Klimmzüge - Nutzen, Hilfsmittel und Trainingstipps

Klimmzüge zählen zu den effektivsten Kraftübungen für die Arme und den Oberkörper. Zudem sind sie ohne die Zuhilfenahme von Kraftmaschinen fast überall durchführbar. Im Handel erhältlich sind spezielle Stangen, die ohne Bohrung in jedem Türrahmen befestigt werden können und auch schwerere Gewichte tragen. Lesen Sie alles Wissenswerte zur Durchführung von Klimmzügen.

Von Kathrin Schramm

Tipps zur Durchführung von Klimmzügen — © Racle Fotodesign - stock.adobe.com

Klimmzüge - Merkmale und Nutzen

Beim Klimmzug handelt es sich um eine Übung mit Eigengewicht. Man zieht dabei seinen Körper an einer waagerechten Stange hoch und senkt ihn wieder herab, und beansprucht dabei vor allen Dingen Rücken und Arme.

Klimmzüge werden zu den so genannten Verbundübungen gezählt. Dies ist darauf zurück zu führen, dass dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gefordert werden:

Breitester Rückenmuskel
Großer Runder Muskel
Größerer Brustmuskel
Kleiner Brustmuskel
zweiköpfiger Muskel des Armes
dreiköpfiger Muskel des Armes
Oberarmmuskel
Oberarmspeichenmuskel
Kapuzenmuskel

Variationen

Bei der Standardausführung des Klimzugs fasst man die Stange im Obergriff und zieht sich gerade hoch. Als mögliche Variante lässt sich die Trainingsintensität durch den Einsatz von Gewichten erhöhen.

Wer den Hammergriff bevorzugt, wählt zwei Stangen, die quer zum Körper verlaufen. Diese Variante wird auch als enger Klimmzug bezeichnet - breite Formen sind in dieser Griffart kaum machbar.

Ebenso ist die einarmige Variante beliebt; allerdings ist diese sehr schwer auszuführen. Möchte man die Bauchmuskeln stärker belasten, hebt man die Beine im 90°-Winkel an. Fortgeschrittene schaffen es, die Beine auszustrecken.

Equipment: Klimmzugstange und Klimmzugbügel

Klimmzugbügel bzw. Klimmzugstangen sind Sportgeräte, an denen der Sportler die Übung des Klimmziehens durchführen kann. Diese ist eine perfekte Verbundübung, die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie den Latissimusmuskel stärkt.

Bei der Auswahl des Klimmzugbügels kommt es unter anderem auf die Art der gegebenen Montagemöglichkeiten an Decke, Wand oder an einem bereits vorhandenen Sportgerät an. Klimmzugstangen werden im Türrahmen befestigt.

Klimmzugbügel: Montagemöglichkeiten und Preisklassen

Klimmzugbügel müssen maximalen Belastungen bis etwa 300 Kilogramm Stand halten. Dies ist allerdings nur möglich, wenn sie sicher montiert sind. Vor der Auswahl eines Klimmzugbügels für zu Hause sollte der Sportler die gegebenen Befestigungsmöglichkeiten im eigenen Heim sorgfältig prüfen.

Anbringung an der Decke

Ein Klimmzugbügel, der an der Decke befestigt wird, spart Platz. Nur wenige andere Sportgeräte bieten die Möglichkeit einer Deckenmontage, so dass der Klimmzugbügel sich in solchen Höhen mit kaum einem anderen Sportgerät herumdrängeln muss. Nach dem Training kann der unter ihm vorhandene Platz anderweitig genutzt werden.

Ein weiterer Vorteil in der Deckenanbringung besteht darin, dass der Sportler mit gestreckten Beinen trainieren kann, während er bei tiefer Anbringung des Klimmzugbügels die Beine anwinkeln muss. Klimmzugbügel für die Decke sind so konstruiert, dass ein Mindestabstand von 40 Zentimetern unter der Decke verbleibt, damit sich die Klimmzugübungen durchführen lassen. Wichtig ist nicht nur die Stabilität des Sportgerätes, sondern auch die der Anbringungsmöglichkeiten.

Einfaches Anschrauben an der Decke reicht aufgrund der hohen Belastungen, denen das Gerät ausgesetzt ist, nicht aus. Ein Andübeln ist erforderlich.

