Training am Morgen - Vorteile und Tipps für den Frühsport

Manchmal verlangt es das Arbeitsleben, sein Training auf den Morgen zu verlegen. Was für überzeugte Frühsportler nach einem Klacks klingt, kann für den Feierabendathleten zur Folter werden. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass wir in der zweiten Tageshälfte potentiell leistungsfähiger sind und bei körperlicher Belastung bessere Resultate bringen. Anstatt mit dem Schicksal zu hadern und das Training ganz aufzugeben oder gar den Job dem Training zuliebe zu kündigen, sollten Sie sich auf die Vorteile des Frühsports besinnen. Holen Sie sich Tipps für das Training am Morgen.

Tipps für Frühsportler - Morgens effizient trainieren

Die Vorteile des Morgensports

Der Begriff "Frühsport" klingt etwas angestaubt und lässt vor dem inneren Auge Bilder aufflackern, die ältere Herren auf dem Balkon bei adretter Gymnastik zeigen. Die Idee, seine Fitness-Pflicht schon in den ersten Stunden des Tages zu absolvieren, ist jedoch alles andere als überholt, sondern in der Hektik des modernen Alltags ziemlich zeitgemäß. Tatsächlich haben viele so genannte Erfolgsmenschen den Frühsport als gemeinsamen Nenner.

Bevor wir die vielen Vorteile einer morgendlichen Trainingseinheit nennen, möchten wir auf einen wichtigen Fakt hinweisen. Wenn Sie eine absolute Nachteule sind und Sporttreiben im Morgengrauen für Sie in etwa dem Gefühl nahe kommt, eine Gabel im Auge stecken zu haben, dann lassen Sie es.

Der Fitness-Lifestyle ist zwar mit Mühen und Selbstüberwindung verbunden, allerdings soll er auch Spaß machen. Ausgesprochene Nachtmenschen werden Frühsport in keinster Weise genießen können, und das ist okay. Für alle anderen, die bei den Gedanken an Schweißperlen bei Sonnenaufgang keine aufkommende Übelkeit verspüren, kann das morgendliche Workout vielleicht der Weg sein, der zum Erreichen aller Fitness-Ziele führt.

Eine knackige Trainingseinheit am Morgen hat viele Vorteile. Sie haben ein erstes Erfolgserlebnis noch bevor der Tag richtig angefangen hat, gehen mit einer positiven Einstellung in die Arbeit und haben am Abend mehr Freizeit, weil Sie sich keine Gedanken mehr um Ihre Fitness machen müssen.

Die Pflicht ist erledigt. Nun können Sie am Abend entspannt vor dem Fernseher lümmeln und ihre Lieblingsserie schauen, ohne das Gefühl haben zu müssen, dass Sie gerade etwas schrecklich Unanständiges tun.

Joggen vor Sonnenaufgang hat auch seinen Reiz
Joggen vor Sonnenaufgang hat auch seinen Reiz

Sie können es tatsächlich abhaken

Wie oft skizzieren Sie beim Zähneputzen, wie Sie den jungen Tag gestalten werden und müssen dann wegen der Hürden des Alltags von der mentalen Marschroute wieder Abstand bringen. Wenn Sie ihr Training als Nummer 1 auf ihre To-Do-Liste setzen, kann so früh am Morgen nichts dazwischen kommen, was Sie davon abbringen könnte.

Sie sind bereit für den Tag

Training bringt nicht nur Ihren Körper auf Vordermann. Es ist auch ideal, um sich psychisch in Form zu bringen und den Kopf für klare Gedanken frei zu bekommen. Wenn Sie am frühen Morgen Ihre Runden im Park drehen oder auf den Fahrradergometer die Kilometer abstrampeln, ist das die beste Gelegenheit, um über ein Problem zu brüten.

Studien belegen, dass körperliche Aktivität die Kreativität anregt und beim Finden von Lösungen helfen kann. Es ist außerdem ein guter Weg, um gedanklich den vorliegenden Tag zu strukturieren und sich auf die anstehenden Aufgaben mental vorzubereiten.

Sie schlafen besser

Eine Studie hat gezeigt, dass Frühsportler besser schlafen. Und Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für einen messerscharfen Verstand und spritzige Agilität. Laut der Studie haben Abend-Trainierer einen qualitativ schlechteren Schlaf und fühlen sich weniger ausgeruht, obwohl sie die gleiche Stundenanzahl geschlafen haben wie die Frühsportler.

