Gravity Training - Merkmale, Nutzen und Übungsbeispiele
Das Ganzkörpertraining ist ein Training, das die Stärkung sämtlicher Muskelgruppen umfasst. Ein Beispiel in diesem Bereich stellt das Gravity Training dar. Es sorgt dafür, dass Bewegungsabläufe harmonisch und schmerzfrei durchgeführt werden können, und es mindert die Verletzungsgefahr. Das Ganzkörpertraining steigert je nach Intensität Ausdauer oder Muskelaufbau. Informieren Sie sich über die Merkmale des Gravity Trainings.
Jeder Sportler sollte darauf bedacht sein, seinen Körper ganzheitlich zu trainieren, damit Dysbalancen vermieden werden. Wer nur einzelne Muskelgruppen kräftigt, riskiert diese zu überfordern und schwach ausgeprägte Muskelbereiche zu verletzen.
Gravity Training: Prinzip und Wirkung
Grundsätzlich könnte bei vielen Übungen auf die Verwendung eines Sportgeräts verzichtet werden, allerdings ist der Trainingsreiz dann häufig derselbe. Der Sportler trainiert ausschließlich mit seinem Eigengewicht, auf das die Erdanziehungskraft wirkt
Die Ausdauer kann durchaus verbessert werden. Einen Muskelzuwachs erzielt man auf Dauer nicht.
Besser ist es, die Trainingsintensität zu variieren, wie beim so genannten Intervalltraining. Dieses sorgt außerdem dafür, dass im Training keine Langeweile aufkommt.
Ein geeignetes Sportgerät für das ganzheitliche Training ist der mit dem Gravity-Effekt arbeitende Gleitschlitten. Er bietet ein großes bewegliches Polster sowie zwei Zugwiderstände.
Der Gleitschlitten ist höhenverstellbar und weist Kabelzüge auf. Je nachdem, welche Höhenstufe man einstellt und welche Übung man wählt, lässt sich ein unterschiedlicher Widerstand erzielen; dieser wird von dem Körpergewicht bestimmt. Man kann je nach Training sieben bis 75 Prozent davon bewegen.
Solche Gravity-Geräte kommen meist in professioneller Ausführung in Fitness-Studios zum Einsatz. Es gibt zudem aber auch günstigere Heimgeräte. Hier heißt es abzuwägen, ob sich der Kauf lohnt, denn häufig sind gerade die niedrigpreisigen Ausführungen nicht gerade empfehlenswert.
Das Gravity Training bietet die Möglichkeit, einen Trainingseffekt durch die Zusammenarbeit von Körpergewicht und Schwerkraft zu erzielen. Dadurch, dass man in unterschiedlichen Winkeln trainiert, kann jeder Athlet seinen Schwierigkeitsgrad selbst bestimmen; auf diese Weise ist eine ideale Steuerung mögich.
Hanteln braucht man nicht. Außerdem kann man ganz individuell in seiner eigenen Leistungsstärke trainieren. Die Vorzüge auf einen Blick:
- effektives Ganzkörpertraining
- Training der Muskeln im Verbund
- Vorbereitung auf anspruchsvolle Bewegungen
- Verbesserung der Koordination
- effektive Kräftigung des Sehnen- und Bandapparats
- Verbesserung der Körperhaltung
- gezielte Realisierung individueller Trainingsziele
- für jede Leistungsklasse und für jede Altersgruppe geeignet
Beispielübungen und Trainingstipps
Mithilfe des Gleitschlittens lassen sich unterschiedliche Übungen absolvieren. Im Folgenden geben wir einen Überblick.
Kniebeuge
Die Kniebeuge kann auf dem Gleitschlitten ein- oder zweibeinig durchgeführt werden. Der Sportler nimmt auf dem Polster, das sich in der tiefsten Position befindet, die Seitenlage ein. Der untere Arm wird unter den Kopf geführt, die Hand des oberen Arms wird in der Taille aufgestützt.
Für die einbeinige Kniebeuge winkelt der Sportler das untere Bein an, der Fuß des oben liegenden Beins steht auf der Plattform. Anschließend drückt der Sportler mittels Beinkraft den Gleitschlitten hoch und senkt ihn dann wieder ab. Die obere Position ist erreicht, wenn die Beine nicht ganz gestreckt sind.
Im Anschluss sollte ein Seitenwechsel erfolgen. Für die zweibeinige Kniebeuge werden beide Füße auf die Plattform gestellt. Der Schlitten wird dann mit beiden Beinen bewegt.
