsselbeinen und dem vorderen Schulterkopf ablegen.

Beachten Sie, dass Sie die Hantel nicht allein mit der Kraft Ihrer Arme auf die Schlüsselbeine führen. Es sollte eher der Schwung, den die Hantel aufgrund des kraftvollen Starts erfährt, genutzt werden, um sie in die Endposition zu bringen.

Nur dann werden Sie in der Lage sein, schwere Gewichte bei dieser Übung zu bewältigen. Kehren Sie den Bewegungsablauf um, um die Hantel wieder auf den Boden zu senken.

Schreiender Mann hebt Hanteln nach oben
Schreiender Mann hebt Hanteln nach oben

Power Snatch (Standreißen)

Diese Übung beansprucht fast die komplette Drück- und Zugmuskulatur. Vor allem werden

  • Schultern
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • der untere Rücken und
  • die Po-Muskeln

stark belastet und zum Wachstum angeregt.

Die Ausgangsstellung ist die gleiche wie beim Power Clean. Allerdings greifen Sie diesmal die Hantel soweit, dass es Ihrer Schulterweise plus einer Oberarmlänge entspricht.

Beginnen Sie die Bewegung auch hier, indem Sie kraftvoll Ihre Beine kontrahieren und das Becken nach vorne schieben. Lassen Sie während der gesamten Bewegung die Hantel eng an Ihrem Körper und ziehen Sie sie so weit wie möglich nach oben.

Frauenhand hält Hantel nach oben, weißer Hintergrund
Frauenhand hält Hantel nach oben, weißer Hintergrund

Am höchstmöglichen Punkt drehen Sie Ihre Ellbogen herum und können nun die Stange mit geraden Armen abfangen, indem Sie Ihre Beine etwas beugen. Richten Sie sich nun vollständig auf. In der Endposition stehen Sie also vollkommen aufrecht und halten mit geraden Armen die Hantel über Ihrem Kopf.

Bei dieser Übung kommt es nicht auf die Verwendung von schweren Gewichten an. Die Schnelligkeit ist der entscheidende Faktor, wenn Sie die Hantel über Ihren Kopf bewegen wollen. Denken Sie vor jeder Wiederholung daran und konzentrieren Sie sich darauf die Hantel so schnell und explosiv wie möglich vom Boden zu heben.

Push Press (Frontdrücken mit Beinunterstützung)

Push Press gehören zu den Übungen, welche in sehr kurzer Zeit zu nahezu unglaublichen Resultaten führen können. Wenn Sie sie regelmäßig ausführen wollen, fangen Sie besser schon jetzt an, für neue Hemden zu sparen, denn Ihre Schultern werden garantiert um etliche Zentimeter breiter werden.

Zu Beginn der Bewegung stehen Sie aufrecht und halten eine Hantel vor Ihren Schultern. Gehen Sie etwas in die Knie und stemmen Sie sich explosiv vom Boden ab.

Sobald Ihre Beine vollständig gestreckt sind und der erzeugte Schub auf die Hantel übertragen wurde, strecken Sie kraftvoll die Arme durch. Aufgrund der einleitenden Beinbewegung werden Sie Gewichte über Ihren Kopf stoßen können, welche nahe an Ihrem Körpergewicht oder gar schwerer sind. Arbeiten Sie sich deshalb vorsichtig an die schweren Gewichte heran und üben Sie die Übung zuerst mit leerer Hantelstange.

Kreuzheben

Hiermit bilden Sie das Kraftfundament für alle anderen Übungen des Kraftsports. Kreuzheben ist unverzichtbar für jeden, der ernsthaft an beeindruckender Kraft und ausgeprägter Muskulatur interessiert ist.

Am Anfang der Bewegung ruht die Hantel vor Ihnen auf dem Boden. Nehmen Sie einen schulterweiten Stand ein und greifen Sie die Hantel, indem Sie in die Hocke gehen. Der Rücken ist gerade und der Blick leicht nach oben gerichtet.

Beginnen Sie nun wie beim PowerClean die Bewegung aus den Beinen heraus. Wenn Sie aufrecht stehen und dadurch die Hantel auf Beckenhöhe gezogen haben, ist die Bewegung beendet und Sie können die Hantel wieder ablegen.

Wie Sie sehen, ist diese Übung weitaus weniger anspruchsvoll als die vorherigen. Deshalb werden Sie hier äußerst schwere Gewichte bewältigen können.

Hantelscheiben mit der Aufschrift 4,5 Kilos
Hantelscheiben mit der Aufschrift 4,5 Kilos

Kniebeugen

Wie beim Kreuzheben handelt es sich beim Kniebeugen ebenfalls um eine erstklassige kraft- und massesteigernde Übung, bei der hohe Lasten zum Einsatz kommen. Positionieren Sie eine Hantel auf Ihrem Rücken und nehmen Sie einen Stand ein, der etwas breiter als schulterweit ist.