Sie nehmen schneller ab

Wenn wir trainieren, tickt unser Stoffwechsel auch noch nach Workout-Ende für mehrere Stunden etwas schneller. Diese Erhöhung der Stoffwechselrate können wir nicht voll ausnutzen, wenn wir ins Bett plummsen, sobald wir vom Fitness-Studio nach Hause kommen.

Sie essen besser

Wer am Morgen regelmäßig Sport treibt, regt nicht nur den Appetit auf ein Frühstück an, er greift automatisch zu gesunderen Lebensmitteln. Ursächlich hierfür ist ein durch das Gehirn gesteuertes System, das durch die sportliche Betätigung auf Fitness programmiert ist.

Gut gestärkt sollte einem guten Start in den Arbeitstag nichts mehr im Wege stehen. Wenn Sie am frühen Morgen aus den Federn schlüpfen und ein forderndes Training hinter sich bringen, ist es ziemlich unwahrscheinlich, dass Sie freiwillig diese Mühe mit einem flüchtigen Frühstück oder einem Stück Kuchen in der Firmenkantine untergraben werden.

Sie sind weniger gestresst

Bewegung am Morgen sorgt dafür, dass man organisierter und konzentrierter arbeiten kann. Dies hilft zu klaren Gedanken und einem leichteren Umgang mit stressigen Situationen. Wer diese besser kontrollieren kann, kann sich über mehr Ausgeglichenheit freuen.

Sie sind energiegeladener

Durch die Bewegung sowie die kontrollierte Atmungsweise kann der Körper auf eine größere natürliche Energiequelle zurückgreifen. Die Sauerstoffversorgung wird verbessert, was zudem für ein entspanntes Wachsein sorgt.

Sie erhöhen Ihren Stoffwechsel

Das morgendliche Training sorgt zudem dafür, dass der Stoffwechsel erhöht wird. Durch dessen Anregung können tagsüber mehr Kalorien verbrannt werden, was letztendlich auch zu einer besseren Kontrolle von Heißhunger führt.

Gesundes Frühstück nach dem Frühsport
Gesundes Frühstück nach dem Frühsport

Voraussetzungen: So werden Sie zum Frühsportler

Mit den folgenden Tipps werden Sie zum überzeugten Frühsportler.

Gehen Sie früher schlafen

Der Übergang vom Abendsportler zum Frühsportler ist alles andere als leicht. Es ist in der Regel nicht einfach so, dass man das Training nach ganz oben auf die tägliche To-Do-Liste setzt und alles andere eine Stunde später anfängt. Denn wer nicht gerade Freiberufler oder in Gleitzeit arbeitet, muss komme was wolle um 8 Uhr auf der Matte im Büro stehen.

Der erste Schritt zum morgendlichen Workout führt also um einen Griff nach dem Wecker nicht herum. Wenn Sie eine Stunde früher aufstehen, müssen Sie aber auch eine Stunde früher ins Bett steigen. Es ist eine einfache Gleichung, die jedoch von vielen gern übersehen wird.

Es fällt ohnehin schon schwer, morgens intensiv zu trainieren. Machen Sie es sich nicht noch schwerer, indem Sie sich selbst um eine Stunde Schlaf betrügen.

Bereiten Sie sich vor

Wenn Sie effizient sind, brauchen Sie nur 15 Minuten früher aufzustehen, um Zeit für eine 30-minütige Trainingseinheit am Morgen zu haben. Das Geheimnis liegt in der Vorbereitung. Erledigen Sie soviel wie möglich am Abend.

Legen Sie Ihre Sportkleidung inklusive Unterwäsche und ggf. Sport-BH heraus, um nicht in der Früh mit müden Blick nach den passenden Paar Socken suchen zu müssen. Bereiten Sie alles so vor, dass Sie nur noch aufstehen und in die Kleidung schlüpfen müssen und dann eigentlich schon bereit für das Workout wären.

Männer könnten sich außerdem mit der Idee anfreunden, sich am Abend zu rasieren. Bei den wenigsten Männern ist der Bartwuchs so stark, dass sie nach einer Nacht bereits wieder unrasiert aussehen würden.

