Negativtraining - Vorteile und Durchführung

Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank
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  • von Paradisi-Redaktion

Beim Krafttraining erreichen viele Sportler einen Moment, in dem die ihre Leistung stagniert. Trotz Intensivierung des Trainingsplans, durch mehr Gewicht oder eine größere Zahl von Wiederholungen wird die Kraft nicht mehr gesteigert. In solchen Momenten hilft das Negativtraining - doch für dieses braucht man Hilfe.

Negativtraining und Positivtraining: Eine Klassifikation

Krafttraining beansprucht zwei unterschiedliche Kräfte: Die überwindenden und die nachgebende Kraft. Beispielhaft soll dies am Bankdrücken erläutert werden.

Wenn man ein Gewicht in die Höhe stemmt, ist dies die überwindende Kraft, die benötigt wird, um den Widerstand, der sich durch das Gewicht aufbaut, zu brechen. Anschließend wird dieses wieder herabgelassen.

Dieses Absenken muss kontrolliert geschehen: Die Kraft wird dabei schrittweise zurückgefahren und nimmt immer weiter ab, bis sie fast bei Null ist. Mit dem fortschreitenden Nachgeben sinkt das Gewicht ab. Die überwindende Kraft wird als Positivkraft bezeichnet und die nachgebende als Negativkraft. Die zugehörigen Trainingsprozesse schulen also die eine oder die andere.

Die Vorteile des Negativtrainings

Der große Vorteil der Negativkraft ist der Umstand, dass diese größer als ihr positives Gegenstück ist. Menschen können ein höheres Gewicht kontrolliert sinken lassen als das sie es anheben können.

Wer Negativtraining betreibt, kann auf diese Weise seine Maximalkraft steigern.

Dies liegt daran, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden. Das Negativtraining beteiligt also mehr Kraftressourcen des Körpers. Wer diese Trainingsform über einen längeren Zeitraum durchführt, wird feststellen, dass auch die Positivkraft zugenommen hat.

Die Durchführung des Negativtrainings: Nie allein

Erneut soll das Bankdrücken als Beispiel dafür fungieren, wie Positivtraining funktioniert: Gesetzt den Fall, ein Sportler kann 80 Kilogramm drücken, wenn er Positivtraining betreibt, dann kann er vermutlich rund 100 Kilogramm (20 bis 25 Prozent mehr) kontrolliert sinken lassen.

Das Hochstemmen schafft er dabei natürlich nicht durch eigene Kraft: Hierbei muss ein Trainingskollege assistieren, der beim Drücken hilft und beim Herablassen absichert. Statt der üblichen zehn bis 15 Wiederholungen werden beim Negativtraining nur drei bis acht durchgeführt.

Wie man erkennt, ist diese Form des Krafttrainings extrem intensiv. Sie ist aus diesem Grund keinesfalls für Anfänger geeignet, sondern ausschließlich für Fortgeschrittene reserviert. Negativtraining sollte zudem wirklich erst dann durchgeführt werden, wenn die Leistungen beim Positivtraining stagnieren.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Man pressing barbell on bench © fotodesign-jegg.de - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom

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