Zirkeltraining (Circuittraining) - Merkmale, Ziele und Übungen

Rechter Arm einer blonden Frau beim Liegestütze machen

Hinweise zum Ablauf eines Zirkeltrainings

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  • von Paradisi-Redaktion

Das Zirkeltraining stellt von jeher das ideale Ausdauer- und Krafttraining dar. Die Sportler trainieren an verschiedenen Stationen, so dass für jede Muskelgruppe die passenden Übungen dabei sind. Zirkeltraining eignet sich ganz besonders gut als Gruppentraining, da hier auf organisierte und geordnete Weise jeder Sportler auf jedes Übungsgerät Zugriff erhält. So werden die vorhandenen Mittel optimal genutzt und die Sportler verlieren keine unnötige Zeit. Wie kann ein solches Zirkeltraining aussehen? Wir zeigen es Ihnen.

Zirkeltraining - Merkmale und Ziele

Das Zirkeltraining ist eine Form des Kraft- und Ausdauertrainings und wird meist als ergänzende Trainingseinheit im Leistungssport ausgeübt. Doch auch im Schulsport kann das Zirkeltraining angewendet werden.

An verschiedenen Stationen führen die Trainierenden die unterschiedlichsten Übungen aus. Dabei werden einzelne Muskelgruppen abwechselnd trainiert.

Ein gutes Zirkeltraining kräftitgt den ganzen Körper und bietet eine ausgewogene Mischung an Übungen an. Geschult werden

  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Ausdauer und
  • Kraft;

dabei können unterschiedliche Schwerpunkte gelegt werden. Durch ein solches Training kann der Sportler

  • Zeit sparen
  • den gesamten Körper trainieren
  • neue Trainingsreize bekommen
  • Fett verbrennen
  • von einem erhöhten Nachbrenneffekt nach dem Training profitieren
  • die Ausdauer trainieren und
  • abnehmen.

Die einzelnen Stationen sind in der Regel im Kreis angeordnet. Dabei wird in der Regel an jeder Station eine andere Muskelgruppe belastet, sodass zwischendurch auch für Regeneration gesorgt werden kann.

Frontaufnahme von jungem, blondem Mann, der Liegestütze macht
Frontaufnahme von jungem, blondem Mann, der Liegestütze macht

Mögliche Übungen

Zirkeltraining findet meist in einer geschlossenen Sporthalle statt, da dazu verschiedene Übungs- und Turngeräte benötigt werden, die sich in der Materialkammer der Halle befinden. Sie alle ins Freie zu transportieren wäre meist zu aufwändig.

Trainingsbestandteile

Zuerst wird der Zirkel aufgebaut. Idealerweise handelt es sich dabei um einen in einer Runde angelegten Parcours, der die Reihenfolge der zu durchlaufenden Stationen schon optisch klar heraus stellt. Auf diese Weise wird Orientierungsproblemen vorgebeugt. Ist zu wenig Platz vorhanden, so können die Stationen auch nummeriert oder anderweitig gekennzeichnet werden.

Zahlenmäßig werden mindestens so viele Stationen wie Sportler benötigt. Ist die Anzahl mit Geräten nicht zu erzielen, werden einzelne gerätelose Stationen eingebaut, wie etwa Liegestützen oder Crunches.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über mögliche Bestandteile.

Seilspringen
Springseil liegt auf blauer Turnmatte
Springseil liegt auf blauer Turnmatte

Beim Seilspringen trainiert der Sportler nicht nur seine Ausdauer und Sprungkraft, sondern auch

  • Schnelligkeit
  • Geschicklichkeit und
  • Körpergefühl.

Beim Zirkeltraining stellt das Seilspringen eine der regenerativen Übungen dar, die gut zwischen zwei anspruchsvollen Stationen eingebaut werden kann. Zudem benötigt das Seilspringen relativ wenig Fläche und keine gesonderte Aufsicht durch einen Trainer.

Liegestütze

Brust-, Rücken-, Bauch- und Oberarmmuskulatur werden ideal durch Liegestütze trainiert. Zudem zählen sie zu den Übungen, die gerade bei männlichen Sportlern sehr beliebt sind.