Planen Sie das Training richtig

Wissen Sie schon am Vorabend, was Sie am Morgen tun werden. Sie haben kurz vor Arbeitsbeginn schlicht keine Zeit, um lange über die Trainingsgestaltung nachzudenken. Beginnen Sie ihr Training mit einer ausgiebigen Aufwärmphase.

Früh am Morgen fühlen Sie sich nicht nur müde, Sie sind es tatsächlich auch. Ihr Körper muss mit all seinen Stoffwechselprozessen erst langsam in Gang kommen und Sie auf Betriebstemperatur bringen. Geben Sie sich selbst daher ausreichend Zeit, um in das Training zu finden.

Essen Sie am Abend mehr Kohlenhydrate

Eigentlich raten wir nicht unbedingt dazu, spät am Abend noch kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu essen, sofern es sich dabei nicht um eine so genannte Post-Workout-Mahlzeit handelt. Der Punkt ist jedoch der, dass Ihr Körper in der nächtlichen Fastenperiode von 8 bis 10 Stunden die Glykogenspeicher der Muskulatur nahezu vollständig entleert. Und ohne Muskelglykogen kann man schwerlich Spitzenleistungen im Fitness-Studio vollbringen.

Essen Sie daher zum Abendbrot gesunde Kohlenhydrate in Maßen. Mit "gesund" meinen wir vor allem komplexe Kohlenhydrate, die mit möglichst vielen Ballaststoffen und Vitaminen auf dem Teller landen.

Weiß- und Mischbrote sind am Abend genauso tabu wie Kartoffeln. Essen Sie eher

Frühstücken Sie einen kleinen Bissen

Während wir schlafen, setzen wir unseren Körper einer mehrstündigen Fastenzeit aus. Essen Sie daher eine Kleinigkeit, um die leeren Energiespeicher zu füllen, bevor Sie wie der Blitz ihre Runden im nahe gelegenen Park laufen.

Achten Sie darauf, dass Ihr kleiner Frühsport-Snack leicht verdaulich ist und nicht schwer im Magen liegt. Er soll Sie ja schließlich nicht beim Training behindern. Eine Banane oder ein Protein-Shake wären ein guter Start, um für das Workout bereit zu sein.

Investieren Sie mehr Zeit für das Aufwärmen

Kurz nach dem Aufstehen ist unser Körper für vieles bereit, nur nicht für hartes Training. Unsere Körperkerntemperatur ist in der Früh niedriger als am Nachmittag und auch unser Hormonhaushalt ist noch nicht auf volle Leistungsbereitschaft eingestellt.

Zum Glück können wir unseren Körper jedoch trotzdem auf Touren bringen und selbst am Morgen so leistungsfähig sein, wie in der zweiten Tageshälfte. Allerdings braucht es dafür ein wenig Zeit.

Erweitern Sie Ihre Standard-Erwärmung um 10 Minuten auf dem Laufband und zwei bis drei zusätzlichen Aufwärmsätzen. So vermeiden Sie Verletzungen und radikale Leistungseinbußen.

Dehnung und Aufwärmen ist morgens besonders wichtig
Dehnung und Aufwärmen ist morgens besonders wichtig

Nutzen Sie die Sommerzeit

Versuchen Sie sich an die morgendlichen Workouts zu gewöhnen, bevor wir unsere Uhren auf die Winterzeit umstellen müssen. Es fällt unendlich schwerer aufzustehen, wenn es draußen noch tief dunkel ist. Wenn der Frühsport jedoch bis zum Herbst zur Gewohnheit geworden ist, sind Sie auf der sicheren Seite und wachen selbst ohne Wecker und Sonnenaufgang zur Trainingszeit auf.

Tipps für ein effizientes Training

Die mehr als neun Millionen Fitness-Enthusiasten in der Bundesrepublik lassen sich nicht nur durch ihre bevorzugten Sportarten unterscheiden, sondern vor allem darin, zu welcher Tageszeit sie trainieren. Wer noch vor Sonnenaufgang die Bettdecke zur Seite schlägt und mit müden Augen nach den Laufschuhen sucht, muss andere Dinge in seinem Fitness-Lebensstil beachten, als zum Beispiel jemand, der sein tägliches Training in der Mittagspause absolvieren muss, weil am Abend die Familie oder ein Zweitjob keine sportliche Entfaltung zulassen.

