Sport im Frühling - Möglichkeiten und hilfreiche Trainingstipps

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald

Motiviert in das Frühlings-Workout

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  • von Paradisi-Redaktion

Zaghaft sind sie und trotzdem unausweichlich stetig, die ersten Schritte des Frühlings. Die Tage werden wieder länger und auch die Sonne strahlt von Tag zu Tag etwas kräftiger. Wenn Sie den Frühling in seiner vollen Pracht genießen wollen, ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt, um wieder voll ins Fitnesstraining einzusteigen. Sport im Frühling motiviert und lässt sich auf vielfältige Art realisieren. Lesen Sie über die sportlichen Möglichkeiten im Frühling, und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Sport im Frühling - Zahlreiche Möglichkeiten

Der Frühling ist bereits angebrochen und mit ihm die Gedanken an neue Ziele und Veränderungen des Trainings und der Ernährungsgewohnheiten. Neue Fitnessziele werden festgelegt und mit den Trainingsprogrammen begonnen.

Insbesondere nach den Feiertagen am Jahresende, einer Zeit, in der man mehr isst und vor allem nicht so regelmäßig trainiert, haben viele Menschen den Wunsch ihr Training wieder konsequent aufzunehmen oder erstmalig mit einem Training und damit verbundenen Ernährungsplan zu beginnen.

Eine wesentliche Veränderung in Ihrem Gefühl für Ihren Körper wird sich einstellen, wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wieviel Zeit sie für sportliche Bewegung aufbringen. Ein erster Schritt bedeutet, dass Sie die kleinen Bewegungsmöglichkeiten des Alltags wahrnehmen und anstelle des Aufzugs die Treppe nehmen oder eher zum Geschäft laufen anstelle zu fahren. Im nächsten Schritt suchen Sie sich eine sportliche Betätigung, die Ihrer Persönlichkeit und Ihrem Zeitplan entspricht.

Arm mit Smartwatch zur Messung der Herzfrequenz während des Fahrradfahrens
Arm mit Smartwatch zur Messung der Herzfrequenz während des Fahrradfahrens

Finden Sie Ihre Form von Bewegung

Versuchen Sie sich mindestens eine Stunde pro Tag freizunehmen, in der Sie sich Ihrem Bewegungsthema zuwenden. Die Möglichkeiten, die sportliche Betätigung mit Aufgaben im Alltag zu verbinden, sind groß: So können Sie zusammen mit Ihrem Hund oder Ihrem Baby mit dem Kinderwagen zum Beispiel walken oder joggen oder beim Aufhängen der Wäsche oder anderen Arbeiten im Haushalt Aerobic-Übungen einfließen lassen.

Vor allem das Walken ist eine schnell zu beginnende Bewegungsform, die nachweislich genauso viele Kalorien verbrennt wie das Joggen. Sie müssen die Stunde auch nicht am Stück nehmen, sondern können die Walkinggänge auch in drei 20-minütige oder vier 15-minütige Spaziergänge unterteilen.

Auf diese Weise wird es Ihnen vor allem am Anfang leichter fallen, sich tatsächlich Zeit für das Walken nehmen zu können. Neben dem eher sportlich orientierten Walken bietet sich das Shoppen zu Fuß als eine unsportliche aber nicht minder effektive Variante für zusätzliche Bewegungen im Alltag an. Das Gehen von Geschäft zu Geschäft ist nicht zu unterschätzen und das Tragen der Einkaufstaschen ist zugleich eine Anforderung an Ihren Ober- und Unterkörper, so dass der Muskelaufbau wie von selbst einsetzt.

Setzen Sie also auf einen guten Shoppinggang und denken Sie daran, sich bequeme und atmungsaktive Kleidung anzuziehen. Alternativ zum Walken und zum Shoppen zeigt sich die Auswahl eines Fitnessstudios.

Die Regelmäßigkeit machts

Die Experten sind sich einig, dass jede zusätzliche körperliche Aktivität die Energie und Ausdauer fördert. Versuchen Sie sich daher mindestens drei Mal in der Woche Zeit zu nehmen und sich eine der bereits vorgeschlagenen Bewegungsideen für sich zu nutzen. Im Idealfall schaffen Sie es mit der Zeit, sich jeden Tag körperlich aktiv zu halten.