Im Zirkeltraining kann sehr gut mit Liegestützen gearbeitet werden, da sie effektiv sind, und ohne Einsatz von Geräten ausgeführt werden. Häufig werden die Zirkel mit Stationen für Liegestütze aufgefüllt, wenn mehr Teilnehmer als Geräte vorhanden sind.

Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze
Junges, lächelndes Paar im Sportoutfit macht Liegestütze
Bankhocke

Eine sehr beliebte Übung beim Zirkeltraining ist die Bankhocke. Hierbei stützt sich der Sportler mit den Händen auf einer niedrigen Bank ab, und springt mit angehockten Beinen von der rechten zur linken Seite der Bank und immer wieder hin und her.

Die Bankhocke lässt sich in verschiedenen Varianten ausführen, zum Beispiel

  • mit oder ohne Zwischenhüpfer
  • mit Pause auf der Bank oder
  • ohne Abstützen der Arme.
Beinheben am Barren

Der Barren lässt sich für ein Zirkeltraining auf vielfältige Weise verwenden. Eine sehr effektive Übung ist das hängende Beinheben. Dabei hält sich der Sportler auf seine Arme gestützt am Barren hängend über dem Boden.

Aus dieser Position werden die Beine in eine idealerweise waagrechte Position nach vorne gebracht, dort kurz gehalten und dann wieder abgesenkt. Die Übung wird über den ganzen Zeitraum wiederholt.

Kniebeugen

Ebenfalls ohne Unterstützung durch Geräte und eine Aufsichtsperson kann das Kniebeugen stattfinden. Die einfache Übung ist gut für die Oberschenkelmuskulatur und sehr effektiv. Kniebeugen sollten langsam und nicht ruckartig ausgeführt werden, ebenso ist auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers zu achten.

Trainingsablauf

Alle Sportler beginnen gleichzeitig mit dem Training. Dazu wird vom Trainer oder einem der Verantwortlichen die Zeit angesagt und das Startsignal gegeben. Nun haben alle Teilnehmer die Möglichkeit, über einen vordefinierten Zeitraum hinweg am jeweiligen Gerät ihre Übungen auszuführen.

Ist die Zeit abgelaufen, gibt der Trainer erneut ein Signal. Das Signal kann aus einem Pfiff, einer Hupe oder einem Paukenschlag bestehen, sollte aber in jedem Fall von allen Trainierenden gut hörbar sein.

Nun wechseln alle Teilnehmer zur nächsten Station. Die Wechselzeit gilt gleichzeitig als Regenerationsphase und ist deshalb in der Zeitspanne auch genau auf den Trainingsplan abgestimmt. Auf ein erneutes Signal hin beginnen die Sportler mit den Übungen an ihrer zweiten Station.

Das Zirkeltraining ist beendet, wenn jeder Sportler jede der Stationen absolviert hat. Je nach Intensität des Trainings kann ein Zirkel auch zwei- oder dreimal durchgespielt werden.

Trainingstipps: Beispielhafter Trainingsplan

Wer einmal ein solches Zirkeltraining absolvieren möchte, sollte sich drei Tage je Woche aussuchen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag. Zu empfehlen sind neun unterschiedliche Übungen, die man nacheinander ausführt.

Bei jeder Übung sollten 15 Wiederholungen gemacht werden; wie schnell man diese ausführt, bleibt einem selbst überlassen. Wichtig ist immer, kontrollierte Bewegungen auszuführen, ohne dabei Schwung zu holen. Nachdem man jede Übung einmal durchgegangen ist, folgt eine dreiminütige Pause.

In der ersten Trainingswoche sollte man mit zwei Durchgängen je Trainnigstag anfangen. In jeder weiteren Woche legt man einen Durchgang dazu, bis man vier erreicht hat. Das Trainingsgewicht sollte bei den jeweiligen Übungen gleichbleiben.

Montags könnte man folgende Übungen absolvieren:

  • zum Start: 10 Minuten Ausdauer, z.B. auf dem Crosstrainer
  • Brustpresse im Sitzen
  • Rudern im Sitzen an der Maschine
  • Schulterdrücken
  • Bizepscurl
  • Trizepsdrücken
  • Beinpresse
  • Kreuzheben mit Langhantel
  • Wadenheben im Stehene
  • Bauchpressen an der Maschine

Zum Ende kommt das Cooldown; hier ist ebenso eine lockere Runde auf dem Trainingsgerät möglich.

