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Von Andreas Hadel

Für alle, die sich lieber mit vielen Outdoor-Aktivitäten in Form halten, anstatt ins Fitness-Studio zu gehen, kommt der Herbst einem täglichen Besuch ins Spielcasino gleich. "Kann ich heute meine Runden drehen oder nicht?" lautet die bange Frage aller Outdoor-Fans. Auch wenn wir uns mit entsprechender Kleidung gegen das nasskalte Wetter und die früh einsetztende Dunkelheit wappnen können, müssen wir nicht selten die Laufschuhe im Schrank lassen, wenn es doch zu arg stürmt. Das man sich für solche Fälle nicht gleich ganzjährig einem Fitness-Studio ergeben muss, ist klar. Wie gut, dass man aber auch in den eigenen vier Wänden in Form kommen kann.

Und das sogar ohne teure meist merkwürdig aussehende Heimtrainingsgeräte, die von blendend aussehenden Menschen im Fernsehen angepriesen werden, anschaffen zu müssen. Schauen Sie sich einfach in Ihrer Wohnung um. Stühle, Besenstile, Getränkekisten und viele andere Gegenstände des täglichen Gebrauchs eignen sich häufig hervorragend für ein wirksames Workout.

Wir stellen Ihnen im folgenden einige Beispielübungen vor. Arbeiten Sie einfach jede Übung nacheinander ab und wiederholen Sie den gesamten Übungskomplex zwei bis fünfmal.

Kniebeugen am Stuhl
Stehlen Sie sich hinter einen Stuhl und legen Sie ihre Hände auf die Lehne. Gehen Sie dann so tief in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Richten Sie sich durch sanftes Anspannen Ihrer Oberschenkel wieder auf. Das Auflegen der Hände auf die Stuhllehne sicher, dass Sie während der Kniebeuge Ihren Oberkörper möglichst aufrecht halten. Dadurch werden Ihre Oberschenkel noch stärker beansprucht.

Treppen steigen
Wenn Ihr Haus über einen Treppenaufgang verfügt, dann haben Sie eines der besten Trainingsgeräte unter Ihrem Dach. Steigen Sie 8-10 Stockwerke hoch, um nicht nur Ihre Ausdauer zu trainieren, sondern auch Oberschenkel, Waden und Po eine straffe Optik zu verpassen. Wenn Sie nicht in einem Hochhaus leben, gehen Sie so viele Stockwerke hoch wie zur Verfügung stehen und wiederholen den Aufstieg, bis Sie insgesamt 8-10 Stockwerke hochgegangen sind. Wenn Sie in einem Haus ohne Treppen leben, können Sie Ihren Stuhl, eine tiefe Kommode oder einen Beistelltisch zur Hilfe nehmen. Steigen Sie mit jedem Bein fünfmal auf den Stuhl. Acht Wiederholungen kommen einem Stockwerk in einem Treppenhaus gleich.

Isometrische Hocke
Lehnen Sie sich mit mit den Rücken an eine Wand und gehen Sie so tief in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position möglichst lange. Im Idealfall 60 Sekunden. Wenn Sie die Hocke nicht mehr halten können oder die 60 Sekunden erreicht haben, stehen Sie für 20 Sekunden auf und machen das ganze noch weitere zwei bis drei Male.

Beincurls am Schreibtisch
Legen Sie sich vor Ihrem Schreibtisch mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Fersen auf die Tischplatte auf. Spannen Sie nun Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur an, so dass sich Ihr Po vom Boden hebt. Machen Sie davon 8-20 Wiederholungen.

Das Training können Sie mit 10-15 Liegestütz und 20-30 Sit-ups komplettieren. Schließen Sie ihr Workout mit Yoga oder Stretching ab.

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