Wenn Sie sich vor einer Bewegungseinheit befinden, machen Sie sich noch einmal bewusst, dass Sie sich voll und ganz auf die Bewegungen einlassen und nicht mit dem Kopf Probleme wälzen. Nutzen Sie die Zeit und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper – auf das Gefühl,

  • wie sich die Sehnen anspannen
  • wie die Muskeln kontrahieren und
  • wie sich Ihr Körper zunehmend erwärmt, Schweiß produziert
  • wie Sie immer gieriger nach mehr Bewegung werden und
  • wie das Adrenalin in Ihre Adern schießt.

Raus in die Natur

Forschungsergebnisse belegen, dass kurze, aber intensive Übungseinheiten denselben Effekt haben können wie Trainingseinheiten, die über eine Stunde gehen. Wie schon beim Walken angesprochen, gehören das

Joggende Beine auf Blumenwiese
Joggende Beine auf Blumenwiese
  • schnelle Gehen
  • Laufen oder
  • Joggen

zu den Bewegungsmöglichkeiten, die ohne viel Vorbereitung und Ausrüstung auskommen. Sie sind meist an der frischen Luft: in der Natur oder am Straßenrand, wenn Sie sich nicht für ein Laufband entscheiden sollten. Laufübungen sind leicht verständlich und können beliebig mit Sprint- oder Ausdauerübungen erweitert werden.

Finden Sie Ihr eigenes Tempo und Ihr eigenes Zeitlimit. Setzen Sie Ihr Ziel am Anfang nicht zu hoch und behalten Sie den Spaß an der Bewegung und die Bewegung selbst stets im Gefühl und im Blick.

Im Folgenden geben wir noch ein paar Hinweise zu den empfehlenswerten Sportarten...

Nordic-Walking

Gemächlich lässt es sich mit Nordic-Walking in das Ausdauertraining starten. Bis zu 550 Kalorien lassen sich bei einem schnellen Tempo pro Stunde verbrennen; zudem werden die Muskeln sowie das Herz-Kreislaufsystem gefordert.

Wichtig ist jedoch, sich von einem Fachmann die richtige Lauftechnik zeigen zu lassen, denn hier lauern viele Fehler. Empfehlenswert ist ein entsprechender Kurs im Sportverein. Informieren Sie sich hier vorab über mögliche Fehler.

Frau beim Nordic-Walking mit Wanderstöcken
Frau beim Nordic-Walking mit Wanderstöcken

Joggen

Joggerin mit Getränk im Park
Joggerin mit Getränk im Park

Zu den beliebtesten und besten Möglichkeiten, ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren, zählt das Laufen. Dabei werden zudem beinahe alle Muskelgruppen gefordert. Wichtig ist jedoch, moderat einzusteigen und auf ein Paar gute Laufschuhe zu achten - bestenfalls lässt man sich im Fachhandel beraten.

Einsteiger sollten schnelle Gehpausen einlegen, wenn sie Probleme mit dem Dauerlauf haben. Bei einem halbstündigen Lauf könnte man wie folgt vorgehen:

  • 3 Minuten laufen
  • 1 Minute gehen
  • 5 Minuten laufen
  • 1 Minute gehen

Anschließend den Ablauf wiederholen.

Radfahren

Wer sich lieber auf den Drahtesel schwingen möchte, sollte dabei auf einen etwas schnelleren Tritt achten. Besonders für Übergewichtige eignet sich das Radfahren sehr gut als Einstiegssport.

Besonders vorteilhaft ist die gelenkschonende Betätigung. Zudem kann man das Radeln sehr gut in den Alltag integrieren, etwa auf dem Arbeitsweg oder auf dem Weg zum Einkaufen.

