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22. Juni 2011
Von Andreas Hadel
Um erfolgreich zu Hause trainieren zu können, müssen Sie Übungen einbauen, die Ihre Kraft stärken. Wenn Sie Krafttraining in Ihr Fitness-Regime einbauen, verringern Sie Ihr Risiko, bei anderen Sportarten Verletzungen an den Sehnen und Bändern zu erleiden. Volkserkrankungen wie Osteoporose oder allgemeine Rückenschmerzen können ebenfalls vorgebeugt oder reduziert werden, indem Sie regelmäßig Kraftsport betreiben.
Es gibt viele Gründe, nicht in ein Sportstudio zu gehen. Die Entfernung, Ihre Bequemlichkeit, der Zeitfaktor, zu laute Musik, ständig besetzte Geräte und so weiter und so fort. Zum Glück ist es ein Fakt, dass Sie auch in eine großartige Form kommen können, ohne einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen.
Hier sind sieben einfache Übungen für zu Hause, jeweils sechzehn Wiederholungen sind zu absolvieren, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.
Behandeln Sie Ihr Krafttraining als ein reguläres Workout. Markieren Sie es in Ihrem Tagesplaner, sonst finden Sie Ausreden, um sich vor dem Training zu drücken. Sagen Sie Ihrer Familie, dass dann keine Zeit haben, um im Haushalt zu helfen. Machen Sie es zur Regel, dass es Ihre ganz persönliche Zeit ist, in der Sie an Ihrer Gesundheit arbeiten. Trainieren Sie mit Musik, die Ihnen Freude macht, denn das Training wird dadurch spaßiger und Sie merken nicht, wie die Zeit vergeht. Als Geräte dienen Ihnen folgende Gegenstände, die in jedem Haushalt zu finden sind: zwei Hanteln oder zwei Wasserflaschen (jeweils 500 ml), eine Matte oder ein Teppich, einen Hocker oder einen Stuhl.
Klassische Liegestütze sind eine wundervolle Übung, um den Oberkörper zu trainieren.
Platzieren Sie die Hände auf dem Boden ungefähr schulterbreit auseinander und spannen den Rücken an. Beugen Sie die Ellbogen soweit das die Brust so nah wie möglich in Bodennähe kommt und dann strecken Sie die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition.
Wadenheben ist einer der schnellsten und effektivsten Wege, stramme Waden zu bekommen. In einem Monat werden Sie den extremen Unterschied sehen können.
Stehen Sie gerade, die Schultern zurück und die Brust nach vorn. Stehen Sie auf einer Treppenstufe oder einem dicken Buch. Stehen Sie am Rand mehr mit den Zehen und balancieren Sie sich mit dem Fußballen aus, heben Sie Ihre Ferse so hoch es möglich ist ohne den Boden zu verlassen. Danach senken Sie Ihre Ferse wieder ab.
Diese Übung zielt auf Ihre Hüftmuskulatur ab. Sie gibt der Hüfte ein festeres und definierteres Erscheinungsbild.
Legen Sie sich auf die Matte, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Po an und heben Sie ihn vom Boden hoch. Danach sanft den Po wieder tiefer auf den Boden absenken.
Diese Übung ist ein Muss, wenn man es auf einen strammen Bauch abgesehen hat. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form bei der Ausführung der Crunches und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Legen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf auf Ihren Rücken. Die Knie gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Schultern langsam an und fühlen Sie die Kontraktion in den Bauchmuskeln. Dann senken Sie die Schultern wieder. Atmen Sie aus, wenn Sie die Schultern heben und ein, wenn Sie sie senken.
Eine großartige Zusatzübung zu den im vorherigen Absatz beschriebenen Chrunches.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an die Seite, die Handflächen nach unten. Langsam heben Sie die Beine vom Boden mit leicht gebeugten Knien. Kippen Sie Ihr Becken und bringen Sie langsam die Beine in Richtung Kopf, so dass Sie mit Ihren Beinen und Oberkörper einen rechten Winkel bilden.
Ziehen Sie die Schultern so weit es geht in Richtung der Knie. Je dichter, desto besser für Ihre Taille.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt, Füße schulterbreit auseinander. Die Hände hinter den Kopf verschränken. Heben Sie Ihre Schultern hoch und drehen Sie sie ein. Bringen Sie die linke Schulter zum rechten Knie und dann die rechte Schulter zum linken Knie.
Diese Übung konzentriert sich auf die Kräftigung Ihres Rückens, verbessert die Haltung.
Legen Sie sich hierzu auf den Bauch. Die Ellbogen gebeugt, die Unterarme auf die Matte. Langsam heben Sie die Schultern und die Brust vom Boden und dann senken Sie sie wieder ab. Bringen Sie den Kopf, den Nacken und den Rücken auf eine Linie während Sie die Schultern heben und senken, sonst wird Ihre Nackenmuskulatur zu stak belastet.
Wenn Sie diese sieben Übungen regelmäßig ausüben, kommen Sie nicht nur in Form, sondern fühlen sich auch rundherum wohl.
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