Pull-Over
Beim Pull-Over steht der Gleitschlitten in der unteren Position. Der Sportler legt den Rücken auf das Polster und fasst die Griffe mit über den Kopf geführten Armen.
Die Beine werden angewinkelt. Die Füße setzen mit den Zehenballen auf. Anschließend zieht der Sportler die gestreckten Arme über die Seiten nach unten, der Kopf wird dabei leicht angehoben.
Der Schlitten fährt in die obere Position. Die Arme werden in die Ausgangsposition zurückgeführt. Der Schlitten fährt nach unten.
Liegestütz
Die Liegestütz-Übung beginnt in der unteren Position des Gleitschlittens. Der Sportler liegt mit dem Bauch auf diesem auf.
Die Beine werden angewinkelt, die Füße hintereinander verkreuzt. Die Hände fassen die Push-Bars.
Mittels Armkraft wird der Gleitschlitten in die obere Position gedrückt. Dabei dürfen die Arme nicht vollständig durchgestreckt werden. Anschließend werden die Arme gebeugt, der Schlitten fährt in die Ausgangsposition zurück.
Gesäß-Lift
Beim Gesäß-Lift kniet der Sportler auf dem Polster, die Hände fassen die Push-Bars. Die Blickrichtung zeigt in Richtung Gleitschlitten.
Anschließend wird ein Bein so nach hinten gestreckt, dass es mit dem Oberkörper eine Linie bildet. Dann wird der Schlitten in die obere Position gedrückt. Die Arme dürfen dabei nicht vollständig durchgestreckt werden. Anschließend wird der Schlitten abgesenkt.
Streckzug
Beim Streckzug kniet der Sportler auf dem Polster, die Füße zeigen in Richtung Plattform. Er fasst die Griffe und neigt den Rumpf nach vorn.
Der Rücken ist gestreckt. Anschließend wird der Oberkörper aufgerichtet. Die Arme werden nach hinten gezogen, die Handflächen zeigen nach unten. Der Schlitten gelangt dabei in die obere Position.
Anschließend werden die Arme zurück in die Ausgangsposition geführt, der Oberkörper senkt sich. Der Schlitten fährt in die untere Position zurück.
Klimmzug
Für den Klimmzug begibt der Sportler sich bäuchlings auf das Brett und fasst beide Griffe. Die Handflächen zeigen nach unten.
Der Körper gleitet in die untere Position, die Arme werden fast vollständig gestreckt. Anschließend zieht der Sportler sich mit dem Schlitten nach oben und senkt ihn wieder ab.
Zieh-Crunch
Beim Zieh-Crunch sitzt der Sportler auf dem Polster, der Blick zeigt nach vorn. Die Füße haken in die Polsterrollen ein, der Oberkörper wird auf das Polster abgesenkt. Die seitlich an die Schläfen geführten Hände stabilisieren die Position.
Mittels Beinkraft zieht der Sportler den Gleitschlitten in die obere Position, wobei der Oberkörper bis zu einem Winkel von 45 Grad aufgerollt wird. Gleichzeitig erfolgt die Einatmung. Mit der Ausatmung wird der Oberkörper auf das Polster gerollt, der Schlitten senkt sich.
Twist-Zug
Beim Twist-Zug kniet der Sportler mit aufgerichtetem Oberkörper seitlich auf dem Polster. Beide Hände fassen einen Griff und führen ihn nach unten rechts vor den Körper.
Bei gleichzeitiger Einatmung wird der Griff diagonal in die obere linke Position gezogen. Arme und Oberkörper sollten dabei einen 90-Grad-Winkel bilden. Mit der Ausatmung wird der Griff abgesenkt.
Set-Crunches
Set-Crunshes beginnen in der liegenden Position. Der Sportler legt den Oberkörper auf dem Polster auf.
Die Arme fassen die Griffe. Anschließend wird der linke Arm neben dem Körper nach unten geführt, wobei gleichzeitig der Körper zum Crunsh nach rechts aufgerollt wird.
Der Arm gleitet vor dem Körper zum rechten Oberschenkel. Langsam wird in die Ausgangsposition zurückgerollt. Es erfolgt ein Seitenwechsel.
Bizeps-Curl
Zum Bizeps-Curl begibt sich der Sportler in die kniende Position und senkt das Gesäß auf die Fersen ab. Beide Hände fassen die Griffe.
Anschließend werden beide Arme gebeugt und die Griffe an den Oberkörper herangeführt. Dann werden sie in die Ausgangsposition zurückgeführt.