Körperausschnitt Radfahrer auf Straße
Körperausschnitt Radfahrer auf Straße
Schwimmer mit Taucherbrille und Kappe
Schwimmer mit Taucherbrille und Kappe

Schwimmen

Einsteiger könnten alternativ auch mit dem Schwimmen beinnen. Hier werden ebenso die Gelenke geschont; gleichzeitig lassen sich alle Muskelgruppen trainieren. Wer zügig seine Bahnen zieht, kann bis zu 600 Kalorien in der Stunde loswerden.

Junger Sportler hält Hantel in die Kamera, weißer Hintergrund
Junger Sportler hält Hantel in die Kamera, weißer Hintergrund

Krafttraining

Neben der Ausdauer sollte auch auf das Krafttraining gesetzt werden. Denn je größer die Muskelmasse, desto mehr Fett lässt sich verbrauchen, auch in den ruhenden Phasen. Zudem können dadurch die Ausdauersportarten deutlich leichter fallen.

Ein Versuch ist es allemal wert. Holen Sie sich hier hilfreiche Tipps.

Hilfreiche Trainingstipps

Klar ist Sport nach den langen und unglaublich kalten Wintermonaten gar nicht so einfach getan, aber das ist trotzdem kein Grund zu verzagen. Mit den folgenden Tipps schütteln Sie mit Leichtigkeit die Winterträgheit ab und sind bereit, die blühende Jahreszeit mit sportlichen Tatendrang zu empfangen.

Machen Sie das, was Spaß macht

Es gibt keinen einzigen vernünftigen Grund, sich einem Trainingsprogramm zu unterwerfen, das Ihnen keinen Spaß macht. Fett verbrennen und fit werden kann man nicht nur durch Jogging oder Gewichte stemmen im Fitness-Studio.

Es gibt unzählige Wege, die zum Fitness-Glück führen. Wenn Ihnen beispielsweise Jogging nicht liegt, finden Sie Ihre sportliche Erfüllung vielleicht in der Step-Aerobic oder Yoga. Halten Sie die Augen und Ohren nach neuen Sportarten offen, um immer wieder etwas neues ausprobieren zu können.

Steigen Sie sanft ein

Für die meisten Menschen ist der Winter die gemütlichste Jahreszeit. Während draußen die Kälte glitzert, macht man es sich mit einer heißen Trinkschokolade und Kuschelsocken vor dem Fernseher bequem und wartet auf das Erwachen des Frühlings.

Wenn dann die ersten Sonnenstrahlen kitzeln und sich der Winterspeck nicht mehr unter langen Mänteln verstecken lässt, packt die meisten der Bewegungsdrang. Doch Vorsicht - wer sich jetzt gleich ins Training stürzt, riskiert Verletzungen und Überbelastung. Denn der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen, die ihm jetzt droht.

Sonst riskiert man ein sogenanntes Übertraining, sowie akute oder sogar chronische Verletzungen an Sehnen, Bändern und Gelenken.

Auch die Gefahr von Knochenbrüchen durch Ermüdung oder Überlastung sei Angaben von Sportmedizinern nach einer längeren Trainingspause besonders hoch. Das wäre schon damit begründet, dass Knochen im Gegensatz zum Herzkreislaufsystem und zur Muskulatur sowie der Bänder und Sehnen mehrere Monate bräuchten, um wieder gefahrlos im ursprünglichen Maß belastbar zu sein.

Prof. Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule in Köln: "Wer sich in Sachen Sport eine Winterpause gegönnt hat, muss die Trainingsbelastung über mehrere Wochen langsam wieder hochfahren. Man verliere viel schneller die Kondition, als man glaubt".

In der Regel daure es doppelt so lang wie die Trainingspause, bis man sein einstiges Fitnessniveau erneut erreicht habe. Diese Zeit ließe sich signifikant verkürzen, indem man den Winter über nicht gänzlich untätig wäre. Bereits kurze Spaziergänge würden helfen, im Frühling nicht bei null anfangen zu müssen.

