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Viele Sportler trainieren streng nach einem Trainingsplan. Wer Sport nicht nur für sich und zum Spaß betreibt, der ist mit einem solchen Trainingsplan gut beraten. Vor allem dann, wenn er seine Leistungsfähigkeit optimieren und dabei keine unnötigen Energien verschwenden möchte. Ein Trainingsplan besteht im Idealfall aus mehreren unterschiedlichen Trainingseinheiten, die auf eine bestimmte Weise miteinander kombiniert werden. Ob zum Beispiel mehr regenerative Phasen oder mehr Kraft- und Ausdauertrainings auf dem Programm stehen, das orientiert sich jeweils an der aktuellen Wettkampfplanung.

Auch das Kraftausdauertraining hat einen festen Platz auf jedem guten Trainingsplan. Doch es ist nicht ganz so einfach durchzuführen, da es dem Sportler sehr viel Disziplin und Selbstkontrolle abverlangt. Deshalb gibt es für das Kraftausdauertraining meist einen ganz speziellen Trainingsplan, der dem Sportler exakte Vorgaben über das zu absolvierende Volumen vorgibt. Ein solcher Trainingsplan könnte so aussehen:

Pro Trainingseinheit werden etwa fünf Übungen konsequent durchgeführt. Dabei ist es wichtig, dass mit den Übungen unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. Es ist nicht zwingend notwendig, die Übungen fest vorzugeben. Im Idealfall kennt der Sportler genügend Übungen für bestimmte Muskelpartien und weiß, wozu sie dienen. Dann kann er sie selbst nach Tagesform auswählen und den einzelnen Übungsblöcken zuordnen. So bietet der Trainingsplan für das Kraftausdauertraining genügend Möglichkeiten für Abwechslung und lässt individuelle Spielräume. Denn die praktische Erfahrung hat gezeigt, dass Trainingspläne am besten dann eingehalten werden, wenn sie noch Raum für kleine individuelle Entscheidungen beinhalten.

Den Trainingseinheiten oder -Blöcken werden Übungszahl und Wiederholungszahlen zugeordnet. Diese variieren untereinander meist kaum. In den meisten Fällen beginnt ein Kraftausdauertraining damit, dass die eingangs üblichen Wiederholungszahlen um 10 Prozent angehoben werden. Je nach Vorgeschichte und Ausgangsbedingungen des Athleten werden diese Zahlen dann im Abstand von einer Woche bis zu drei Wochen um zirka 5 - 10 Prozent erhöht. Je besser der Sportler im Vorfeld bereits trainiert ist, desto kürzer können die Abstände sein und desto höhere Wiederholungszahlen können gewählt werden.

So kann ein Trainingsplan bereits die komplette zukünftige Historie für den anstehenden Trainingszeitraum beinhalten. Dies bietet auch die Möglichkeit zur Selbstkontrolle und Anpassung. Sieht der Sportler zum Beispiel, dass er mit der nächsten Erhöhung nicht zurecht kommen wird, so kann er mit Hilfe seines Trainers eine Alternative erarbeiten oder den Trainingsplan anpassen.

Grundinformationen und Hinweise zu Kraftausdauertraining

• Volumen steigern mit dem Kraftausdauertraining
• Übungen für's Kraftausdauertraining
• Ein exemplarischer Trainingsplan für ein Kraftausdauertraining

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