Flexibilitätstraining - Merkmale, Übungsbeispiele und Trainingstipps

Beim Flexibilitätstraining liegt der Schwerpunkt auf der gezielten Dehnung und Streckung einzelner Muskelpartien. Idealerweise enthält es Übungen, die die unterschiedlichen Muskeln des Körpers ansprechen, so dass ein ganzheitlicher Trainingseffekt entsteht. Wer gedehnte und flexible Muskeln und Gelenke besitzt, der ist weniger anfällig für Verletzungen und verfügt beim Sport über einen höhere Regenerationsfähigkeit. Informieren Sie sich über die Merkmale des Flexibilitätstrainings und holen Sie sich hilfreiche Tipps zum Training.

Tipps und Übungen fürs Flexibilitätstraining

Flexibilitätstraining: Merkmale und Nutzen

War es früher weitgehend unbekannt und fand vorwiegend nur im Seniorensport statt, so hat das Flexibilitätstraining heute längst seinen festen Platz in einem umfassenden Trainingsprogramm erobert. Denn auch wenn viele sportliche Menschen es nicht wahr haben möchten: Mit zunehmendem Alter sinkt die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers, und deshalb muss sie aktiv trainiert werden.

Doch nicht nur das Alter vermindert die Beweglichkeit. Häufig sind es auch unsere Lebensgewohnheiten. Vorwiegend sitzende Tätigkeiten zum Beispiel führen häufig zu Fehlhaltungen, die schwere Haltungsschäden nach sich ziehen können.

Muskeln werden durch die alltägliche Nicht-Belastung müde und verkürzt und verkümmern mit der Zeit geradezu. Dies führt dazu, dass der Mensch immer weniger und weniger beweglich wird.

Doch auch bei Leistungssportlern führen einseitige Belastungen häufig zu Fehlstellungen und Fehlhaltungen. Läufer zum Beispiel nutzen meist vorwiegend ihre Beinmuskulatur, während der Oberkörper je nach individuellem Laufstil über lange Trainingseinheiten hinweg in einer fixen Position bleibt. Gerade im Leistungs- und Hochleistungsbereich kann dies mit der Zeit dazu führen, dass in den schwächer beanspruchten Muskelpartien Schmerzen und Zerrungen auftreten.

Optimales Training für mehr Beweglichkeit und Elastizität

Deshalb ist es gerade auch für Sportler so wichtig, den Körper elastisch und geschmeidig zu halten. Wird die Funktionalität des Bewegungsapparats durch zu einseitiges Training eingeschränkt, so verlieren die einzelnen Muskelgruppen mit der Zeit die Fähigkeit zur Zusammenarbeit.

Bei nahezu allen Sportarten ist es jedoch so, dass die komplette Körpermuskulatur und eine gesunde Körperspannung benötigt werden, damit die Bewegungen ausgeführt werden können. Sie müssen also gut zusammen spielen und einzelne Muskeln müssen in schneller und perfekter Abfolge aufeinander reagieren, damit die Bewegung im Fluss bleibt.

Viele Menschen betreiben auch gerade deshalb Sport, um sich ihre Beweglichkeit und Elastizität bis ins Alter zu erhalten. Ein regelmäßiges Flexibilitätstraining - das sich beim Freizeitsportler übrigens mit recht wenig Aufwand in den normalen Trainingsplan integrieren lässt - dient dazu,

  • die Bewegungsfähigkeit zu erhalten
  • die Dehnbarkeit zu verbessern
  • die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Zu den weiteren Vorteilen gehört

  • ein kräftigerer Gegenspieler der zu dehnenden Muskeln
  • eine verbesserte neuromuskuläre Steuerung
  • ein verbessertes Körpergefühl

Auch das Verletzungsrisiko beim Sport sinkt drastisch, wenn der Körper elastisch, geschmeidig und flexibel bleibt. Je besser die Flexibilität des Körpers trainiert wird, desto kürzer kann im Allgemeinen die Aufwärmphase beim Sport ausfallen.

Die Leistungsfähigkeit steigt an. Auch im Alltag fällt ein elastischer Körper als Zeichen von Vitalität und Leistungsfähigkeit positiv auf.

