Sport für unterwegs und auf Reisen - Möglichkeiten und Trainingstipps
Während einer Reise sind die richtige Vorbereitung und Motivation die Indikatoren für die Beibehaltung des Trainings und damit der Fitness von Körper und Geist. Sport für unterwegs und auf Reisen ist durchaus möglich, wenn man weiß, wie. Dabei spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Lernen Sie im Folgenden, wie Sie trotz Reisestress Ihren Fitnesszielen treu bleiben können, und was in Sachen Sport auf Reisen möglich ist.
Fit bleiben trotz Reisestress
Wenn Sie für das Einleben in einen Fitnessplan viel Zeit und Geduld aufgebracht haben, dürfen eine Geschäftsreise und die damit verbundenen Stresssituationen und Zeitengpässe nicht dazu führen, dass Sie ihre täglichen Fitnessgewohnheiten komplett ablegen. So bleiben Sie auch auf Reisen am Ball:
Trinken Sie jeden Tag genügend Wasser
Das Flughafenessen, Sitzen im Flugzeug, Jetlag - diese Dinge können zur Aufschwämmung des Körpers beitragen. Trinken Sie vorbeugend über den Tag verteilt ausreichend Wasser und unterstützen Sie damit Ihren Körper dabei, fit zu bleiben.
Wenn Sie im Rahmen Ihrer Geschäftsreisen in geselliger Runde alkoholische Getränke zu sich nehmen, trinken Sie zusätzlich viel Wasser. Durst ist einer der stärksten Instinkte im menschlichen Körper. Medizinisch ist belegt, dass mangelnder Wasseranteil im Körper zu einer fünf prozentigen Erhöhung der Konzentration an gelösten Stoffen im Blut führt.
Durst beginnt sich bei 2 prozentigem Wassermangel deutlich zu machen, so dass man lange vor der tatsächlichen Dehydrierung vom Körper ein Warnsignal erhält. Es ist falsch, dass dunkler Urin ein Anzeichen für Dehydrierung darstellt.
Bewahren Sie Haltung
Achten Sie bei der Abgabe der Koffer auf Ihre Körperbewegungen und versuchen Sie, Ihren Körper und Ihre Muskeln gelenkschonend und gesund einzusetzen. Heben Sie beginnend von Ihren Knien und nicht von Ihrem Rücken aus. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, während Sie Ihre Koffer und Ihr Handgepäck tragen.
Versuchen Sie die Wege innerhalb des Flughafens zu Fuß zurückzulegen - nutzen Sie die Bewegung, denn die Schlange an der Personenkontrolle ist oft lang, das Warten vor dem Einlass ins Flugzeug und der Flug selbst sind bewegungsarm. Ein Walking von Terminal A zu Terminal D, Ihr Bordgepäck bei sich tragend, kann der willkommene Ersatz für ein kleines Workout sein.
Falls möglich, achten Sie bei der Hotelsuche darauf, dass Ihnen ein kleiner Trainingsraum oder ein nahe gelegenes Fitnessstudio zur Verfügung steht. Mittlerweile bieten Fitnessstudios Tagespauschalen an, so dass ein Training für den Zeitraum Ihres Aufenthalts problemlos erfolgen kann.
Bleiben Sie im Futter
Wenn Sie tagsüber Ihr Trainingspensum erledigt haben, beachten Sie zudem, dass Sie pro Tag mindestens drei Mahlzeiten zu sich nehmen. Es vereinfacht den Essensplan für die Zeit Ihres Aufenthalts, wenn Sie sich vor Reiseantritt die Zeit nehmen und sich bewusst machen, welche Nahrungsmittel Sie in welcher Menge zu sich nehmen wollen.
Reichern Sie Ihren Essensplan mit ausreichend Früchten und Gemüse der Reiseregion an. Sie können sich ab und an ein fettreiches Essen bestellen, wenn Sie bei den Folgemahlzeiten darauf achten, dass die Portion kalorien- und fettärmer ist.
Nehmen Sie beispielsweise anstelle eines Hauptgerichts nur eine Vorspeise. Teilen Sie sich das Dessert mit einem Kollegen oder Familienmitglied.