Die gute Nachricht vorweg: Laut einer aktuellen Statistik bleiben Sie als Frühsportler länger bei Ihren Fitness-Vorsätzen und lassen in der Regel so gut wie nie eine Trainingseinheit ausfallen. Der Grund ist die einfache Tatsache, dass Sie ihr Training absolvieren, bevor der Alltag und seine Probleme Sie daran hindern können.

Wenn Sie außerdem an Wettkämpfen teilnehmen, die relativ früh am Tage anfangen – beispielsweise Jedermann-Zehnkämpfe oder Laufwettbewerbe – dann hilft Ihnen das regelmäßige Training zu früher Stunde dabei, selbst im Morgengrauen Bestleistungen abrufen zu können.

Effektivität

Aus rein physiologischer Sicht ist der Morgen jedoch der denkbar schlechteste Zeitpunkt, um von seinen Körper Höchstleistungen zu erwarten. Die Körpertemperatur ist in der Früh am niedrigsten, ihre Glykogen-Speicher sind nach einer acht Stunden langen Fastenzeit nicht gerade zum Bersten voll und auch hormonell ist der Organismus eher auf Dösen eingestellt.

Tipps

Als Grundregel für Frühsportler gilt deshalb sich nach dem Aufwachen circa 15 bis 20 Minuten Zeit zu geben, um in die Gänge zu kommen. Wenn Ihr täglicher Zeitplan das nicht zulässt, sollten Sie zumindest in Erwägung ziehen, das Training mit einer längeren Aufwärmphase zu beginnen.

Ernährungstechnisch können Sie sich auf das frühmorgendliche Workout vorbereiten, indem Sie am Vorabend ein kleine Menge komplexer Kohlenhydrate essen und am Morgen kurz vor dem Training ein Minifrühstück mit einfachen Kohlenhydraten (z.B. 1 Glas Orangensaft oder eine Scheibe Toast mit Marmelade) zu sich nehmen.

Fit schon am Morgen: Quickie-Workout für Bauch und Rücken

Ein schwungvoller Start in den Morgen sorgt für gute Laune und für Beweglichkeit. Mit einem Quicki-Workout, das nur wenige Minuten dauern muss, lassen sich Bauch- und Rückenmuskulatur dehnen und kräftigen.

Während die einen schon am frühen Morgen vor Vitalität strotzen, finden die anderen nur schwer und oft unter Schmerzen aus dem Bett. Die Gelenke sind steif, die Muskeln verspannt. Am liebsten möchte man überhaupt nicht aufstehen.

Doch genau das längere Liegenbleiben würde zu noch mehr Schmerzen führen und die Lebenslust einschränken. Die Devise lautet: Nichts wie raus aus den Federn!

Vorbereitungen

Vorher kann ein ausgiebiges Recken und Räkeln dazu beitragen, dass die Muskulatur gedehnt wird und sich Bewegungen geschmeidiger ausführen lassen. Lautes Gähnen trägt dazu bei, dass das Lungenvolumen steigt und die Brustmuskulatur aktiviert wird. Wer sich zur sportlichen Betätigung aufraffen kann, gönnt seinem Körper ein kleines Quickie-Workout, das am besten mit ein paar Aufwärmübungen beginnen sollte.

Den Kreislauf in Schwung bringen

Es reicht, einige Minuten

  • auf der Stelle zu laufen
  • die Arme vor und neben dem Körper zu kreisen oder etwa
  • mit dem Springseil zu hüpfen.

Ist der Kreislauf in Schwung gebracht, sind die Muskeln erwärmt und die nachfolgenden Übungen lassen sich präziser ausführen.

Bett-Brücke

Die Bett-Brücke ist eine Übung, die sich sofort nach dem Aufwachen durchführen lässt. Dazu muss nicht einmal der Kopf vom Kissen genommen werden. In der Rückenlage, bei der die Arme rechts und links neben dem Körper liegen, werden die Füße angezogen und auf die Matratze gestellt.

Ober- und Unterschenkel sollten nach Möglichkeit rechtwinklig zueinander stehen. Bei besonders weichen Matratzen darf der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel etwas größer sein.