Junge Frau im Sportoutfit bei Dehnübung
Junge Frau im Sportoutfit bei Dehnübung

Übungsbeispiele und Trainingstipps

Achtung: Bevor Sie beim Flexibilitätstraining mit den Dehn- und Streckübungen beginnen, sollte Ihr Körper gut aufgewärmt sein. Sehr empfehlenswert ist es, das Flexibilitätstraining an das reguläre Trainingsprogramm anzuschließen. So können Muskelpartien, die beim Training stark beansprucht und möglicherweise verkrampft wurden, gleich wieder gelockert und entspannt werden.

Generelle Dehnmöglichkeiten

Beim Flexibilitätstraining können unterschiedliche Dehnungsarten zur Anwendung kommen. Das statische Dehnen wird in einer ruhenden Dehnung durchgeführt; dabei wird die entsprechende Position für 10 bis 30 Sekunden gehalten.

Beim dynamischen Dehnen vergibt man einen Impuls. Die Grenzen des statischen Dehnens werden dabei nicht überschritten. Das passive statische Dehnen erfolgt durch eine externe Kraft, also einen Trainingspartner.

Beim aktiven dynamischen Dehnen erweitert man die Muskelgrenzen. Das isometrische Dehnen beschreibt ein statisches Dehnen; dabei arbeiten die Muskeln gegen die Dehnung.

Beim Yoga beispielsweise wird folgende Kombination verwendet, um mehr Flexibilität zu erzielen:

  • statische Dehnung
  • isometrische Kontraktion aus der Position der Dehnung aus
  • eine Entspannung
  • eine neue statische Dehnung zur Erhöhung der Beweglichkeit
Junge sportliche Frau macht Handstand und stützt sich zusätzlich mit Kopf ab
Junge sportliche Frau macht Handstand und stützt sich zusätzlich mit Kopf ab

Dehnübungen für die Beine

Dehnübungen für die Beine sind sehr effektiv und beinhalten meist auch noch Komponenten, die sich positiv auf den Oberkörper auswirken. Stehen Sie dazu schulterbreit und mit parallel nach vorne zeigenden Füßen auf einem stabilen und möglichst ebenen Untergrund.

Versuchen Sie nun, mit den Fingerspitzen den Boden zu erreichen. Wem dies gelingt, der kann die Handflächen aufsetzen. Sehr beweglich ist, wer die ganzen Unterarme samt Ellbogen auf dem Boden ablegen kann.

Vermeiden Sie bei diesen Übungen das Wippen. Mit Schwung können Sie die Muskulatur schnell schmerzhaft überdehnen.

Stellen Sie die Beine nun in eine größere Schrittstellung. Das vordere Knie bleibt dabei stets senkrecht überhalb der Ferse und wird nicht weiter nach vorne geschoben. Ist die Schrittlänge zu klein, so kann sie nach hinten ausgeweitet werden.

Nehmen Sie nun aus dieser Stellung heraus eine Sitzposition ein. Dabei hebt sich die hintere Ferse vom Boden.

Die Variante dieser Übung besteht darin, den hinteren Fuß komplett am Boden aufgestellt zu lassen. Die Bewegung des Oberkörpers geht dabei jedoch mehr nach vorne. Mit dieser Übung trainieren Sie ganz hervorragend die Flexibilität Ihrer Wadenmuskulatur.

Dehnübungen für den Rumpf

Eine sehr effektive Übung für die Dehnung der Rumpfmuskulatur: Stehen Sie entspannt und aufrecht. Setzen Sie den linken Fuß über Kreuz vor den rechten Fuß auf den Boden, so dass die Außenseiten der Füße sich berühren.

Der linke Fuß steht dabei etwas weiter vor. Finden Sie sicheren Stand und strecken Sie nun beide Hände über den Kopf ganz nach oben aus.

Dann beugen Sie den Oberkörper nach links, so weit es geht. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberkörper nicht nach vorne abknickt. Halten Sie die Übung kurz, und lösen Sie sie dann ganz vorsichtig auf. Dann wird sie mit der anderen Seite wiederholt.

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Quellenangaben
  • Dehnübung © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • fitness young woman © Anatoly Tiplyashin - www.fotolia.de
  • fresh moves © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

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