Intervalltraining für mehr Ausdauer und Leichtungsfähigkeit - Belastung individuell steuern

Von Dörte Rösler
23. Oktober 2013

Klassische Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren werden schnell langweilig. Außerdem bekommt der Körper durch die monotone Belastung nur wenig neue Reize zur Leistungsverbesserung. Wer mehr Spaß und Kondition haben möchte, wählt deshalb Intervalltraining. Dabei ist es jedoch wichtig, Trainingsumfang und -intensität genau zu steuern.

Einsteiger sollten Intervallphasen schrittweise einbauen

Einsteiger sollten es generell ruhig angehen lassen. Zum Anfang reichen zwei Trainingseinheiten pro Woche mit drei Tagen Pause dazwischen, damit der Körper sich regenerieren kann. Um das richtige Tempo zu finden, hilft eine Pulsuhr. Denn die Herzfrequenz erlaubt auch Rückschlüsse, wann die Schwelle zum anaeroben Training erreicht ist.

Gerade Anfänger sollten die anaerobe Schwelle nicht überschreiten. Dazu bauen sie schrittweise einzelne Intervallphasen in das normale Training ein. In temporeichen Phasen darf der Puls 150 bis 160 Schläge pro Minute erreichen, die Grundfrequenz sollte bei 130 bis 140 liegen. Durch die Variation bekommen Muskeln und Herz-Kreislaufsystem dann die nötige Anregung, um sich an wachsende Belastungen anzupassen.

Regeneration beim Intervalltraining wichtig

Erfahrene Läufer erreichen die anaerobe Schwelle erst bei höherer Intensität. Bei Sprints ist eine Pulsfrequenz von 180 bis 190 vertretbar. Da ihre Sehnen, Gelenke und Knochen bereits an höhere Belastung gewöhnt sind, können sie auch öfter trainieren.

Spätestens wenn Schmerzen auftreten, sollten Sportler jedoch mehr Zeit für die Regeneration einplanen. Vor allem das Training oberhalb der anaeroben Schwelle fordert längere Ruhephasen. Für die Vorbereitung zum Marathon ist hochintensives Intervalltraining außerdem wenig sinnvoll. Wichtiger ist hier die Grundlagenausdauer.