Anschließend wird das Gesäß von der Matratze abgehoben, wobei der Oberkörper mit dem Rumpf und den Oberschenkeln eine Linie bilden soll. Die Arme stabilisieren diese Position, die einige Zeit zu halten ist. Dann wird das Gesäß auf die Matratze zurückgeführt.

Die Übung kann etwa 10 Mal wiederholt werden; das Tempo darf variieren. Wer geübt ist, streckt bei angehobenem Gesäß ein Bein gerade aus.

Die Bett-Brücke stabilisiert die Rückenmuskulatur und den Schulterbereich. Sie kräftigt die Bauchmuskeln und die Oberschenkel.

Matratzen-Crunch

Auch der Matratzen-Crunch wird aus der Rückenlage heraus ausgeführt, allerdings befinden sich Oberkörper und Gesäß auf dem Boden. Nur die Unterschenkel liegen auf der Matratze. Sie sollten mit den Oberschenkeln einen 90-Grad-Winkel bilden.

Die Hände werden an die Schläfen geführt. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, kreuzt die Arme stattdessen vor der Brust.

Nach dem Anspannen der Bauchmuskulatur wird der Oberkörper leicht nach oben gerollt. Anschließend rollt er wieder zum Boden zurück, wird aber vor dem nächsten Aufrollen nicht abgelegt. Die Übung kann etwa 10 Mal wiederholt werden, das Tempo darf variieren.

Der Matratzen-Crunch aktiviert die Bauch- und die Rückenmuskulatur. Ebenfalls werden Schultern und Nacken gekräftigt.

Katzen-Streck

Der Katzen-Streck dehnt die Muskulatur der Wirbelsäule und macht sie beweglicher. Insbesondere Menschen, die am Morgen unter Rückenschmerzen leiden, profitieren von dieser Übung.

Für den Katzen-Streck wird auf dem Boden der Vierfüßlerstand eingenommen. Dabei sollten die Hände unterhalb der Schultern positioniert sein.

Die Handflächen liegen vollständig auf, denn sie müssen das Gewicht des Oberkörpers tragen. Die Knie befinden sich senkrecht unterhalb des Gesäßes.

Einer Katze gleich wird der Rücken zunächst gerundet und nach oben gedrückt. Gleichzeitig soll der Kopf so weit an den Oberkörper herangezogen werden, dass das Kinn auf der Brust aufliegt.

In dieser Bewegungsphase sollte jeder Wirbel einzeln zu spüren sein. Während die Position für eine Weile gehalten wird, kann eine Nachdehnung erfolgen. Schmerzen darf diese allerdings nicht.

Anschließend rollt der Kopf wieder in die Ausgangsposition zurück und wird dann noch weiter überstreckt, so dass sich der Nacken vollständig entspannt. Dabei geht der Rücken in ein Hohlkreuz über. Das Gesäß schiebt nach oben und hinten.

Um die Übung abzuschließen, gleitet das Gesäß auf die Fersen, wobei gleichzeitig die Wirbelsäule gedehnt wird. Arme und Rücken sind gestreckt, der Kopf zieht in die Richtung des Bodens.

Auch diese Position sollte einige Zeit gehalten werden. Sie entspannt den gesamten Rücken und sorgt für Beweglichkeit.

Rücken-Roller

Auch der Rücken-Roller ist eine Entspannungsübung, die für mehr Beweglichkeit sorgt. Mit ihr lassen sich selbst minimal verrutschte Bandscheiben wieder in ihre Position bringen.

Die Übung beginnt in der Rückenlage. Sie kann auf dem Boden oder auf der Matratze ausgeführt werden, wobei Letztere nicht zu weich sein sollte, damit das Wegrollen verhindert wird.

Beide Beine werden so weit wie möglich an die Brust herangezogen und mit den Armen umschlungen. Die Finger können miteinander verschränkt werden.

Anschließend rollt der Oberkörper leicht nach vorn und hinten, anschließend nach links und nach rechts. Zu weit sollten die Rollbewegungen nicht ausgeführt werden, da der Körper ansonsten zur Seite kippt.

Die Übung lässt sich abwandeln, indem jeweils nur ein Bein mit den Armen umfasst wird, das andere Bein wird gestreckt. Diese Variante trainiert gleichzeitig die Balance.

