Steigerung der Fettverbrennung mit Ausdauertraining

Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel

Trainingstipps zur Fettverbrennung

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  • von Paradisi-Redaktion

In der Fitness-Literatur hält sich die Legende der Fettverbrennungszone tapfer wie ein Fels in der Brandung. Dabei ist wissenschaftlich längst bewiesen, dass es effektivere Wege gibt. Eine Steigerung der Fettverbrennung durch Ausdauertraining ist durchaus möglich; es sollten jedoch einige Punkte beachten. Informieren Sie sich über Möglichkeiten der Fettverbrennung mit Ausdauertraining.

Fettverbrennung: Entscheidende Faktoren

Zahlreiche Mythen ranken sich um das Herz-Kreislauf-Training und dessen Potential Fett zu verbrennen. "Sie werden ausschließlich Fett verbrennen, wenn Sie in der Fettverbrennungszone trainieren." oder "Man beginnt erst nach einer zwanzig minütigen Trainingszeit Fett zu verbrennen."

Diese beiden Sätze sind lediglich ein kleiner Teil der so genannten "Cardio-Weisheiten". Anstatt sich bei dem Cardio-Training auf die Fettverbrennung zu konzentrieren, sollten Sie sich viel eher mit der Anzahl an verbrannten Kalorien beschäftigen.

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien. Daher gilt: umso mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Fett verlieren Sie. Steigern Sie den Abbau von Kalorien, indem Sie die Intensität erhöhen und Ihr Training in Richtung eines Intervall-Trainings orientieren.

Junge Frau im Sportoutfit macht Liegestützen
Junge Frau im Sportoutfit macht Liegestützen

Generell sind folgende Faktoren von Bedeutung, wenn es um die Fettverbrennung geht:

  • das Geschlecht
  • das Alter
  • der Stoffwechsel bzw. mögliche Stoffwechselerkrankungen
  • die Trainingsart, -dauer und -intensität

Sportliche Tatsache ist: am besten wirkt Ausdauertraining.

Die Wirkung von Ausdauertraining

Als Energiequelle, die beim Training genutzt werden kann, wird häufig vom Glykogenspeicher gesprochen. Besonders wichtig sind jedoch nicht die Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert werden können, sondern die dortigen Triglyzeride: Fette, die ebenso als Energielieferant dienen können.

Bei Bedarf erfolgt ein Transport in die Mitochondrien der Muskeln. Hier erfolgt die Fettverbrennung; dabei sind die Fette nicht mit den Fettpolstern im Bauchbereich gleichzusetzen.

Mithilfe von Ausdauertraining ist es möglich, den Speicher für Fett in den Muskeln zu vergrößern. Dabei werden die Muskelzellen dazu animiert, mehr dieses Fettes zu verbrennen - es wird in die Muskeln aufgenommen und während des Workouts verbrannt.

Entscheidend ist ein regelmäßiges Training von drei wöchentlichen Workouts à 30 bis 60 Minuten. Auf diese Weise können die Mitochondrien um 50 Prozent dichter werden; ebenso nimmt die Kapazität der Muskulatur für Fette zu. Schon nach einem Monat können die ersten Ergebnisse auftreten.

Durch das Ausdauertraining kommt es zur Schonung des Glykogenspeichers bei einer starken Belastung; stattdessen wird der Körper dazu angeleitet, vor allem auf das intramuskuläre Fett zurück zu greifen. Als Ausdauersportler kann man somit mehr Fett verbrennen.

Den Kreislauf nach dem Aufwachen in Schwung bringen

Wer morgens nur schwer aus dem Bett kommt, kann seinen Organismus durch vitalisierende Übungen unterstützen

Nahaufnahme Wecker, im Hintergrund Frau im Bett, streckt sich
morning routine © diego cervo - www.fotolia.de

Wenn morgens der Wecker klingelt, tun sich je nach Uhrzeit viele Menschen schwer damit, sofort aufzustehen, denn bis der Kreislauf in Schwung kommt und man damit wach ist, dauert es seine Zeit. Es gibt ein paar einfache Übungen, wie man in so einer Situation etwas nachhelfen kann.

Zunächst einmal hilft es dem müden Körper bereits, wenn man sich ordentlich langmacht und streckt. Auch das Anziehen der Beine an die Brust und sie dann zu umklammern, während man mit dem Rücken kreisende Bewegungen ausübt, kann Wunder bewirken.

Vitalisierende Übungen nach dem Erwachen

Ebenso hilfreich ist es, wenn man

einfach wachklopft. Dafür sollte man es jedoch bereits aus dem Bett geschafft haben. Besonders ermunternd ist es, das Fenster weit zu öffnen und die frische Luft tief einzuatmen. Bei kalten Temperaturen ist eine Jacke anzuraten, damit man nicht friert.

Frühsport im Badezimmer

Für viele besonders morgens wohl zu anstrengend, jedoch sehr effektiv sind sportliche Übungen im Badezimmer. Wer sich am Badewannenrand abstützt, kann dort prima Liegestützen machen und beim Zähneputzen eignen sich Kniebeugen sehr gut. So tut man auch seinem Körper etwas Gutes.