Bedenken Sie während Ihres gesamten Aufenthalts folgende Regel, um Ihren Energiehaushalt durchweg in Balance zu halten: Um in der Reisezeit Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie durch die Trainingseinheiten am Tag verbrennen. Der Schlüssel für eine gute körperliche Fitness während der Reise ist ein Mix aus
- Ausgeglichenheit
- bewusstem Essen und
- einem ungefähren Trainingsplan.
Fitness für Vielflieger
Sie haben endlich den absoluten Traumjob ergattert, für den Sie schon so lange hart gearbeitet haben und dürfen nun von Stadt zu Stadt oder gar von Land zu Land fliegen? Ein Grund zu feiern. Nur wie bleiben Sie bei der ganzen Reiserei in einer ansprechenden Form?
Stricken Sie sich ein Netz aus Personal Trainern
Als führende Kraft in einem Unternehmen wissen Sie meistens lange Zeit voraus, wohin die Reise geht. Nutzen Sie die Kaffeepausen, um im Internet oder durch Empfehlungen ihrer Geschäftskontakte vor Ort einen guten Personal Trainer zu finden.
In der Regel kommen Sie mit 50-100 Euro pro Stunde aus. Ein gut investiertes Honorar, wenn man bedenkt, dass sich Ihr Personal Trainer zu jeder Tages- und Nachtzeit für Sie zum besten Trainingspartner aller Zeiten wird.
Mittlerweile gibt es sogar Agenturen, die ein internationales Netzwerk von Personal Trainern unterhalten. Wenn Sie ihren Coach immer wieder über die selbe Agentur buchen, können Sie mitunter sogar Rabatt bekommen.
Stellen Sie sich einen Übungskatalog zusammen
Wer nicht über ein so hohes Budget verfügt, um sich den Luxus eines Personal Trainers erlauben zu können oder schlicht lieber allein trainiert, sollte sich ein kleines Sammelsurium von Übungen aneignen, die nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden und locker in jedem Apartment der Welt absolviert werden können.
- Liegestütze
- Dips zwischen Stühlen
- Crunches
- Sit Ups
- Laufen auf der Stelle
- Hockstrecksprünge
- Ausfallschritte
- Sprungkniebeugen
- Rumpfaufrichten
- Seitheben mit einer Tasche und
- viele andere
sind nur wenige Beispiele.
Schaffen Sie sich transportables Trainingsgerät an
Die Rede ist hier nicht von einem faltbaren Fahrradergometer, sondern von Elastikbändern, mit denen Sie im Prinzip alle Übungen ausführen können, die Sie mit Kurzhanteln trainieren würden. Ein Sprungseil oder ein Türreck wären ebenfalls sinnvolle und überaus praktische Reisebegleiter.
Werden Sie ein Gym-Tourist
Leider gehören Trainingsräume noch nicht zum endgültig etablierten Hotel-Standard. Und wenn Sie eines in Ihrer Unterkunft haben, ist es meist langweilig eingerichtet und animiert wenig zum ernsthaften Workout.
Besser als nichts ist es auf jeden Fall. Für mehr Abwechslung bietet sich aber auch der Kauf einer Tageskarte für ein Gym in ihrem Urlaubsort oder dem Ziel ihrer Geschäftsreise an. Vielleicht haben Sie sich in Deutschland nie getraut, in ein Fitness-Studio zu gehen, weil Sie Sorge hatten, im Trainingsanzug auf einen Bekannten zu treffen, der Sie eher als seriöse Person erleben sollte. Gyms im Ausland bieten die perfekte Möglichkeit sich sportiv auszutoben.
Machen Sie bei aktiven Unternehmungen mit
Seien wir ehrlich. Bei einer Geschäftsreise ist nur rund die Hälfte des Tages wirklich mit geschäftlichen Dingen belegt. Die restlichen Stunden sollten Sie nicht im Hotelzimmer verbringen. Lernen Sie die Umgebung kennen und nutzen Sie Stadtbesichtigungen, die zu Fuß angeboten werden.
Nicht immer sind es unbedingt Reisen, die keine Zeit für ein Training übriglassen - auch wer ohne Fahrerei oder Fliegerei viel beschäftigt ist, hat oftmals Schwierigkeiten, ein Workout im Alltag unter zu bringen...
