Negativtraining - Vorteile und Durchführung
Beim Krafttraining erreichen viele Sportler einen Moment, in dem ihre Leistung stagniert. Trotz Intensivierung des Trainingsplans, durch mehr Gewicht oder eine größere Zahl von Wiederholungen wird die Kraft nicht mehr gesteigert. In solchen Momenten hilft das Negativtraining - doch für dieses braucht man Hilfe. Informieren Sie sich über die Merkmale des Negativtrainings und holen Sie sich Tipps zur Durchführung.
Negativtraining - Eine Definition
Beim Negativtraining oder auch negativen Training versucht man, die Muskeln einem besonders starken Reiz auszusetzen, um dadurch ein effizientes Muskelwachstum und eine entsprechende Straffung zu erzielen. Auch im Bereich der Physiotherapie wird es verwendet; dabei setzt man es mit niedriger Intensität nach Verletzungen ein.
Sinn ist hierbei, sich erstmals wieder kraftvoll bewegen zu können. Es gibt spezielle Geräte, die dieses Art von Training ermöglichen; generell wird jedoch der Einsatz eines Trainingspartners vorausgesetzt.
Negativtraining und Positivtraining: Eine Klassifikation
Krafttraining beansprucht zwei unterschiedliche Kräfte: Die überwindenden und die nachgebende Kraft. Beispielhaft soll dies am Bankdrücken erläutert werden.
Wenn man ein Gewicht in die Höhe stemmt, ist dies die überwindende Kraft, die benötigt wird, um den Widerstand, der sich durch das Gewicht aufbaut, zu brechen. Anschließend wird dieses wieder herabgelassen.
Dieses Absenken muss kontrolliert geschehen: Die Kraft wird dabei schrittweise zurückgefahren und nimmt immer weiter ab, bis sie fast bei Null ist.
Mit dem fortschreitenden Nachgeben sinkt das Gewicht ab. Die überwindende Kraft wird als Positivkraft bezeichnet und die nachgebende als Negativkraft. Die zugehörigen Trainingsprozesse schulen also die eine oder die andere.
Einwirkung auf die Muskeln
Man unterscheidet drei Arbeitsweisen der Muskeln: isometetrisch, konzentrisch, exzentrisch. Bei der isometrischen Arbeit, der Haltearbeit, verändert sich die Muskellänge nicht, während sich der Muskel während des Anhebens, dem konzentrischen Anheben, verkürzt.
Beim Ablassen wird der Muskel länger. Als Folge die Intensität ist dabei höher als die der konzentrischen Phase.
Der Mensch kann mehr Gewicht ablassen, als er anheben kann. Lässt man es langsam ab, lässt sich der Trainingsreiz steigern.
Die Vorteile des Negativtrainings
Der große Vorteil der Negativkraft ist der Umstand, dass diese größer als ihr positives Gegenstück ist. Menschen können ein höheres Gewicht kontrolliert sinken lassen, als das sie es anheben können.
Wer Negativtraining betreibt, kann auf diese Weise seine Maximalkraft steigern. Dies liegt daran, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden.
Das Negativtraining beteiligt also mehr Kraftressourcen des Körpers. Wer diese Trainingsform über einen längeren Zeitraum durchführt, wird feststellen, dass auch die Positivkraft zugenommen hat.
Weitere Vorzüge:
- effektiver Muskelaufbau
- robustere elastischen Muskelstrukturen
- Vorbeugung von Muskelverletzungen
- Verbesserung der Muskelfaserzusammenarbeit
Die Durchführung des Negativtrainings: Nie allein
Erneut soll das Bankdrücken als Beispiel dafür fungieren, wie Negativtraining funktioniert: Gesetzt den Fall, ein Sportler kann 80 Kilogramm drücken, wenn er Positivtraining betreibt, dann kann er vermutlich rund 100 Kilogramm (20 bis 25 Prozent mehr) kontrolliert sinken lassen.
Das Hochstemmen schafft er dabei natürlich nicht durch eigene Kraft: Hierbei muss ein Trainingskollege assistieren, der beim Drücken hilft und beim Herablassen absichert. Der Trainingspartner hilft, das Gewicht herauszuheben; dann versucht der Sportler, es alleine bis auf Höhe der Brust abzusenken - beim Anheben steht erneut der Trainingspartner zur Verfügung. Statt der üblichen zehn bis 15 Wiederholungen werden beim Negativtraining nur drei bis acht durchgeführt.
Wie man erkennt, ist diese Form des Krafttrainings extrem intensiv. Sie ist aus diesem Grund keinesfalls für Anfänger geeignet, sondern ausschließlich für Fortgeschrittene reserviert. Negativtraining sollte zudem wirklich erst dann durchgeführt werden, wenn die Leistungen beim Positivtraining stagnieren.
Man sollte zudem darauf achten, das Training nicht häufiger als einmal pro Monat durchzuführen. In den Muskeln entstehen Strukturschäden, die lange für die Regeneration benötigen.
Negativtraining an Geräten
Es gibt auch spezielle Kraftgeräte, die das Negativtraining ohne Partner ermöglichen. Dabei wird das Gewicht am Bewegungs-Wendepunkt verändert; nach der konzentrischen Phase erhöht es sich automatisch.
Nach der exzentrischen Bewegungsausführung sinkt das Gewicht wieder auf den Ausgangswert. Auf diese Weise lässt sich eine höhere Muskelermüdung erzielen, die mit einem stärkeren Traininsgeffekt einhergeht. Verglichen mit normalem Krafttraining, etwa an der Brustpresse, konzentriert man sich hier auf die Bremsarbeit.