Grundvoraussetzung ist eine entsprechende Beschaffenheit der Decke. Trockenbaudecken eignen sich nicht; die Dübel würden unter solchen Lasten ausreißen.

Betondecken oder dicke Holzbalkenkonstruktionen sind die bessere Wahl. Vor der Montage sollte die Tragfähigkeit der Decke geprüft werden.

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn Holzverkleidungen oder Paneele unter der Decke angebracht sind - es sollte sich niemand darauf verlassen, dass sich über diesen Verkleidungen eine Betondecke befindet.

Auch Zwischendecken, selbst wenn sie aus Beton gefertigt sind, müssen nicht zwangsweise stabil sein. Sofern möglich, sollten die Planungsunterlagen des Architekturbüros eingesehen werden.

Einfache Klimmzugbügel für die Decke werden ab etwa 20 Euro angeboten. Sie besitzen eine Klimmzugstange, die meist an den Enden etwas abgewinkelt ist und somit einen ergonomischen Griff ermöglicht. In diesem Preis sind bereits Befestigungsmaterialien inbegriffen.

Hochwertigere Klimmzugbügel für die Decke mit unterschiedlichen Griffvarianten gibt es ab ungefähr 100 Euro. Gerädelte oder gummierte Griffflächen sorgen für noch mehr Sicherheit.

Anbringung an der Wand

Eine andere Möglichkeit der Anbringung ist die Montage des Klimmzugbügels an der Wand. Diese muss dieselben Voraussetzungen erfüllen wie eine Decke, an der ein Klimmzugbügel montiert werden soll.

Klimmzugbügel für die Wand bestehen aus einem Stück beziehungsweise werden aus drei Teilen zusammengesetzt. Eines davon ist die Stange selbst, die anderen beiden Teile sind Abstandshalter für die Wand.

An die Wand zu schraubende Klimmzugbügel können bereits ab 25 Euro in guter Qualität erworben werden. Sie lassen sich im Mauerwerk fest verankern und können Lasten bis zu 300 Kilogramm tragen. Bei einigen Modellen hapert es an der Stabilität der Befestigungsmaterialien, diese lassen sich aber in jedem Baumarkt für wenig Geld erwerben und können ausgewechselt werden.

Klimmzugstangen für die Wand mit diversen Griffvarianten gibt es ab etwa 100 Euro. Sie besitzen parallele sowie schräge Griffe in unterschiedlichen Griffabständen, so dass die unterschiedlichsten Abwandlungen der Klimmzugübung ausgeführt werden können.

Anbringung an der Sprossenwand

Die dritte Variante ist die Anbringung eines Klimmzugbügels an einer Sprossenwand. Es handelt sich dabei um eine stabile Metallkonstruktion mit Holzsprosse, die in beliebiger Höhe an den Sprossen der Sprossenwand eingehängt werden kann. Der Klimmzugbügel für die Sprossenwand ist also ein Zubehör zu einem bereits vorhandenen Sportgerät.

Die Klimmzugstange für den Türrahmen

Eine Abwandlung des Klimmzugbügels ist die Klimmzugstange, die sich zwischen einen Türrahmen spannen lässt. Die günstigsten Klimmzugbügel kosten nicht einmal 20 Euro. Damit es zu keinen Beschädigungen des Türrahmens kommt, besitzt die Stange an beiden Enden Gummiauflagen.

Das Einsetzen in fast alle gängigen Türzargen wird durch stufenlose Weitenverstellungen zwischen ungefähr 75 und 85 Zentimetern möglich. Zum Durchführen der Klimmzugübungen muss der Sportler seine Beine anwinkeln.

Solche Klimmzugstangen sind meist bis etwa 100 Kilogramm belastbar. Die beiden Aufnahmen für die Stange werden fest im Türrahmen verschraubt, damit die Klimmzugstange nicht verrutschen kann.

In Mietwohnungen empfiehlt es sich, vor dem Anbohren einer Türzarge den Vermieter um Erlaubnis zu fragen. Bei Echtholzrahmen reicht eine Verspannung der Klimmzugstange im Rahmen.