Arten des Cardio-Trainings

Laufen sorgt für eine effektive Fettverbrennung.

bieten gleichwertige Cardio-Vorteile. Besonders effektiv sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden.

Jogger in gelben Shirt beobachtet während des Laufens seine Herzfrequenz auf der Smartwatch
Jogger in gelben Shirt beobachtet während des Laufens seine Herzfrequenz auf der Smartwatch

Aber warum sollten Sie sich auf eine der benannten Sportrichtungen festlegen? Werden Sie kreativ und suchen Sie das für Sie am besten passende Training. Wählen Sie eine beliebige andere Bewegungsart, die auf einer hohen Intensität beruht.

Besonders morgens sind solche Trainingseinheiten zu empfehlen. Zu dieser Tageszeit wird schneller auf Fettreserven zurückgegriffen. Dieser Tipp ist besonders fortgeschrittenen Sportlern ans Herz zu legen.

Intensität

Obwohl das Walking ein leichtes bis mäßiges Herz-Kreislauf-Training bietet, benötigen Sie nach einer Studie in der Oktober-Ausgabe 2005 des "Journal of Applied Physiology" bei einer angestrebten Gewichtsabnahme eine größere Intensität. Studien haben gezeigt, dass man auf 5km genauso viele Kalorien verbrennen kann, wie bei einem 10km-Lauf, wenn man entsprechend schnell läuft. Ziehen Sie es daher vor, zu eher zu traben, als zu walken bzw. eher zu rennen, als locker zu joggen.

Die Fettverbrennung startet bereits ab der ersten Trainingsminute

Wer effektiv Fett verbrennen möchte, muss mindestens dreißig Minuten Ausdauertraining absolvieren. Lange haben wir uns an diesen Mythos gehalten, doch nun steht fest: Man kann beim Ausdauersport auch mit kürzeren Trainingseinheiten seinen Körper ordentlich in Form bringen.

Denn entgegen der allgemeinen Annahme, unser Körper greife erst nach mindestens dreißig Minuten unliebsame Fettdepots an, verbrennt dieser bereits von der ersten Trainingsminute an über den gesamten Trainingszeitraum kontinuierlich Körperfett. Um aber dauerhaft erfolgreich abzunehmen, ist es mit regelmäßigem Training allein leider nicht getan. So nimmt langfristig gesehen nur derjenige erfolgreich ab, der neben einem regelmäßigen Training auch auf kalorienarme Kost umsteigt.

Intervall-Training

Das "Journal of Applied Physiology" veröffentlichte in seiner Winterausgabe eine Studie, die zeigte, dass die effektivste Fettverbrennung im Rahmen eines Cardio-Trainings durch ein Intervall-Training erfolgen konnte. Nach zwei Wochen und sieben Trainingseinheiten hatten die Teilnehmer der Studie ihre Fettverbrennung um 36 Prozent erhöht.

Integrieren Sie in Ihr Intervalltraining einen Sprint von zwei bis vier Minuten und planen Sie eine Erholungsphase von gleicher Dauer ein. Führen Sie Ihr Trainingsprogramm eine Stunde lang an jedem zweiten Tag durch und innerhalb von zwei Wochen wird sich die Herz-Kreislauf-Kapazität und die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers erhöht haben.

Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund
Jogger mit blauen Laufschuhen aus der Bodenperspektive mit dem Himmel als Hintergrund

Vorteile

Zur Erhöhung der Effektivität Ihrer Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten wechseln Sie ab und an Ihre Trainingseinheiten. Im "Journal of Sports Science and Medicine" wurde eine Studie veröffentlicht, in der angegeben wurde, dass sich ergänzende Cardio- und Krafttrainingseinheiten zu einer Reduktion des gesamten Kalorienverbrauchs führte. Genau genommen etwa 500 Kalorien pro Tag.

Die Verbrennung von Fett erfordert Sauerstoff, der bereits bei einer normalen Bewegung freigesetzt werden kann. Wenn Sie mit mehr als 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten, erhält Ihr Körper Energie. Unabhängig von deren Quelle erzeugt die Energieverbrennung ein Kaloriendefizit.

Je größer das Defizit ist, desto größer muss der verwendete Fettspeicher sein, um es wieder auffüllen zu können. Lassen Sie sich ein auf ein Training, das sich aus Cardio- und Krafttraining zusammensetzt und Sie werden sehen, dass das Training nicht nur Spaß macht, sondern Ihrem Körper und Ihrer Psyche gut tun wird.

Ein paar Worte zur Ernährung

Um die Verstoffwechselung von Fetten zu unterstützen, empfiehlt sich eine Low-Carb Ernährung. Wichtig sind gesunde Proteine und Fette sowie eine Reduzierung der Kohlenhydrate - eine tägliche Zufuhr von weniger als 100 Gramm sind ausreichend.