Beginnen Sie die Abwärtsbewegung, indem Sie ihr Becken nach hinten ziehen und erst dann die Knie beugen. Sie sollten die Bewegung nicht eher umkehren, bevor Ihre Oberschenkel nicht mindestens parallel zum Boden sind.

Um dem Rumpf bei dieser Übung größtmögliche Stabilität zu verleihen, sollten Sie die ganze Zeit Ihre Bauchmuskeln angespannt lassen. Atmen Sie erst aus, wenn Sie sich fast vollständig aufgerichtet haben, sonst laufen Sie Gefahr die stützende Spannung im Rumpf zu verlieren.

Überkopf-Kniebeugen

Mit dieser Übung gehen Sie garantiert in allen Lagen des Lebens immer aufrecht, da sie Ihre Rückenstrecker auf Dauer stärken wird. Somit können Sie nicht nur Rückenbeschwerden entgegenwirken, sondern erhalten durch eine aufrechte Körperhaltung eine neue selbstbewußtere Ausstrahlung.

Halten Sie für diese Übung eine Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf und führen Sie Kniebeugen aus. Je geringer Ihre Schulterflexibilität ist, um so weiter müssen Sie die Hantel halten.

Bei Überkopf-Kniebeugen steht eindeutig die Technik im Vordergrund. Verzichten Sie deshalb für maximale Erfolge auf schwere Gewichte.

Farmers Walk

Mit dieser Übung werden Ihnen nie wieder ein Kasten Bier oder volle Einkaufstüten auf dem Weg zum Kofferraum zu schwer werden. Es gibt keine andere Übung, die Ihre Nacken- und Unterarmmuskulatur so sehr kräftigt, wie der Farmers Walk.

Zur Ausführung nehmen Sie je eine schwere Kurzhantel in jede Hand und laufen los. Wenn Sie 60 Sekunden am Stück laufen können ohne die Gewichte absetzen zu müssen, erhöhen Sie das Gewicht. Diese Übung eignet sich am besten zum Abschluss einer Trainingseinheit.

Dips (Barrenstütz)

Schon die alten Römer haben mit dieser Übung ihre Gladiatoren stark gemacht.

  • Eine breite Brust
  • schwungvolle Schultern und
  • massige Trizeps

werden der Lohn für die Ausführung von Dips sein. Wenn Sie keinen Dip-Ständer oder Barren zur Verfügung haben, nutzen Sie zwei Stuhllehnen, um sich darauf abzustützen.

Senken Sie Ihren Körper langsam soweit ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Je weiter sie Ihren Oberkörper nach vorne richten, um so mehr übernimmt die Brustmuskulatur an Arbeit.

Wenn Sie hingegen Dips so aufrecht wie möglich absolvieren, müssen Schultern und Trizeps die Großteil der Last meistern. Die Aufwärtsbewegung sollte kraftvoll erfolgen, ein Schwingen des Körpers jedoch vermieden werden.

Hängendes Beinheben

Einen kraftvollen Rücken und starke Bauchmuskeln beschert Ihnen diese Übung. Hängen Sie sich hierzu mit nach vorn gerichteten Handflächen an eine Klimmzugstange oder Ähnlichem.

Heben Sie nun Ihre Beine soweit an, dass sie parallel zum Boden sind. Für Anfänger ist die Bewegung hier zu Ende; Fortgeschrittene spannen nun ihren Rücken an und versuchen ihre Beine so hoch zu heben, dass sie die Stange berühren.

Workout auf der Basis von Multigelenkübungen

Tag Training Satz & Wiederholungen
Montag: PowerSnatch 3x6
Kreuzheben 4x5
Dips 3-4x10
Farmers Walk 3x60 Sekunden
Chrunches 3x20
Dienstag: Frei -
Mittwoch: PowerClean 3x6
Push Press 3x6-8
Überkopf-Kniebeugen 5x8
Hängendes Beinheben 3x12-20
Sprints 3x50m
Donnerstag: Frei -
Freitag: PowerSnatch 3x6
Kniebeugen 3x5
Klimmzüge 3x10
Farmers Walk 3x60 Sekunden

Führen Sie vor jeder Übung 2-3 Aufwärmsätze aus.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Trainingsplan und Hantel © Micha - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Man pressing barbell on bench © fotodesign-jegg.de - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: woman pushed from the floor © chesterF - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Man Lifting Weights © Jason Stitt - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Hand holding dumbbell © Reamonn - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: weight plates © chicagophoto - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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