Vor allem die Gelenke sind nach der Winterpause noch nicht ohne Weiteres belastbar. Daher sollten zunächst Sportarten gewählt werden, die die Gelenke und Sehnen schonen. Ideal sind

Rückansicht Paar beim Nordic Walking auf Feldweg
Rückansicht Paar beim Nordic Walking auf Feldweg

Die Joggingschuhe sollten noch nicht gleich hervorgeholt werden, denn beim Laufen wirkt ein Vielfaches des Körpergewichts auf die Gelenke, die auf eine solche Belastung nicht vorbereitet sind. Michael Branke, Diplom-Sportlehrer bei der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung mit Sitz in Baunatal (Hessen): "Wird am Anfang zu lange und zu viel trainiert, drohen Überlastungsverletzungen an den Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln. Denn diese nicht durchbluteten Strukturen passen sich sehr viel langsamer an ungewohnte Belastungen an als die Muskeln und der Kreislauf. Es dauere Monate, bis Sehnen dicker, elastischer und insgesamt belastungsfähiger geworden sind."

Auch der Kreislauf braucht nach dem Schongang im Winter etwas Zeit. Nicht anders geht es der Muskulatur: Bereits nach zwei Monaten der Gemütlichkeit sinkt die Leistungsfähigkeit der Muskeln um bis zu 50 Prozent. Daher sollte das Trainingspensum allmählich hochgeschraubt werden, um den eingerosteten Körper wieder auf Touren zu bekommen.

Um den Körper langsam an die Bewegung zu gewöhnen, sollten das Training zunächst auf 30 Minuten dreimal pro Woche beschränkt werden. Wer merkt, dass die Puste nachlässt, sollte immer mal wieder ein paar Verschnaufpausen einlegen, die zum Beispiel für Dehnübungen genutzt werden können.

Sportliche Tipps für den Knackpunkt Knie

Viele Sportler haben ihr Trainingspensum im Winter reduziert oder gar eingestellt. Jetzt im Frühling bei länger werdenden Tagen und mehr Wärme werden die Winterschläfer wieder aktiv und bergen gleich zu Beginn ein gewisses Risiko in ihren sportlichen Aktivitäten. Besonders die Knie können regelrecht eingerostet sein und damit auch die Bänder und Sehnen, die bei einem "Schnellstart" durchaus einer Verletzungsgefahr unterliegen.

Hier sollte man sich die Tipps der Experten zu Herzen nehmen und damit dieses Risiko deutlich einschränken. Grundsätzlich gilt es, mit einem Warm-up die Muskeln aufzuwärmen und die Sehnen und Bänder sanft zu dehnen.

Stabiles Schuhwerk, hier natürlich besonders für die Geher und Jogger, sollte ebenso selbstverständlich sein als auch mit einem moderaten Training zu beginnen. Überstrapazierung der Oberschenkelmuskulatur und dem Kniegelenk belastet den Gehapparat auf eine unangenehme Art und Weise, so dass mögliche Verletzungen und Beschwerden nicht lange auf sich warten lassen.

Ideal sind für die Kniegelenke zudem die Sportarten Schwimmen, Radfahren, Laufen oder auch Walken, die sich als wesentlich schonender für die Knie zeigen als etwa Handball, Klettern oder High-impact Aerobic. Präventive Maßnahmen verhelfen demzufolge nicht nur zu mehr Spaß, sondern vor allem als Vorbeugung gegen Arthrose, Bänderriss oder im schlimmsten Fall ein künstliches Kniegelenk.

Joggerin in lila Laufbekleidung steht und fasst sich an das Knie
Joggerin in lila Laufbekleidung steht und fasst sich an das Knie
Hinweise zur Wettkampfvorbereitung

Wettkämpfe sind zweifelsohne der zentrale Punkt, auf den das Leben eines Sportlers ausgerichtet ist. Der Großteil des Sportlerlebens ist allerdings durch das Training, das der Wettkampfvorbereitung dient, geprägt. Da selbst bei saisonalen Sportarten, wie etwa den einzelnen Disziplinen des Wintersports, letztendlich das ganze Jahr hindurch trainiert werden muss, können Wintersportler auch während der warmen Jahreszeiten Sportverletzungen erleiden.

