Krafttraining - Grundlagen, Trainingsprinzipien und hilfreiche Tipps

Der beliebteste Sport der Deutschen ist der Gang ins Fitnessstudio. Die meisten Menschen wollen neben dem Ausdauertraining auch gezielt Krafttraining betreiben, um Muskelmasse zuzulegen. Es gibt zahlreiche Übungen, die in den Bereich des Krafttrainings fallen. Besonders Einsteier sollten auf einige Punkte achten. Lesen Sie über die Grundlagen und Trainingsprinzipien des Krafttrainings, und holen Sie sich hilfreiche Tipps.

Grundlegende Hinweise zum Krafttraining

Die Grundlagen des Krafttrainings

Ein richtig dosiertes Krafttraining schützt den Körper vor übermäßigem Muskelabbau und strafft das Gewebe. Auch Ausdauersportler kommen nicht ohne Krafttraining aus. Bevor sich Anfänger an Kraftsportgeräte begeben, sollten sie sich mit den Grundlagen des Krafttrainings vertraut machen.

Krafttraining bedeutet nicht, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, um ein rasantes Muskelwachstum zu erzielen. Das Krafttraining ist ein ganzheitliches Training, das den natürlichen Abbau der Muskulatur verzögert. Der beginnt bereits in einem Alter von 20 Jahren.

Während er anfangs als schleichender Prozess vonstatten geht, nimmt die Intensität des Leistungsabbaus ab dem 30 Lebensjahr merklich zu. Durch ein regelmäßiges Krafttraining lässt sich dieser Vorgang verzögern; selbst verlorene Muskulatur kann zu großen Teilen wieder aufgebaut werden.

Wichtig ist eine stabile Muskulatur nicht nur für Sportler, sondern für jeden Menschen. Sie stabilisiert und schützt Sehnen, Bänder und den Bewegungsapparat.

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Definition Kraft

Umgangssprachlich ist der Begriff "Kraft" eine Bezeichnung für die Stärke. Aus physikalischer Sicht handelt es sich um eine Größe, die in der Lage ist, Arbeit zu verrichten und Energien umzuwandeln. Im sportlichen Sinne bezieht sie sich auf das System von Muskeln und Nerven, das aufgrund unterschiedlicher im Körper ablaufender Prozesse Widerstände überwinden kann.

Überall, wo Kräfte wirken, treten Gegenkräfte auf. Diese Erfahrung lässt sich mit physikalischen Gesetzen erklären. Im Kraftsport ist es so, dass der Sportler gezielt nach Gegenkräften sucht, die er überwinden, halten beziehungsweise ihnen entgegenwirken will.

Dazu muss er eine gewisse Kraft aufwenden. Physikalisch wird die Kraft berechnet, indem man eine Masse mit einer Beschleunigung multipliziert. Auch im Sport sind diese beiden willkürlichen oder unwillkürlichen Größen von Bedeutung.

Maximalkraft

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Die Kraft lässt sich in diverse Begriffe unterteilen. Um die Absolutkraft zu erklären, muss zunächst der Begriff "Maximalkraft" definiert werden. Sie wird an einem unüberwindbaren Widerstand gemessen, beispielsweise an einer feststehenden Wand.

Es geht nicht darum, einen Widerstand für längere Zeit zu überwinden beziehungsweise ihm entgegenzuwirken, sondern darum, ihn kurzzeitig zu halten oder zu mobilisieren. Der Sportler leistet hier eine einmalige statische Arbeit von höchster Intensität. Sofern von relativer Maximalkraft die Rede ist, bezieht sich diese auf die Proportion zwischen Maximalkraft und Körpergewicht des Sportlers beziehungsweise zu einzelnen Körperteilen.

Absolutkraft

Die Absolutkraft bezeichnet das Kraftpotential des Sportlers, über das er von Natur aus verfügt. Es setzt sich zusammen aus willkürlicher Maximalkraft und vorhandener Kraftreserve.

Letztere wird als autonome Reserve bezeichnet und steht dem Körper für Notzeiten zur Verfügung. Von Bedeutung sind sowohl der physiologische Querschnitt eines Muskels sowie seine Einsatzfähigkeit, die unter anderem durch die Nervenstimulation beeinflusst wird.

Ziele des Krafttrainings

Menschen, die gezielt Krafttraining betreiben, neigen dazu, nur noch in Kilogramm-Angaben zu sprechen. Sie berichten von zehn, fünf oder einem Kilogramm, die sie "zugelegt" hätten. Der Hintergrund dieser Sprechweise ist: Menschen, die Krafttraining betreiben, wollen Muskelmasse zulegen.