Trainingstipps

Für Einsteiger eignet sich der so genannte Latzug. Dabei handelt es sich um einen Kabelzug - an diesem sitzt man und zieht eine Stange von oben nach unten. Als vorteilhaft für Anfänger erweist sich die Tatsache, dass der Klimmzug nur teils nachbildet - das Körpergewicht muss nicht unbedingt nach oben gezogen werden.

Außerdem gilt es stets, auf ein regelmäßiges Ein- und Ausatmen zu achten. Wichtig ist zudem ein ausgewogenes Rückentraining, da beispielsweise der untere Rückenbereich bei den Klimmzügen nicht beansprucht wird.

Frau mit langen blonden Haaren und schwarzem Sport-Top macht Klimmzüge im Fitnessstudio

Mehr Klimmzüge schaffen

Klimmzüge sind extrem anstrengend und erfordern einen hohen Kraftaufwand. Untrainiert schaffen die meisten Menschen auf Anhieb weniger als 5 Stück.

Mit einer solch geringen Anzahl lässt sich natürlich kein Training aufbauen. Wie kann man also systematisch vorgehen, wenn man sich mit Klimmzügen fit halten und sie als festen Bestandteil in seinen Trainingsplan einbauen möchte?

Geduld haben und auf Wiederholungen achten

Unser Tipp lautet: Üben Sie sich in Geduld, aber lassen Sie in Ihren Bemühungen nicht nach. Machen Sie zuerst eine Bestandsaufnahme: Wie viele Klimmzüge schaffen Sie zu Beginn Ihres Trainings? Versuchen Sie auch, die Anzahl zu wiederholen.

Ideal sind bis zu drei Wiederholungen. Machen Sie also lieber 5 Klimmzüge, und diese 3 mal, anstatt nur einmal 9 oder 11 Stück.

Trainingserfolge schriftlich festhalten

Legen Sie sich eine Tabelle an, in der Sie Ihre Trainingseinheiten und -erfolge festhalten. So behalten Sie den Überblick darüber, dass Sie auch regelmäßig trainieren.

Damit Sie die Anzahl Ihrer Klimmzüge erhöhen können, empfehlen wir Ihnen, die Übungen jeden zweiten Tag zu machen. Wählen Sie für den Anfang eine Anzahl, die Sie tatsächlich 3 mal wiederholen können.

Versuchen Sie dann, die Anzahl pro Trainingseinheit um einen Klimmzug zu erhöhen. Wenn Sie merken, dass Ihnen dies zu viel wird, dann erhöhen Sie so lange nicht, bis Sie sich dazu bereit fühlen.

Konsequent bleiben

Sie werden sehen: am Anfang können Sie auf diese Weise recht schnell Erfolge erzielen. Ist das Training jedoch schon etwas fortgeschritten, so sind Stagnationen und auch Rückschritte ebenfalls nichts Außergewöhnliches. Führen Sie dann Ihr Trainingsprogramm aber trotzdem konsequent fort und lassen Sie sich nicht entmutigen.

Diese Phasen sind durchaus normal und vergehen ganz von selbst wieder. Denn die sportliche Leistungsfähigkeit jedes Menschen hängt immer auch von seiner Tagesform ab.

Unterstützende Trainingsmaßnahmen

Ihr Training können Sie zusätzlich noch durch andere Kraftübungen für die Armmuskulatur unterstützen. Auch ein Bauchtraining wirkt sich positiv aus, denn mit einer besseren Körperspannung werden Sie auch mehr Klimmzüge schaffen.

Wie das Bewerbeverfahren der US-Marine zeigt, schaffen Frauen deutlich weniger Klimmzüge - wenn überhaupt: warum ist das so?

Klimmzüge bei Frauen: Warum scheitern Frauen an der Reckstange?

Die US-Marine pflegt ihren Ruf als knallharte Truppe. Dass die Elitestreitkraft seit auch Frauen offensteht, ist manchem Hardliner gar nicht recht. So hat die Armee sogar den Klimmzugtest für Bewerberinnen ausgesetzt: mehr als Hälfte der Teilnehmerinnen scheiterte.

Test-Debakel für Bewerberinnen

Aber warum sind Frauen an der Reckstange so viel schwächer als Männer? An der Hebelwirkung der Arme kann es nicht liegen; da kürzere Arme den Energieaufwand reduzieren, müssten auch Männer mit langen Armen Schwierigkeiten haben.