Die Bandbreite der möglichen Blessuren reicht dabei

Selbst offene Wunden durch Stürze, zu denen es beispielsweise beim Radfahren, dem Eislaufen ähnlichen Inlineskaten, beim so genannten Skirollern oder vergleichbaren Trainingsvarianten kommen kann, sind keine Seltenheit.

Einige der besagten Verletzungen verlangen nach einer Diagnose durch einen versierten Facharzt, da die Betroffenen selbst nicht immer genau sagen können, ob es sich lediglich um eine Verstauchung beziehungsweise Zerrung oder doch um einen Bruch beziehungsweise einen Riss handelt. Demzufolge kann auch nur ein Facharzt die optimalen Therapieansätze für die jeweilige Verletzung festlegen.

Finden Sie die richtige Balance

Bei vielen Menschen ist es so, dass sie sich mit Übereifer in das Training stürzen. Dabei kann es passieren, dass sie zu viel trainieren und dadurch nur noch mehr Hunger und Appetit bekommen, sodass spätestens im März das Gewicht eher angestiegen als reguliert ist.

Ein ausgewogenes Gleichgewicht ist wichtig, damit Trainingsziele wie verbesserte Fitness, Gewichtsabnahme und ein besseres Lebensgefühl auch tatsächlich eintreten können. Nehmen Sie sich daher lieber für den Anfang mehr Zeit und überdenken Sie die Zeiten und die Formen des Trainings, das für Sie und Ihre Lebensumstände am zutreffendsten ist.

Vor allem, wenn Sie beabsichtigen, Ihr Trainings- und Ernährungsziel zu einem bestimmten Zeitpunkt erreicht zu haben, wie dem nächsten Sommerurlaub oder dem kommenden Wettkampf, stellt eine gute Planung den Grundstein für Ihren Erfolg. Stressen Sie sich demnach nicht, sondern lassen Sie sich auch Zeit und Raum für Freunde und unvorhergesehene Ereignisse.

Planen Sie Ihre Trainingsphasen nicht zu eng. Suchen Sie sich in Ihrem Umfeld Menschen, die ebenfalls ein sportliches Ziel verfolgen und motivieren Sie sich gegenseitig, vor allem, wenn Sie an ein schwer zu überwindendes Hindernis geraten, wie das Stagnieren des Gewichts, sich demotiviert fühlen oder aus Frust heraus mit wahllosem Essen zu beginnen.

Halten Sie vor allem immer die gesunde Ernährung im Blick. Auch wenn es in Gruppen ab und an den Impuls gibt, weniger gesunde Dinge zu essen.

Bewusstes Essen bringt Sie ans Ziel

Lassen Sie sich nicht verleiten und bleiben Sie an Ihrem Trainingsziel dran. Wenn Sie keine Erkrankung haben, die Ihnen vorschreibt, was Sie zu essen haben und was nicht, dann legen Sie sich keine unnötigen Regeln auf.

Achten Sie beim Essen darauf, dass Sie langsam und bewusst essen und dass Sie damit beginnen, die fetthaltigen Portionen immer mehr zu verringern. Mit der Zeit wird sich Ihr Magen an die kleineren Portionen gewöhnen, so dass Sie im nächsten Schritt damit beginnen können, die weißen Lebensmittel durch Vollkornprodukte und zuckerarme Lebensmittel zu ersetzen. Wenn Sie sich dafür entschieden haben, Gewicht verlieren zu wollen, dann bleiben Sie an Ihrem Trainings- und Ernährungsplan und setzen Sie sich ein neues Ziel.

Fahren Sie sich nicht fest

Es wird Ihnen nichts bringen, wenn Sie sich unentwegt auf das Ziel der Gewichtsreduktion vertiefen, weil Ihnen dann die Ressourcen für andere Themen fehlen, die wiederum wichtig sind, um das Ziel der Gewichtsreduktion tatsächlich zu erreichen. Wenn Sie sich zum Beispiel immer mit dem Kalorienzählen beschäftigen und immer auf Ihr Sportpensum achten, dann werden Sie sich keine Möglichkeit geben wahrzunehmen, wie sich Ihr Körper verändert, die Haut straffer wird, bessere, sportliche Leistungen und ein verbesserter Stoffwechsel eintreten.