Schneider-Streck

Der Schneider-Streck dehnt den unteren Rückenbereich und die Adduktoren der Oberschenkel. Sie wird auf der Matratze oder auf dem Boden im Schneidersitz ausgeführt.

Dazu werden aus der aufrecht sitzenden Position beide Beine vor dem Körper angezogen und die Fußsohlen aneinander geführt. Das Gesäß rollt gleichzeitig leicht nach hinten.

Die Unterarme liegen an den Unterschenkeln, die Hände fassen jeweils einen Knöchel. Die Ellenbogen drücken gegen die Kniegelenke und versuchen, diese nach außen zu dehnen.

Es sollte eine Dehnung im Bereich beider Innenschenkel zu spüren sein. Schmerzen darf diese nicht.

Während die Position einige Zeit gehalten wird, kann mit den Ellenbogen versucht werden, die Beine nachzudehnen. Da der Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten ist, erfolgt auch in der Lendenwirbelsäule eine entsprechende Dehnung. Vorsichtig beim Ausführen dieser Übung sollten Menschen sein, die bereits unter Beschwerden in der Lendenwirbelsäule leiden.

Das Auto stehen lassen

Wer sich dann auch noch dazu überreden kann, auf den Pkw oder den Bus zu verzichten und zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren, der sorgt nicht nur für eine gute Figur, sondern übersteht den Büroalltag sowohl körperlich als auch psychisch leichter.

Und er musste noch nicht einmal Zeit und Geld für den Besuch im Fitnessstudio investieren. Das Quickie-Workout lässt sich übrigens zur Entspannung am Abend noch einmal wiederholen.

Kein Morgenmensch? In diesem Fall sollten die folgenden Tipps helfen, auch an anderen Tageszeiten zu einem effizienten Training zu kommen...

Wenn es mit dem Morgensport nicht klappt...

Auch, wer es nicht ganz so früh in die Sportklamotten schafft, sollte ein paar Tipps beherzigen.

Tipps für den Pausenathleten

Es gibt etliche Gründe, warum man nicht noch vor dem offiziellen Tagesanbruch ein schweißtreibendes Workout absolvieren kann, berufliche und familiäre Verpflichtungen zum Beispiel oder schlicht überwältigende Unlust in aller Frühe die Trainingssachen anzuziehen und die müden Knochen in Bewegung zu setzen. Physiologisch betrachtet sind Sie als Frühsportmuffel sogar auf der sicheren Fitness-Seite.

Wenn Ihnen auch am Abend die Zeit oder Muße - vielleicht sogar beides - fehlt, um auf den Pfad der Fitness-Tugenden zu wandern, dann bietet sich die Mittagspause als einzige Chance an, an der Traumfigur und dem hehren Ziel lebenslanger Gesundheit zu feilen. Wir verraten Ihnen, was beim Training zur Mittagsstunde zu beachten ist.

Auch in der Mittagspause kann man gut eine Runde laufen
Auch in der Mittagspause kann man gut eine Runde laufen

Vorteile

Wenn Sie in der Mittagspause trainieren, machen Sie dem allseits bekannten wie gleichermaßen gefürchteten Phänomen des nachmittaglichen Energietiefs den Gar aus. Durch ein knackiges Workout in der Tagesmitte verleihen Sie sich selbst durch die dem Training folgende Ausschüttung von Adrenalin und Endorphinen einen bemerkenswerten Energieschub.

Und das bleibt im besten Fall auch Ihren Vorgesetzten nicht verborgen. Denn während Ihre Kollegen in den frühen Feierabend sickern, strotzen Sie vor Tatendrang. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass sich Ihr Unterbewusstsein während der Trainingseinheit mit anliegenden Problemen auseinandersetzt und Sie nach der Mittagspause beim Brainstorming mit kreativen Lösungsvorschlägen glänzen können.

Nachteile

Der Nachteil an mittaglichen Trainingseinheiten ist jedoch, dass Sie eben selten den Kopf völlig frei bekommen und nicht selten zeitlich immer etwas unter Druck stehen, so dass Sie unter Umständen durch das Workout hetzen müssen und dabei Trainingsfehler und Verletzungen riskieren.