Das Herz ist schneller fit als die Gelenke

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald
Beautiful young woman runner in a green forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de

Trainings-Einsteiger müssen ihren Sehnen und Gelenken viel Zeit einräumen, fit zu werden. "Bereits nach zwei Wochen hat sich unser Herz-Kreislauf-System an ein regelmäßiges Training gewöhnt. Die Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen jedoch mindestens drei Monate", begründet der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln dies im Gesundheitsmagazin Apotheken Umschau.

Zum Einstieg ist es nie zu spät. Empfehlung des Sportwissenschaftlers: Mit zwei Einheiten zu je zwanzig Minuten pro Woche beginnen und dann die Belastung langsam steigern. Und nur nicht aufgeben, wenn die Sehnen und Gelenke auch nach Wochen noch leicht wehtun. "Bleiben Sie beständig, und erleben Sie die Freude, auf Dauer entspannter und beweglicher zu sein", rät Froböse.

Ältere Menschen sollen Sport nicht unter Leistungsgesichtspunkten betreiben

Älteres Paar beim Joggen durch den Park
Senior couple running through the woods. Some motion blur. © Marcel Mooij - www.fotolia.de

Wer jenseits der Fünfzig Sport betreiben möchte, sollte dabei das Wohlfühlen in den Vordergrund stellen und weniger an Leistung denken. Gerade die Generation der 50- bis 60-Jährigen sei mit einem traditionellen, leistungsorientierten Sportbild groß geworden, sagt Professor Dr. Wolfgang Schlicht im Apothekenmagazin „Senioren Ratgeber“.

„Dieses Verständnis taugt aber nicht fürs Alter. Denn dann geht es eher darum, Sport als Gesundheitsförderung zu sehen“, erklärt er. Schlicht, der erforscht, was 50- bis 60-Jährige am Sport hindert, schlägt vor, dass Städte und Gemeinden sich die Beratung älterer Sportwilliger zur Aufgabe machen, etwa durch Sportcoachs. Auch Hausärzte sollten sich stärker in Richtung Sportberatung fortbilden.

Bessere Herz-Kreislauftherapien stark an der höheren Lebenserwartung beteiligt

Mit einem Plus von 2,6 Jahren haben Fortschritte in der Herz-Kreislauf-Medizin seit 1980 zur höheren Lebenserwartung beigetragen. Das berichtet das Apothekenmagazin „Senioren Ratgeber“ unter Berufung auf Zahlen von Professor Gerd Heusch von der Universität Essen.

Insgesamt leben Menschen in Deutschland im Schnitt seither rund sechs Jahre länger. Stark haben Frauen von den Fortschritten profitiert: Ihre Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt im Krankenhaus ist zwischen 1998 und 2004 zum Beispiel von 22 auf 13 Prozent zurückgegangen. Bei Männern sank sie von zwölf auf sieben Prozent.

Frauen sind Männern beim Sport überlegen

Weibliche Mäuse im Tierversuch deutlich aktiver als die Männchen

Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze
Fitness people © Kurhan - www.fotolia.de

Im Gegensatz zu Männern sind ihnen Frauen beim Sport zumindest überlegen, wenn es um ein gesundes Herz geht. Dies geht aus einer Studie der Berliner Charité mit Versuchstieren hervor, wo die Männchen keine Chance gegen die Weibchen hatten. Während die Mäusemänner nach einer Weile schlapp machten, liefen die weiblichen Mäuse am Tag ein paar Kilometer freiwillig mehr. Daneben zeigte sich auch, dass die Herzen der weiblichen Krabbler wesentlich fitter waren als die der Männchen.

Weibchen "sportlich" aktiver

Dies soll jedoch nicht bedeuten, dass die männlichen Mäuse faul waren, da auch sie in ihrem Rädchen jeden Tag rund sechs Kilometer gelaufen sind. Die weiblichen Nager kamen allerdings auf stolze neun Kilometer und gehen daher als klare Sieger hervor.

Die Forscher der Charité haben die Ausdauer und Herzfähigkeit der Mäuse rund vier Wochen lang genau unter die Lupe genommen. Während eine Vergleichsgruppe sich im Laufrad austoben durfte, mussten sich die anderen Mäuse dagegen ohne das Sportgerät zufrieden geben.

Herzmuskelmasse bei Weibchen stärker ausgeprägt

Neben der Herzfitness wurden auch die Ausdauer, Geschwindigkeit sowie die entsprechende Tagesdistanz genau dokumentiert, wo die Weibchen abermals die Nase vorne hatten. Während bei den weiblichen Mäusen in der linken Herzkammer die Muskelmasse um 15 Prozent zulegte, betrug der Zuwachs der Muskelmasse bei den Männchen gerade mal fünf Prozent.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Beautiful woman runner in front of blue sky, low angle. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: athletic © Tomasz Wojnarowicz - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Runner looking at heart rate monitor smartwatch © Maridav - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Running © Brian Jackson - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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