Die zugelegte Muskelmasse wird in Kilogramm ausgedrückt. Dies bedeutet, das Ziel des Krafttrainings ist es, den Muskel so sehr zu stimulieren, dass er in einem Ausmaß wächst, dass er das Körpergewicht beträchtlich erhöht.

Bei der Aufstellung des Trainingsplans kommt es darauf an, Kräfte funktionell nutzbar zu machen. Nur so können Sportler zu einer höheren Leistungsfähigkeit gelangen.

Funktionell nutzbar sind Kräfte nur, wenn die Skelettmuskulatur perfekt mit dem Nervensystem zusammenarbeitet. Dann nämlich können Muskelfasern willkürlich aktiviert werden.

Das Ziel des Krafttrainings besteht also nicht darin, einzelne Muskeln so dick wie möglich zu modellieren, sondern das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu optimieren. Der Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass jeder Sportler selbst entscheiden kann, wie groß der Muskelzuwachs bei maximaler Kraftentwicklung sein soll.

Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln
Trainingsplan Kraft und Ausdauer, daneben zwei Kurzhanteln

Anpassung des Körpers an die Belastung

Der Körper muss sich an die Trainingsbelastung anpassen. Dies gelingt in einer bestimmten Reihenfolge, wobei die einzelnen Anpassungen meist ineinander überfließen. Die Reihenfolge lautet wie folgt:

  • Verbesserung der Koordination zwischen Muskeln sowie innerhalb der Muskeln durch das Zentralnervensystem
  • Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems zur besseren Versorgung der Muskeln mit Blut und Nährstoffen
  • Aufbau von größeren Reservekapazitäten im Stoffwechsel zur Versorgung der Muskeln
  • Erhöhung der Anzahl der Mitochonrdien zur Energiebereitstellung

Die anderen Bestandteile des Bewegungsapparats passen sich im Vergleich nur sehr langsam an die Trainingsbelastung an. Daher kommt es häufig zu Beschwerden und Schädigungen von Sehnen, Knochen und Gelenken.

Trainingsprinzipien

Bei der Trainingsgestaltung muss unterschieden werden, um welche Trainingsart es sich handelt, wie intensiv das Training ausfällt und wie häufig trainiert wird. Bei der Trainingsart unterscheidet man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen wären beispielsweise:

Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank - Bankdrücken
Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank - Bankdrücken

Zu den Isolationsübungen zählen etwa:

Junger Mann sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hantel
Junger Mann sitzt vor Spiegel und trainiert mit Hantel
  • Armbeugen mit Hanteln
  • Armstrecken mit Hanteln
  • Seitheben
  • Frontheben

Durch Grundübungen kann man sicherstellen, dass Stoffwechsel und Kreislauf ausreichend beansprucht werden, damit der Körper zur Überkompensation veranlasst wird. Sie stellen eine wichtige Grundlage für die Isolationsübungen dar, da man dadurch größere Teile des Körpers beansprucht und man ohne sie häufig nicht über ein niedriges Belastungsmaß hinauskommt. Die Umstellung auf ein Training, welches den ganzen Körper beansprucht, ist dann hilfreich.

Möchte man stärker werden, sollte man Isolationsübungen als ergänzendes Workout und die Grundübungen als Basisworkout ansehen. Das Gewicht sollte eine bis sechs Wiederholungen bei mehreren Sätzen möglich machen.

Beim Bodybuilding hingegen setzt man besser auf Isolationsübungen, bei denen grundsätzlich nur ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe beansprucht wird, um Muskelmasse aufzubauen - Kraft ist hier nebensächlich. 12 bis 15 Weiderholungen sollten hier möglich sein. Anfänger sollten jedoch zunächst unbedingt mit Grundübungen starten - detailliertere Informationen erhalten Sie hier.

Was die Trainingsintensität angeht, so gilt es, ein Übertraining zu verrmeiden. Wichtig sind regelmäßige Regenerationsphasen, um dadurch eine Entleerung seiner Reserven zu vermeiden. Grundsätzlich wird ein Tag Pause zwischen zwei Trainingstagen empfohlen.

Wie lange die Regenerationszeit angesetzt wird, hängt von der Belastung des Zentralnervensystems sowie der Trainingsintensität ab. Bei totaler Erschöpfung eines Muskels köann auch eine mehrtätige Pause ratsam sein.

Trainingstipps

Grundsätzlich bringt es beim Krafttraining nichts, Muskeln mit Macht aufbauen zu wollen. Der Kraftaufbau ist ein langwieriger Prozess, der allerdings individuell gesteuert werden kann. Wer bis zur Erschöpfung trainiert, schadet der Muskulatur mehr, als dass er ihr nützt.

Denn bevor deren Leistungsfähigkeit zunimmt, muss zunächst die Produktivität des Nervensystems gesteigert werden. Dann erst lassen sich die in den Muskelfasern befindlichen Synapsen ansprechen, der Trainingsreiz kommt in der Muskelfaser an.