Gestaltung der Trainingseinheiten

Gestalten Sie deshalb ihre Trainingseinheiten so kompakt und flexibel wie möglich, so dass Sie an stressigen Tagen ohne großen Aufwand Ihr Workout an den zur Verfügung stehenden zeitlichen Rahmen anpassen können. Ein Zirkeltraining oder ein Workout in CrossFit-Manier, die meistens nicht mehr als 20 Minuten in Anspruch nehmen, wären für das Training während der Essenspause ideal.

Ernährung

Hinsichtlich der Ernährung müssen Sie bedenken, dass Ihnen während der Arbeitszeit in der Regel nur die Mittagspause zum Verzehr von Speisen zur Verfügung steht. D.h. Sie müssen entweder Ihr Mittag in flüssiger Form (z.B. Protein-Shakes oder Smoothies) zu sich nehmen oder aber Sie kürzen Ihr Workout soweit, dass Sie noch Zeit für das Essen finden. In jedem Fall sollten Sie zuerst trainieren und dann essen, damit sie nicht mit vollem Magen ihr Workout absolvieren und Leistungseinbußen in Kauf nehmen müssen.

Tipps für den Feierabendkrieger

Wenn früh am Morgen das Frühstück der Nachkommen oberste Priorität genießen muss und außerdem täglich ein quälend langer Anfahrtsweg zur Arbeit ansteht, ist an Training vor Sonnenaufgang nicht zu denken. Und irgendwie ist es nicht ganz Ihr Ding, in der Mittagspause ein Workout in aller Eile durchzuziehen und dann halb verschwitzt und abgehetzt wieder pünktlich zur Arbeit zu erscheinen?

Dann gehören Sie als Feierabendkrieger zu den Helden der Fitness-Garde. Egal, was der Tag für Herausforderungen und Probleme zu bieten hatte, Sie strotzen sich dennoch eine krachende Trainingseinheit im Fitness-Studio ab. Hier lesen Sie, was beim Training am Abend zu beachten ist.

Vorteile

Joggerin in roten Laufschuhen und schwarzer Laufhose läuft in der Abendsonne eine Straße entlang
Joggerin in roten Laufschuhen und schwarzer Laufhose läuft in der Abendsonne eine Straße entlang

Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie Ihr Training zwischen 16 und 20 Uhr absolvieren, stehen die Chancen nicht schlecht, dass Sie regelmäßig neue Bestleistungen aufstellen.

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Tageszeit aus physiologischer Sicht das beste Zeitfenster für ein intensives und äußerst produktives Training ist. Ihre Körpertemperatur ist nun am höchsten, Ihr Hormonniveau ist vollkommen auf Leistung eingestellt und das vollwertige Mittagessen ist nun auch gut verdaut.

Nachteile

Einzig problematisch ist die fortgeschrittene Tageszeit, mit der nicht nur das garantierte Energietief am Nachmittag an Macht zu gewinnen droht, sondern Sie auch mental von den Herausforderungen des Alltags ausgezerrt sind. Mit einem kleinen Snack und einem Koffein-Getränk wie Kaffee, Tee oder Energydrinks können Sie jedoch relativ mühelos wieder auf volle Power schalten.

Gestaltung der Trainingseinheiten

Schwieriger kann es hingegen sein, sich für das Training zu entscheiden, wenn Ihr Lebensstil irgendwo zwischen Überstunden und gemeinsamen Dinner-Abenden mit dem Herzenspartner schwankt. Planen Sie jede Woche Ihre Tage so detailliert wie möglich im Voraus durch, damit Sie Verabredungen nicht absagen müssen oder nicht in Gewissenskonflikte geraten, wenn Sie sich zwischen muskelschmiedender Beinpresse und lustvoller Beinschere entscheiden müssen.

Zeitpunkt

Trainieren Sie mindestens eine Stunde vor Ihrer Schlafenszeit, da ein intensives Training Sie so sehr aufputschen kann, dass an Schlaf für mehrere Stunden nicht zu denken ist.

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Quellenangaben
  • Woman Running © Photoroller - www.fotolia.de
  • Young woman ruuning in the park © Agamtb - www.fotolia.de
  • Gesunder Start © Carmen Steiner - www.fotolia.de
  • runner © diego cervo - www.fotolia.de
  • Young person listening misic running in city street © Martinan - www.fotolia.de
  • Woman runner jogging down an outdoor trail © Melpomene - www.fotolia.de

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