Kraftausdauertraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Das Kraftausdauertraining nimmt einen wichtigen Platz im Trainingsplan eines jeden Spitzensportlers ein. Denn ebenso wie Technik und Kraft ist auch die Ausdauer notwendig, um Höchstleistungen in jeder Sportart zu erbringen. Hohe Trainingsvolumen können ohne ein gezieltes Kraftausdauertraining gar nicht bewältigt werden. Doch auch der Hobbysportler profitiert vom Kraftausdauertraining, wenn es in der Intensität auf seine individuellen Möglichkeiten zugeschnitten ist. Lesen Sie alles Wissenswerte über das Kraftausdauertraining.

Wissenswertes zum Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining - Nutzen und Möglichkeiten

Die Kraftausdauer wird als Begriff in Sportarten verwendet, bei denen man über einen längeren Zeitraum eine hohe Kraft leisten muss. Man definiert sie als Ermüdungswiderstandsfähigkeit, welche abhängig ist von der Maximalkraft, gegen Belastungen, die durch dynamische oder statische Muskelarbeit entstehen.

Zu den besagten Sportarten zählen beispielsweise

  • der Radsport
  • Kanu
  • Rudern
  • der Skilanglauf
  • Boxen oder
  • der Laufsport.
Nahaufnahme männliches Ruderteam im Boot im Wasser
Nahaufnahme männliches Ruderteam im Boot im Wasser

Die Kraftausdauer ist bei Abhängigkeit der Leistung von Kraft- und Ausdauer leistungsbestimmend, so etwa beim Eisschnelllauf oder Schwimmen. Dabei bezieht sich die Kraft als Leistung in den einzelnen Bewegungen, während die Ausdauer auf die andauernde Beanspruchung zu beziehen ist.

Ein Krafttraining wird in der Regel dazu durchgeführt, um die vorhandene Muskelmasse zu vergrößern und leistungsfähiger zu machen. Dieses Anliegen kann aus den unterschiedlichsten Wünschen heraus entstehen: Häufig ist es die gewünschte Optik, die bei diesen Anstrengungen im Vordergrund steht. In anderen Fällen jedoch wird der Muskelaufbau eingesetzt, um mehr Ressourcen für die betriebene Sportart zur Verfügung zu haben und mehr Leistung bringen zu können.

In beiden Fällen bietet sich dafür das Krafttraining in Kombination mit einem Ausdauertraining an, nämlich das Kraftausdauertraining. Hier werden nicht nur die Muskeln sehr stark belastet, um mehr Kraft zu gewinnen, auch die Trainingsintensität und -länge werden systematisch gesteigert.

Frau im Sportoutift beim Boxen gegen ein Boxkissen
Frau im Sportoutift beim Boxen gegen ein Boxkissen

Denn nur wer Übungen mit schweren Gewichten oder hoher Belastung auch über einen längeren Zeitraum hinweg ausführen kann, wird den gewünschten Muskelzuwachs auch tatsächlich erzielen. Wird eine Übung dagegen nur zwei- oder dreimal gemacht, da die nötige Kraft zu ihrer Ausführung fehlt, dann wird sich so schnell kein Trainingseffekt bemerkbar machen.

Das Kraftausdauertraining hat das Ziel, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdungen beim Training zu erhöhen. Die Muskeln werden dahingehend trainiert, dass sie die Trainingsimpulse über einen längeren Zeitraum hin aushalten können. Auf diese Weise können auch die Trainingsumfänge mit der Zeit gesteigert werden.

Größere Muskeln, mehr Gewicht

Wer dagegen jedoch regelmäßig und konsequent ein gut ausgewogenes Kraftausdauertraining betreibt, der wird bald einen erheblichen Muskelzuwachs feststellen können. Dieser kann in Form von sichtbaren Zentimetern der Muskelmasse gemessen werden und macht sich zudem auf der Waage bemerkbar, da die vergrößerten Muskeln auch einiges an Gewicht mit sich bringen. Die Ausdauer dagegen, die sich beim Kraftausdauertraining einstellt, lässt sich nicht optisch, wohl aber mit einigen anderen Faktore

n messen.

Mehr Leistungsfähigkeit bei richtiger Durchführung

Die in ihrem Volumen vergrößerten Muskeln sind leistungsfähiger als vorher. Sie halten einer längeren Belastung stand.

