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Von Andreas Hadel

Dank des Aerobic- und Bodybuilding-Booms der 80er Jahre ist der Begriff Fitness in unserer heutigen Gesellschaft zu einem Synonym für Erfolg geworden. Gut aussehend, stets gesund, dynamisch agil, hoch motiviert und geistig flexibel sind jene Attribute, die mit Fitness in Verbindung gebracht werden. Wer fit ist, hat es geschafft. Eine Ansicht, die sich zur Überzeugung gemausert hat.

Doch obwohl nicht zuletzt wegen der positiven Wirkung auf unsere Gesundheit ein solides Maß an physischer Fitness eng mit dem Berufsleben verbunden ist, wird das dafür nötige Training in den Bereich der Freizeitgestaltung verbannt. Wie also können jene, die den vielfältigen und stets wachsenden Ansprüchen des Alltags gerecht werden, trotzdem Zeit für ein ernsthaftes und ertragreiches Fitnessprogramm finden?

Gehen Sie Kompromisse ein

Wer sich der Herausforderung gegenüber sieht, die Karriereleiter hinaufzusteigen und gleichzeitig die Pflichten und Freuden eines ausgefüllten Familienlebens unter einen Hut bringen will, muss zu Kompromissen bereit sein und sich von den gängigen Empfehlungen der zahlreichen Lifestyle- und Fitness-Magazine verabschieden.

Zwar bieten diese zwar auch Ratschläge und Hinweise für Menschen mit chronischem Zeitmangel an, aber meistens erschöpfen sich die gut gemeinten Vorschläge darin, Trainingseinheiten zu entwerfen, die nicht mehr als 30 Minuten benötigen und im besten Fall sogar während der Mittagspause absolviert werden könnten.

Auf den ersten Blick eine Idee, die durchaus ihre Berechtigung hat. Zählt man jedoch die Anfahrt zum Fitnessclub oder Sportverein dazu sowie Körperhygiene nach dem Training und die soziale Kontaktpflege mit der netten Thekenbedienung und dem Trainingspartner dazu, nimmt die eigentlich auf 30 Minuten angesetzte Trainingseinheit zeitliche Dimensionen an, die sich nur schwer in eine Mittagspause zwängen lassen oder im schlimmsten Fall auch sonst nicht im Tagesablauf unterzubringen ist.

Ihr Ziel muss daher lauten, die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit maximal zu nutzen. Sie können nicht mehr als fünf Minuten pro Tag für sportliche Aktivitäten aufbringen? - Kein Grund zum Resignieren. Warum selbst eine so kurze Trainingseinheit viel bewirken kann und wie diese strukturiert werden sollte, erkläre ich Ihnen einige Zeilen tiefer.

Neben der Abkehr von den üblichen Empfehlungen müssen Sie auch unter Umständen hinsichtlich ihrer eigenen Erwartungen und Ziele Kompromisse eingehen. Wenn Sie beruflich voll eingespannt sind und die wenige Freizeit ganz ihrer Familie widmen wollen, können Sie von sich nicht erwarten, zum Superathleten zu avancieren. Gehen Sie es realistisch an. Mit den folgenden Trainingsvorschlägen werden Sie sicher nicht einen Marathon unter 3 Stunden laufen oder eingeölt im Posingslip Arnolds Enkel auf einer Bodybuildingbühne Konkurrenz machen können. Aber Sie werden deutlich fitter sein, als Sie es jetzt sind und, sofern Sie ambitioniert und konsequent sind, vielleicht größere Fortschritte erzielen, als jene Personen, die zum Fitnessstudio fahren, um dort auf einem Ergometer radelnd, Zeitung zu lesen.

Das Training

Nun gut, jeder kann fünf Minuten Zeit aufbringen, um sich trotz beruflicher und familiärer Verpflichtungen, ein wenig um sich selbst zu kümmern. Die große Frage ist nur, ob in 300 Sekunden wirklich ein effektives Training absolviert werden kann.

Die Antwort ist ein schallendes "Ja". Sofern Sie die richtigen Übungen aussuchen und das Work out als Zirkeltraining strukturieren, können Sie sich in wenigen Minuten so stark auspowern, dass Ihr Kopf wieder frei für kreative Dinge und den kleinen sowie großen Sorgen ist. Wenn Sie die fünf Minuten so intensiv wie möglich gestalten, ist es Dank der sogenannten "Excess post-exercise oxygen consumption" (EPEOC) möglich, dass Sie in dieser kurzen Zeit fast genauso viel Kalorien verbrennen, wie andere in einer durchschnittlichen Trainingseinheit von mittlerer Intensität. EPEOC ist ein Prozess, der auf die Sauerstoffschuld zurückgeht und unseren Körper dazu veranlasst auch noch Stunden nach dem Workout auf Hochtouren zu laufen und Energie zu verbrennen.

Um die wenige Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, optimal zu nutzen, sollten Sie sich auf komplexe Ganzkörperübungen verlassen. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütz, Hockstrecksprünge und ähnliche Übungen sollten sie einarmigen Konzentrationscurls und Konsorten immer den Vorrang geben.

Exemplarische Trainingseinheiten, die das gesagte berücksichtigen, könnten folgendermaßen aussehen:

BEISPIEL I:
Absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 5 Minuten:
10 Liegestütz + 15 Sit Ups + 20 Kniebeugen (o. Hantel)

BEISPIEL II:
Absolvieren Sie drei Runden bestehend aus
Kreuzheben 5 Wiederholungen mit 120 Kilogramm + 10 Hockstrecksprünge

BEISPIEL III:
Laufen Sie in folgenden Intervallen:
90 Sekunden maximales Tempo
30 Sekunden langsames Gehen
75 Sekunden maximales Tempo
45 Sekunden langsames Gehen
60 Sekunden maximales Tempo

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