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25. Januar 2011
Von Andreas Hadel
Die Kniebeuge wird von Gewichthebern und Bodybuildern als die Königin aller Übungen bezeichnet. Und diese ehrfürchtige Bezeichnung kommt nicht von ungefähr. Denn auch wenn es stimmt, dass die Beuge, die beste Übung für die Gestaltung von Oberschenkel, Po und Hüfte darstellt, so hat sie auch eine enorme, anabole Wirkung auf das gesamte System des Körpers und nimmt Einfludd auf die Entwicklung Ihrer Schultern, Arme sowie Ihrer oberen und unteren Rückenpartien. Für die Verbindung von verschiedenen Bewegungen sind Kniebeuge ein klassisches Beispiel, um mehrere Muskelgruppen zur Ausführung einzusetzen. Von daher eignet sich diese Ganzkörperübung auch für alle, die sich in einer bestimmten Sportart steigern wollen.
Ein Kritiker der Kniebeugen wird Ihnen sagen, dass Sie Ihren Körper mit dieser Übung ernsthaft verletzen können. Das ist allerdings nur dann richtig, wenn Sie auf falsche Art und Weise in die Hocke gehen. Grundsätzlich können Sie sich mit jeder Übung aus dem Bereich des Gewichthebens leichte bis schwere Verletzungen zuziehen, sobald Sie die falsche Körperhaltung einnehmen. In die Hocke zu gehen ist eine im gewöhnlichen Alltag eines jeden Menschen verbreitete und klare Bewegung.
Unsere Vorfahren haben stundenlang im hohen Gras gehockt, um sich während der Jagd vor Beute zu verbergen. Bevor die Toilette erfunden wurde, musste man sich ebenfalls mehrmals am Tag in die Kniebeuge begeben, um dem Ruf der Natur folgen zu können. Vor zweihundert Jahren grub eine Frau der Apachen ein Loch, um darüber gehockt ihr Baby auf die Welt zu bringen. Was könnte also natürlicher sein als in die Hocke zu gehen?
Vor einigen Jahren führte ein Wissenschaftler namens McClaren ein Experiment mit zwei Kontrollgruppen durch. Gruppe A führte nur Oberkörperübungen durch, ohne auch nur eine Übung in der Hocke zu machen. Gruppe B bekam nur Kniebeugen zugeteilt. Nach mehreren Monaten hatte Gruppe B bereits mehr Muskeln gestärkt und aufgebaut als Gruppe A. Und das nicht nur an den Bein- und Pomuskeln. Aus diesem Experiment zog McClaren den Schluss, dass sich Kniebeugen nicht nur auf die Beine, sondern auf den gesamten Körper auswirken. Natürlich ist es ratsam, dass Sie zusätzlich zu Kniebeugen auch Übungen für Ihren Oberkörper einplanen sollten, um die Entwicklung Ihres gesamten Körpers ausgewogen zu gestalten.
Abgesehen von dem normalen 10-15 minütigen Warm-up, ist es eine gute Idee, spezielle Aufwärmübungen für den unteren Rücken einzuplanen, indem Sie zum Beispiel Rumpfheben an einer Hyperextionsbank oder leichtes Kreuzheben mit Kurzhanteln ausführen.
Legen Sie eine Langhantel mit soliden Gewichten auf Ihre Schultern, lassen Sie diese dort ruhen (hinter Ihrem Hals) und beachten Sie folgende Tipps:
Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander gestellt sind. Die Knie und Zehen zeigen in die gleiche Richtung. Schieben Sie Ihre Brust raus. Das wird Sie dazu veranlassen, Ihren Rücken gerade zu halten. Es wird Ihnen des Weiteren dabei helfen, eine gute und gesunde Körperhaltung einzunehmen. Auf diese Weise vermeiden Sie eine runde Haltung Ihres unteren Rückens.
Wenn Sie sich in der Abwärtsbewegung befinden, tun Sie dies kontrolliert. Sinken Sie nicht einfach in die Hocke hinein. Wenn Sie in der Abwärtsbewegung zu schnell sind, können Sie Ihre Knie überlasten. Stoppen Sie das Absinken Ihres Körpers, sobald die Rückseite der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt und beginnen Sie dann damit Ihre Beine wieder durchzudrücken und sich wieder in Ihren Ausgangspunkt, dem aufrechten Stand, aufzustellen. Verwenden Sie keine übermäßig schweren Gewichte nur um Ihre Freunde zu beeindrucken. Verwenden Sie nur so viel Gewicht, um Ihre Muskeln zu stimulieren und lassen Sie Ihr Ego an der Eingangstür des Fitnessstudios stehen.
Wenn Sie sich über Ihren unteren Rücken Sorgen machen, können Sie auf verschiedene Varianten der Kniebeugen zurückgreifen. Dazu gehören unter anderem die Kniebeuge mit dem Schweizer Ball, Kniebeugen mit Hanteln sowie Kniebeugen am Smith-Gerät. Ich persönlich bin jedoch für das freie Hocken und ich glaube, dass das die beste Form des Hockens darstellt, sobald man es in der richtigen Form ausführt. Wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm basierend auf Kniebeugen beginnen.
Und vergessen Sie nicht: Haben Sie Spaß am Training und freuen Sie sich über die Erfolge, die mal langsamer, mal schneller auftreten. Bleiben Sie stets an Ihrem Ziel und glauben Sie an sich!
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