Wird das Kraftausdauertraining zum Beispiel mit Gewichten oder an Maschinen durchgeführt, so kann der Sportler die Anzahl seiner Übungen bald erhöhen und hält diese bis zum Schluss insgesamt besser durch. Je nach Trainingsumfang und -ziel ist es auch sinnvoll, über eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungsblöcke nachzudenken.

Insgesamt können beim Kraftausdauertraining viele positive Effekte für die Leistungsfähigkeit und auch den allgemeinen Zustand des Körpers beobachtet werden. Die hohe Belastung stärkt den gesunden Organismus und wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems aus.

Bevor jedoch mit einem anspruchsvollen Kraftausdauertraining begonnen wird, sollte jedoch in jedem Fall eine ausführliche ärztliche oder sportärztliche Untersuchung voran gehen. Wer sich krank fühlt, sollte ein Training ausfallen lassen.

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Skilanglauf im Skigebiet, schneebedeckte Loipe
Skilanglauf im Skigebiet, schneebedeckte Loipe
Worauf kommt es an?

Wichtig ist es beim Kraftausdauertraining, mit möglichst hohen Wiederholungszahlen zu arbeiten. Damit diese bewältigt werden können, müssen beim Krafttraining mit Gewichten meist die Gewichte selbst reduziert werden.

Dies erklärt auch, warum man manchmal im Fitness-Studio einen athletischen Bodybuilder sehen kann, der mit einer vergleichsweise kleinen Hantel wieder und wieder einen bestimmten Bewegungsablauf wiederholt. Was bei einer geringen Wiederholungszahl nicht anstrengend wäre, ist jedoch bei einer hohen Wiederholungszahl extrem beschwerlich und auch für die Psyche ans

trengend.

Kraftausdauertraining durch Schwimmen

Kraftausdauertraining kann an den Geräten oder mit Hanteln und Gewichten ausgeführt werden. Je nach Sportart gibt es jedoch auch noch andere Möglichkeiten. Schwimmer zum Beispiel können ihre Kraftausdauer verbessern, indem sie sich beim Schwimmen Hindernisse und Hemmnisse einbauen.

So gibt es zum Beispiel spezielle Neoprenbänder, die um beide Knie gebunden werden. So werden die Knie aneinander fixiert und der Beinschlag wird unterdrückt.

Diese Übung ist aber nur für leistungsorientierte Schwimmer durchführbar. Eine andere Möglichkeit wäre es, einen Gurt mit Gewichten im Wasser zu tragen und damit lange Strecken zu schwimmen. So wird die Trainingsintensität erhöh

t.

Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
Kraftausdauertraining durch Laufen

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald
Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald

Auch bei Läufern und in der Leichtathletik ist das Training mit zusätzlichen Gewichten weit verbreitet. Auf lange Strecken machen sich mitgeführte Hanteln oder Fußgewichte sehr bald stark bemerkbar und lösen extreme Trainingsimpulse aus. Wichtig ist es dabei jedoch, die Muskulatur und die Sehnen nicht zu stark belasten, so dass nach Möglichkeit keine Verletzungen auftreten.<

/p> Trainingstipps

Viele Sportler trainieren streng nach einem Trainingsplan. Wer Sport nicht nur für sich und zum Spaß betreibt, der ist mit einem solchen Trainingsplan gut beraten. Vor allem dann, wenn er seine Leistungsfähigkeit optimieren und dabei keine unnötigen Energien verschwenden möchte.

Ein Trainingsplan besteht im Idealfall aus mehreren unterschiedlichen Trainingseinheiten, die auf eine bestimmte Weise miteinander kombiniert werden. Ob zum Beispiel mehr regenerative Phasen oder mehr Kraft- und Ausdauertrainings auf dem Programm stehen, das orientiert sich jeweils an der aktuellen Wettkampfplanung.

Auch das Kraftausdauertraining hat einen festen Platz auf jedem guten Trainingsplan. Doch es ist nicht ganz so einfach durchzuführen, da es dem Sportler sehr viel Disziplin und Selbstkontrolle abverlangt. Deshalb gibt es für das Kraftausdauertraining meist einen ganz speziellen Trainingsplan, der dem Sportler exakte Vorgaben über das zu absolvierende Volumen

vorgibt.

Was gilt es zu berücksichtigen?