Trainingstipps bei Zeitmangel
Obwohl nicht zuletzt wegen der positiven Wirkung auf unsere Gesundheit ein solides Maß an physischer Fitness eng mit dem Berufsleben verbunden ist, wird das dafür nötige Training in den Bereich der Freizeitgestaltung verbannt. Wie also können jene, die den vielfältigen und stets wachsenden Ansprüchen des Alltags gerecht werden, trotzdem Zeit für ein ernsthaftes und ertragreiches Fitnessprogramm finden?
Gehen Sie Kompromisse ein
Wer sich der Herausforderung gegenüber sieht, die Karriereleiter hinaufzusteigen und gleichzeitig die Pflichten und Freuden eines ausgefüllten Familienlebens unter einen Hut bringen will, muss zu Kompromissen bereit sein und sich von den gängigen Empfehlungen der zahlreichen Lifestyle- und Fitness-Magazine verabschieden. Zwar bieten diese zwar auch Ratschläge und Hinweise für Menschen mit chronischem Zeitmangel an, aber meistens erschöpfen sich die gut gemeinten Vorschläge darin, Trainingseinheiten zu entwerfen, die nicht mehr als 30 Minuten benötigen und im besten Fall sogar während der Mittagspause absolviert werden könnten.
Auf den ersten Blick eine Idee, die durchaus ihre Berechtigung hat. Zählt man jedoch die Anfahrt zum Fitnessclub oder Sportverein dazu sowie Körperhygiene nach dem Training und die soziale Kontaktpflege mit der netten Thekenbedienung und dem Trainingspartner dazu, nimmt die eigentlich auf 30 Minuten angesetzte Trainingseinheit zeitliche Dimensionen an, die sich nur schwer in eine Mittagspause zwängen lassen oder im schlimmsten Fall auch sonst nicht im Tagesablauf unterzubringen ist.
Ihr Ziel muss daher lauten, die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit maximal zu nutzen. Sie können nicht mehr als fünf Minuten pro Tag für sportliche Aktivitäten aufbringen? - Kein Grund zum Resignieren. Warum selbst eine so kurze Trainingseinheit viel bewirken kann und wie diese strukturiert werden sollte, erklären wir einige Zeilen tiefer.
Neben der Abkehr von den üblichen Empfehlungen müssen Sie auch unter Umständen hinsichtlich ihrer eigenen Erwartungen und Ziele Kompromisse eingehen. Wenn Sie beruflich voll eingespannt sind und die wenige Freizeit ganz ihrer Familie widmen wollen, können Sie von sich nicht erwarten, zum Superathleten zu avancieren.
Gehen Sie es realistisch an. Mit den folgenden Trainingsvorschlägen werden Sie sicher nicht einen Marathon unter 3 Stunden laufen oder eingeölt im Posingslip Arnolds Enkel auf einer Bodybuildingbühne Konkurrenz machen können. Aber Sie werden deutlich fitter sein, als Sie es jetzt sind und, sofern Sie ambitioniert und konsequent sind, vielleicht größere Fortschritte erzielen, als jene Personen, die zum Fitnessstudio fahren, um dort auf einem Ergometer radelnd, Zeitung zu lesen.
Das Training
Nun gut, jeder kann fünf Minuten Zeit aufbringen, um sich trotz beruflicher und familiärer Verpflichtungen, ein wenig um sich selbst zu kümmern. Die große Frage ist nur, ob in 300 Sekunden wirklich ein effektives Training absolviert werden kann.
Die Antwort ist ein schallendes "Ja". Sofern Sie die richtigen Übungen aussuchen und das Work out als Zirkeltraining strukturieren, können Sie sich in wenigen Minuten so stark auspowern, dass Ihr Kopf wieder frei für kreative Dinge und den kleinen sowie großen Sorgen ist.
Wenn Sie die fünf Minuten so intensiv wie möglich gestalten, ist es Dank der sogenannten "Excess post-exercise oxygen consumption" (EPEOC) möglich, dass Sie in dieser kurzen Zeit fast genauso viel Fett zu verbrennen, wie andere in einer durchschnittlichen Trainingseinheit von mittlerer Intensität. EPEOC ist ein Prozess, der auf die Sauerstoffschuld zurückgeht und unseren Körper dazu veranlasst, auch noch Stunden nach dem Workout auf Hochtouren zu laufen und Energie zu verbrennen.