Während im Test nur einer von Hundert Soldaten bei den drei geforderten Klimmzügen scheiterte, erlebten die Prüfer bei den Frauen ein Debakel: nicht einmal jede zweite Bewerberin bestand den Test.

Nur langes, kontinuierliches Training hilft

Als wesentliche Ursache nennen Mediziner den höheren Fettanteil und die geringere Muskelmasse von Frauen. Das ließe sich durch Training ändern.

Ein Experiment von amerikanischen Sportwissenschaftlern hat jedoch gezeigt, dass auch ein 12-wöchiges Intensivprogramm kaum bessere Leistungen ermöglichte. Von 17 Teilnehmerinnen schafften am Ende vier einen Klimmzug. Wer sich für einen Job bei der Armee bewerben möchte, sollte dennoch trainieren, trainieren, trainieren.

Ausgleichstraining zu Klimmzügen

Beim Klimmzug werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig belastet. In erster Linie wird der große Rückenmuskel benötigt, aber auch alle anderen Rückenmuskeln kommen zum Einsatz. Einen weiteren Teil der Arbeit übernehmen die Brust- und Armmuskelgruppen.

Der Klimmzug ist eine Übung, die aus dem Krafttraining stammt. Er wird eingesetzt, um möglichst gezielt Muskulatur aufzubauen und zu stärken. Doch welche Ausgleichsübungen kann man zum Klimmzug kombinieren?

Besonders wichtig ist es zu wissen, dass der Klimmzug keine gymnastische Übung oder Maßnahme ist, die zur Linderung von Rückenbeschwerden eingesetzt werden sollte. Zwar ist der prophylaktische Nutzen bewiesen, denn wer Klimmzüge macht, der stärkt seine Rückenmuskulatur und entlastet somit Knochen und Gelenke. Doch in erster Linie ist der Klimmzug eine Kraftübung.

Damit keine Verspannungen und einseitige Versteifungen auftreten, sollte die Kraftübung jedoch mit einer oder mehreren Ausgleichsübungen kombiniert werden. So werden die Muskeln im Anschluss an das Training wieder gelockert, entspannt und geschmeidig gehalten.

Als Ausgleichsübungen zum Klimmzug bieten sich fast alle Übungen an, bei denen Arme und Rücken zwar in Bewegung sind, aber nicht stark belastet werden. Die Vermeidungstaktik dagegen ist nicht empfehlenswert: Ein reines Beintraining unter Auslassung der beim Klimmzug benötigten Muskulatur ist zwar rückenschonend, wirkt sich aber nicht regenerativ auf die angesprochenen Partien aus.

Ausdauertraining als ideale Kombination

Eine ideale Kombination zum Krafttraining bietet das Ausdauertraining an. Unter leichter bis mittlerer Belastung werden hier Bewegungen durchgeführt, die der Körper meist ohne Trainingswiderstände unternimmt. Der Oberkörper sollte dabei in einer weichen und fließenden Bewegung bleiben und keinen neuen Kraftimpulsen ausgesetzt sein.

Besonders zu empfehlen: Schwimmen

Deshalb bietet sich das Schwimmen als Ausgleichstraining zu Klimmzügen ganz hervorragend an. Jedoch sollte nicht Schmetterling oder Brust geschwommen werden, sondern vielmehr Freistil oder Rücken.

Schwimmen als besonders empfehlenswertes Ausgleichstraining

Hier werden die Arme wechselseitig belastet, und die Vorwärtsbewegung erfolgt mit einem wesentlich niedrigeren Kraftaufwand. Dies gilt jedoch nur für einigermaßen geübte Schwimmer. Weniger geübte verkrampfen leider häufig im Wasser und versuchen, das Element mit Kraft zu besiegen.

Wer jedoch über ein wenig Technik verfügt und dieses Wissen kräfteschonend ein- und umetzen kann, der ist mit Schwimmen als Ausgleichstraining gut beraten. Das Wasser bietet zudem noch den Vorteil, dass es den Körper trägt. Die Muskeln können sich also tatsächlich besser und leichter entspannen und lockern.

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