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28. Juli 2008
Von Andreas Hadel
Gerade in Zeiten wie dieser, wo mit den Olympischen Spielen die Hochleistungssportler unterschiedlicher Nationen im Mittelpunkt des Medieninteresses stehen, finden sich auch immer wieder erstaunliche Informationen über deren Trainingsmethoden in Zeitungsberichten oder Fernsehbeiträgen. Meistens können wir dann erfahren, dass fast alle Spitzensportler mehr als einmal am Tag trainieren. Aber schlägt sich das auch wirklich in einer höheren Leistung nieder?
Zwei Trainingseinheiten pro Tag sind effektiver als eine
Diese Frage ist durchaus berechtigt, wenn man sich die eigene Trainingserfahrung vor Augen führt und weiß, wie erschöpft man bereits nach einem Workout ist. Können Athleten denn in der zweiten oder gar dritten Trainingseinheit am Tag noch soviel geben, um Muskelwachstum oder ein anderes Trainingsziel zu erreichen?
Eine Antwort auf diese Frage wurde bereits 1994 gefunden, als amerikanische Wissenschaftler eine Studie durchführten, die zu unserem Sachverhalt eine Auskunft lieferte.
Dabei ließen die Forscher zehn Sportlerinnen zunächst über drei Wochen ein Trainingsprogramm absolvieren, das eine Übungseinheit pro Tag vorsah. Im Anschluss an dieser Phase wechselten sie zu einem dreiwöchigen Regime, welches zwei Workouts pro Tag vorschrieb.
Das Trainingsvolumen, also das Produkt aus Anzahl der Sätze mal Anzahl der Wiederholungen mal Höhe des Widerstandes, war in beiden Trainingsprogrammen identisch. Ferner ist erwähnenswert, dass alle Probandinnen der Versuchsreihe bereits eine ausgeprägte Kraftsporterfahrung besaßen. Demnach sind die Ergebnisse der Studie nicht durch große Anpassungsschübe verfälscht, wie sie bei Anfängern typisch sind.
Die Auswertung einer EMG-Analyse machte deutlich, dass die Athletinnen bei zwei Workouts pro Tag eine wesentlich höhere Muskelkontraktion während des Trainierens erzielen konnten. Außerdem waren die Leistungssteigerungen in den letzten drei Wochen höher, als im ersten Teil der Testphase.
Aus der Studie ging demnach zweifelsfrei hervor, dass zwei Trainingseinheiten pro Tag tatsächlich effektiver sind, als lediglich eine einzige.
Die Gründe hierfür lassen sich leicht nachvollziehen. Durch das Beibehalten des Trainingsvolumens haben die Sportlerinnen ihr tägliches Pensum auf zwei Einheiten verteilt. Da sie in zwei 45 minütigen Workouts härter und intensiver trainieren konnten, als in einer 90 Minuten dauernden Einheit, fielen die Erfolge größer aus. Eine Aufteilung von Trainingseinheiten bietet also die Möglichkeit das Volumen insgesamt hoch zu halten, aber trotzdem die Intensität nicht verringern zu müssen.
Normale Studiogänger können von dieser Studie lernen, dass es durchaus sinnvoll ist, wenn man beispielsweise am Morgen das Cardio-Training absolviert und am Abend die Hanteln schwingt, anstatt beides in einer Einheit durchzuziehen.
Allerdings hat eine weitere Studie nachgewiesen, dass in der zweiten Trainingseinheit eines Tages die Ausschüttung von katabolen Hormonen und freien Radikalen deutlich höher ist, als bei der ersten bzw. bei nur einer täglichen Einheit. Wenn Sie in Gedanken schon mit einem Doppelschlag dem lästigen Bauchspeck ans Leder wollen, sollten Sie auch ausreichende Regenerationsphasen einplanen.
Exemplarisch ausgedrückt, könnte ein solcher Trainingsplan folgendermaßen strukturiert sein:
Vormittags: 30 Minuten Schwimmen
Abends: Beintraining und Bauchtraining
Vormittags: 20 Minuten Fartlek (Laufen mit unterschiedlichen Tempi)
Abends: Brust-, Schulter- und Trizepstraining sowie Bauchtraining
Vormittag: 40 Minuten Ruderergometer
Abends: Rücken- und Bizepstraining sowie Bauchtraining
Vormittag: 15 Minuten Intervall-Training auf dem Fahrradergometer
Abends: Leichtes Trainieren auf dem CrossTrainer zur Erholung
wie Montag
wie Dienstag
wie Mittwoch
Na ja wer die Zeit hat , bitte ...
Weiss auch nicht , wer den Plan erstellt hatte, auf jeden Fall zu viel um sich zu regenerien ...
Ich beantrage arbeitsfrei für 3mal trainig am tag plus zulage für eine personal coach.
und bitte noch mehr so praxisnahe vorsc...
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