Um die wenige Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, optimal zu nutzen, sollten Sie sich auf komplexe Ganzkörperübungen verlassen.
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Liegestütz, Hockstrecksprünge
und ähnliche Übungen sollten sie einarmigen Konzentrationscurls und Konsorten immer den Vorrang geben.
Exemplarische Trainingseinheiten, die das gesagte berücksichtigen, könnten folgendermaßen aussehen:
BEISPIEL I:
Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 5 Minuten
- 10 Liegestütz
- 15 Sit Ups
- 20 Kniebeugen (o. Hantel)
BEISPIEL II:
Absolvieren Sie drei Runden bestehend aus
- Kreuzheben 5 Wiederholungen mit 120 Kilogramm
- 10 Hockstrecksprünge
BEISPIEL III:
Laufen Sie in folgenden Intervallen:
- 90 Sekunden maximales Tempo
- 30 Sekunden langsames Gehen
- 75 Sekunden maximales Tempo
- 45 Sekunden langsames Gehen
- 60 Sekunden maximales Tempo
Effektive Bodyweight-Übungen
Fakt ist: wer unterwegs ist und sich nicht unbedingt zu den Fitnessstudio-Gängern zählen würde, der sollte auf Bodyweight-Übungen zurückgreifen. Dabei traniert man ausschließlich mithilfe des eigenen Körpergewichts - Geräte werden nicht benötigt, ebenso wenig viel Platz.
Wer mehr auf Ausdauer aus ist, der wird wohl überall eine schöne Runde zum Laufen vorfinden. Und auch für ein paar Übungen aus dem Bereich des Krafttrainings bietet die Natur einige Möglichkeiten.
So lassen sich beispielsweise Klimmzüge an jeder stabilen Stange oder einem stabilen Ast durchführen. Umgekehrtes Schulterdrücken lässt sich mithilfe einer Erhöhung, etwa einem Stuhl ausführen; dafür stellt man die Füße auf diese Erhöhung und platziert die Hände davor, sodass Arme, Rumpf und Po etwa eine senkrechte Linie bilden.
Die Arme und Beine werden durchgestreckt, dann beugt man die Ellbogen, bis dass der Kopf sich knapp über dem Boden befindet. Diese Position hält man kurz und kommt dann wieder hoch.
Auch für einarmige Dips lässt sich diese Erhöhung nutzen. Dafür stützt man sich hinter dem Rücken mit einer Hand ab; die Beine streckt man vor, die andere Hand wird locker auf die Brust gelegt.
Nun senkt man das Gesäß, bis der Arm, den man trainiert, waagerecht ist. Die Beine beugt man, die Hüfte hält man gerade. Nun kommt man wieder hoch und wechselt die Stützhand.
Für umgekehrte Flies mit gedrehten Armen ist eine maximale Anspannung der Arme sowie des Oberkörpers nötig. Man stellt sich schulterbreit, streckt die Arme seitlich; die Handflächen zeigen nach oben.
Nun gilt es, sich einen Widerstand vorzustellen. Gegen diesen werden die Arme so weit wie möglich nach hinten gedrückt.
Die Schulterblätter zieht man dabei stark nach hinten und unten. Diese Position wird kurz gehalten, dann wieder gelockert.
Fortgeschrittene Sportler werden am Unterarmstütz mit seitlichem Crunch Freude finden. Hierbei geht man in den Unterarmstütz und spannt den Oerkörper an.
Oberschenkel, Rumpf und Becken sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Man dreht nach rechts auf und löst das rechte Bein und den rechten Arm vom Boden; Ellbogen und Knie führt man auf Hüfthöhe zusammen.
Das Becken sollte stabil gehalten werden. Man hält die Position kurz und dreht sich zur anderen Seite.
Effektiv sind auch Kniebeugen, die man auch auf den Zehenspitzen absolvieren kann. Dafür stellt man sich hüftbreit auf; die Arme werden auf Schulterhöhe vorgestreckt. Man geht nun so weit in die Knie, bis die Oberschenkel etwa eine waagerechte Linie bilden.
Nun geht man möglichst hoch auf die Zehenspitzen. Diese Position gilt es einige Sekunden zu halten; dann setzt man die Füße wieder ab, bevor man sich wieder in den Stand hochdrückt.