Wer sein Workout gezielt steuern möchte, sollte sich mit den physiologischen Faktoren beschäftigen. Es gilt, festzulegen, worauf man abzielen möchte: die Kraft im Sinne des Muskelwachstums, die Fähigkeit der neuronalen Aktivierung oder die Ausdauer.

Letztere lässt sich auch verbessern, wenn man den Stoffwechsel anpasst. Ein spezifisches Training ist dafür notwendig.

Möglich wäre etwa folgende Einteilung. Zur Verbesserung der Kraft:

  • Anzahl der Wiederholungen pro Serie: 20 - 40
  • Serien pro Trainingseinheit/Muskelgruppe: 5 - 6
  • Pause zwischen den Serien: 0,5 - 2
  • Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam bis schnell

Zur Verbesserung der Ausdauer wäre beispielsweise zu empfehlen:

  • Anzahl der Wiederholungen pro Serie: 1 - 3
  • Serien pro Trainingseinheit/Muskelgruppe: 3 - 4
  • Pause zwischen den Serien: 4 - 6
  • Kontraktionsgeschwindigkeit: explosiv
Trainingsplan: Fünf Übungen

Ein Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen: Pro Trainingseinheit werden etwa fünf Übungen konsequent durchgeführt. Dabei ist es wichtig, dass mit den Übungen unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden.

Es ist nicht zwingend notwendig, die Übungen fest vorzugeben. Im Idealfall kennt der Sportler genügend Übungen für bestimmte Muskelpartien und weiß, wozu sie dienen.

Dann kann er sie selbst nach Tagesform auswählen und den einzelnen Übungsblöcken zuordnen. So bietet der Trainingsplan für das Kraftausdauertraining genügend Möglichkeiten für Abwechslung und lässt individuelle Spielräume. Denn die praktische Erfahrung hat gezeigt, dass Trainingspläne am besten dann eingehalten werden, wenn sie noch Raum für kleine individuelle Entscheidungen be

inhalten.

Die Wahl der Wiederholungszahlen

Den Trainingseinheiten oder -blöcken werden Übungszahl und Wiederholungszahlen zugeordnet. Diese variieren untereinander meist kaum.

In den meisten Fällen beginnt ein Kraftausdauertraining damit, dass die eingangs üblichen Wiederholungszahlen um 10 Prozent angehoben werden. Je nach Vorgeschichte und Ausgangsbedingungen des Athleten werden diese Zahlen dann im Abstand von einer Woche bis zu drei Wochen um zirka 5 - 10 Prozent erhöht.

Je besser der Sportler im Vorfeld bereits trainiert ist, desto kürzer können die Abstände sein und desto höhere Wiederholungszahlen können gewählt werden. So kann ein Trainingsplan bereits die komplette zukünftige Historie für den anstehenden Trainingszeitraum beinhalten.

Dies bietet auch die Möglichkeit zur Selbstkontrolle und Anpassung. Sieht der Sportler zum Beispiel, dass er mit der nächsten Erhöhung nicht zurecht kommen wird, so kann er mit Hilfe seines Trainers eine Alternative erarbeiten oder den Trainingsplan anpassen.p>

Vorzüge als Kapillarisierung-Training

Das Kraftausdauertraining bringt auch Vorteile für die so genannte Kapillarisierung. Im Rahmen des Kapillarisierungs-Trainings lassen sich Maximalkraft sowie Muskelwachstum steigern.

Bei den Kapillaren handelt es sich um kleine Blutgefäße, die die Muskulatur durchbluten. Zu ihren Aufgaben zählen

  • der Sauerstoffaustausch
  • die Versorgung des Organismus mit Nährstoffen
  • der Abtransport von Stoffwechselendprodukten und co.

Wer seine Kraftausdauer trainiert, sorgt für eine Erweiterung bzw. Verfeinerung des Kapillarnetzes. Auf diese Weise werden die Muskeln auch besser versorgt - die Leistung steigt; man wird widerstandsfähiger gegen Ermüdung.

Quellen:

  • Simon Frost: Kraft & Fitness. Steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer, Tibiapress, 2003, ISBN 3935254091
  • Hans Spring, Jiri Dvorak und Vaclav Dvorak: Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Beweglichkeit-Kraft-Ausdauer-Koordination, Thieme, Stuttgart, 2005, ISBN 3131077921

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