Wichtig ist, die Trainingsbelastung zu steigern, weil derjenige, der immer nur auf einem sportlichen Level trainiert, seine Leistungsfähigkeit nicht verbessern kann.

Irgendwann allerdings ist bei jedem Sportler das Maximum an Leistungsfähigkeit erreicht. Wann das eintrifft, entscheiden sowohl äußere Einflüsse als auch individuelle Voraussetzungen.

Es bringt also nichts, die Gewichtsbelastung linear zu erhöhen. Ein guter Trainingsplan erfasst alle Trainingsdaten periodisch.

Muskulöser Mann in grauem Shirt trainiert seine Arme an einer Seilzugmaschine im Fitnessstudio
Muskulöser Mann in grauem Shirt trainiert seine Arme an einer Seilzugmaschine im Fitnessstudio

Die Wirkung des Krafttrainings

Der Effekt des Krafttrainings wird zum einen von dessen Häufigkeit und Intensität bestimmt. Wer häufig und unter höheren Belastungen trainiert, stimuliert das Muskelwachstum schneller. Allerdings nur, wenn er dem Muskel ausreichend Zeit zur Erholung lässt.

Diese findet in den Pausen zwischen den Trainingsdurchgängen sowie nach dem Training statt. Man spricht von der individuell bestimmbaren Reizdichte.

Zum anderen bestimmt der Trainingsumfang die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Bei ihm handelt es sich um die Gesamtzahl der Belastungsreize in einer Übung. Er wird in Kilogramm gemessen.

Wichtige Voraussetzungen

Damit die Wirksamkeit des Krafttrainings sich zeigen kann, sind bestimmte Voraussetzungen notwendig. Zu diesen zählen auch genetische Faktoren. Während sowie direkt nach dem Workout braucht der Körper Wasser, Eisen und Eiweiß, damit der Stoffwechsel unterstützt wird. Außerdem sind Mineralstoffe und Vitamine wichtig. Entscheidend ist außerdem eine ausreichend große Belastung.

Der klassische Fehler des Krafttrainings

Beim Krafttraining benötigt jeder einzelne Muskel viel Aufmerksamkeit. Die meisten Einsteiger konzipieren allerdings einen abwechslungsreichen (was völlig richtig und absolut zu empfehlen ist) Trainingsplan, der zu durch eine Woche begleitet, bei dem sie den ganzen Körper trainieren.

Die grundlegende Idee ist es, lieber alle Muskeln ein wenig stimulieren, als irgendeine Muskelpartie zu vergessen und andere dafür zu vergessen. Dieser Ansatz mag zwar auf den ersten Blick absolut schlüssig erscheinen, falsch ist er dennoch, denn häufig kommt es sogar vor, dass bestimmte Muskelpartien nur einmal in der Woche belastet werden.

Den individuellen Trainingsplan richtig erstellen

Es gibt eine grundlegende Regel beim Krafttraining, welches darauf ausgelegt ist, Masse aufzubauen. Diese Regel lautet: Viel hilft viel. Man sollte seinen Muskel in einer Form trainieren, die ihn so erschöpft, dass er die Pause, die ihm anschließend eingeräumt wird, auch braucht.

Sobald er aber erholt ist, muss er wieder belastet werden. Wenn die Pause zu lang ist, dann ist das Training nicht effektiv und die eigenen Ziele werden nur sehr langsam oder überhaupt nicht erreicht.

Stattdessen sollte man herausarbeiten, wie lange die eigene Muskulatur benötigt, um sich zu erholen und den Trainingsplan anhand dieser Phasen planen. Es ist nützlicher, erst bestimmte Muskelgruppen aufzubauen und später durch eine Einheit in der Woche auf Stand zu halten, anstatt alle Muskeln zu wenig zu stimulieren.

Quellen:

  • Oscar Moran Esqerdo: Krafttraining - Das ultimative Buch: Anatomie - Muskelaufbau - Fettabbau, Heel, 2009, ISBN 3868521232
  • Alistair Murray: Krafttraining: Gewichtheben für Fitness und Leistungssport, Weinmann, 2002, ISBN 3878920261
  • Hans Ehlenz, Manfred Grosser und Elke Zimmermann: Krafttraining: Grundlagen, Methoden, Übungen, Leistungssteuerung, Trainingsprogramme, Blv Buchverlag, 2003, ISBN 3405164885
  • Christoph Delp: Perfektes Bodyweight Training: Die besten Übungen und Programme, Pietsch Verlag, 2007, ISBN 361350538X

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  • Mann trainiert im Fitnessstudio © Kzenon - www.fotolia.de

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