Wenn Sie in diesem Jahr eine größere Kalorienanzahl zu sich nehmen wollen, dann arbeiten Sie daran. Sorgen Sie dafür, dass Sie mehr Muskelzuwachs haben und dass sich Ihr Stoffwechsel weiter verbessert. Hören Sie mit der Zeit mit dem Hungern auf und passen Sie Ihre Ernährungsaufnahme und Ihr Training an Ihren Appetit an. Auf diese Weise werden Sie Ihre Trainingsergebnisse erreichen und dabei nicht verbissen, sondern glücklich sein.

Achten Sie auf die Trainingsdauer

Es ist viel leichter, sich für eine kurze Trainingseinheit von 20-30 Minuten aufzuraffen, als für eine 90 Minuten lange Folter. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich für das Training zu motivieren, planen Sie Ihre Workouts so, dass sie kurz und knackig ausfallen. Eine kurze Trainingseinheit ist alles andere als unwirksam, sofern Sie sie mit einer erhöhten Intensität absolvieren.

Mit einem Trainingspartner macht Sport oft mehr Spaß
Mit einem Trainingspartner macht Sport oft mehr Spaß

Machen Sie es sich selbst leicht

Räumen Sie mögliche Gründe, die Ihr Training behindern könnten, frühzeitig aus dem Weg. Planen Sie Ihr Workout im Voraus und sorgen Sie auch dafür, dass Ihre Sporttasche am Vorabend gepackt ist, damit Sie am nächsten Tag ohne zusätzliche Umstände in aller Frühe zum Training gehen können.

Falls Sie nicht gern in einem Fitness-Studio oder Sportverein trainieren möchten, spricht nichts dagegen, das Workout innerhalb der heimischen vier Wände zu erledigen. Mit minimaler Ausstattung und etwas Fantasie können Sie Ihr Wohnzimmer in eine echte Muskelschmiede verwandeln.

Bringen Sie Abwechslung ins Spiel

Es ist vollkommen egal, wie gern Sie trainieren. Nach einer Weile stellt sich unweigerlich eine Routine und damit auch Langeweile ein. Planen Sie deshalb immer wieder eine kleine Abwechslung mit ein.

Laufen Sie Ihre Jogging-Strecke einmal in entgegengesetzter Richtung oder machen Sie anstatt Kniebeugen mit der Langhantel einfach Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln. Je mehr Abwechslung Ihr Training bietet, um so leichter können Sie sich dafür motivieren.

Allgemein sollte man nicht zu einseitig trainieren, sondern Krafttraining und Ausdauersport sinnvoll miteinander kombinieren. Wichtig ist dabei, dass das Trainingspensum und die Trainingsintensität stets dem jeweiligen Leistungsstand entsprechen. Mindestens ebenso wichtig sei es aber auch, dass man seinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gönne.

Gemeinsam geht alles leichter

Spielen Sie nicht den einsamen Kämpfer und schütteln Sie die Einsiedlerkrebs-Mentalität ein für alle mal ab. Ein Trainingspartner ist ein Garant für das Erreichen von Diät- und Fitnesszielen. Sie können nicht nur gegenseitig vom Wissen profitieren und sich beim Trainieren auf Haltungs- und Ausführungsfehler überwachen, sondern sich auch schlicht gegenseitig bei Laune halten.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Beautiful young woman runner in a green forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Woman riding a bike with a smartwatch heart rate monitor. © Artur Marciniec - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: White Paper Notes © Giraphics - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: 4 Colored Stick Notes Colored Pins Mix © Jan Engel - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: fitness outside © ArtmannWitte - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Nordic Walking 08 © Lichtmaler - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Fitness girl in park © T.Tulic - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: radfahrer © Stefan Körber - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: swimmer © Orlando Florin Rosu - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young guy exercising with dumbbell, focus on the dumbbell © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: nordic walking 2 © Ilan Amith - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Physical injury, running knee pain © blas - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young couple jogging on beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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