Mittwochs könnten folgende Übungen gemacht werden:

  • 10 Minuten Aufwärmen zum Start
  • Schrägbankdrücken an der Multipresse
  • Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Bizepscurls mit Kurzhanteln
  • Kick Backs mit der Kurzhantel
  • Beinstrecken
  • Beincurls liegend
  • Wadenheben an der Beinpresse
  • Crunches

Zuletzt folgt ein Cooldown von fünf bis 10 Minuten.

Mittwochs könnte man das folgende Workout absolvieren:

  • zum Start 10 Minuten aufwärmen
  • Butterfly
  • Latziehen zur Brust
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Hammercurls mit Kurzhanteln
  • Trizepsdrücken, einarmig, mit der Kurzhantel hinter dem Kopf
  • Kniebeugen an der Multipresse
  • Beincurls, sitzend
  • Wadenheben, sitzend
  • Beinheben, liegend

Zum Schluss fünf bis 10 Minuten abkühlen.

Training im Parcours trainiert den ganzen Körper

Junger Mann macht Liegestütze, weißer Hintergrund
young man doing exercise © Aleksandar Todorovic - www.fotolia.de

Ein Fitnesstraining ist umso besser und effektiver, je ausgewogener es ist. Man muss kein ausgewiesener Sportexperte sein um erkennen zu können, dass mit einer einseitigen Übung oder Belastung eben auch nur vereinzelte Muskelpartien trainiert werden können. Während ein ausgewogenes Trainingsprogramm in wechselnder Folge alle Körperpartien anspricht und so den Körper gleichmäßig trainiert. In Kombination mit leichten Ausdauerübungen wird auch das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die allgemeine Fitness und Kondition verbessert. Insgesamt eine runde Sache für den Körper und die Gesundheit.

Ein guter Parcours beim Circuittraining ist abwechslungsreich aufgebaut und so gestaltet, dass er für den Trainierenden auch bei mehreren Wiederholungen noch interessant ist und Spaß macht. Denn nur so wird das Training auch über längere Zeit fortgeführt.

Jedes Training auf einem Parcours sollte mit leichten Aufwärmübungen beginnen, damit die Muskeln nicht in kaltem oder unflexiblem Zustand belastet werden. Anschließend beginnt man nach Belieben an einer Station des Parcours und durchläuft die Geräte in der aufgestellten Reihenfolge. Sind mehrere Personen gleichzeitig auf dem Parcours, so empfehlen sich allgemeingültige Wechselzeiten. Der Wechsel kann zu einer kurzen Ruhepause genutzt werden.

Empfehlenswert ist es, beim Parcours der Reihe nach immer alle Übungen für eine bestimmte Körperregion am Stück durchzuführen. So kann beispielsweise mit den Übungen für die Arme begonnen werden, danach können die Übungen für die Beine, den Bauch, den Rücken und die Brust an die Reihe kommen. Weniger sinnvoll dagegen ist es, jeweils nur eine Übung pro Muskelgruppe zu machen und dann zur nächsten zu wechseln.

In der Welt er Stars wird ein solches Workout auch als GPP-Training bezeichnet...

Zur Hollywood-Figur mit GPP-Training

Viele Stars haben es getan. Sie alle habe sich in einer bemerkenswert kurzen Zeit in eine beeindruckende Form gebracht, die sie auch jenseits des Zelluloids zu echten Blickfängern werden ließ.

Mit einer Armada von persönlichen Trainern und Ernährungsexperten verliert diese Leistung schnell an Glanz. Tatsache ist jedoch, dass die Stars trotz aller Annehmlichkeiten im Leben einer Hollywood-Persönlichkeit den eisernen Willen aufbringen müssen, um die Anweisungen ihrer Berater auch in die Tat umzusetzen.

Kein Luxuspool in Hollywood mindert den plötzlich aufkommenden Heißhunger oder hilft die letzten Minuten einer anstrengenden Cardio-Einheit zu überstehen. Auf die innere Einstellung und das innere Verlangen kommt es an.

Und das ist etwas, das auch Sie als Normalsterblicher in sich tragen. Für das Expertenwissen sind wir zuständig. Was Sie jetzt nur noch von Ihrer Sommerfigur trennt, sind einige Wochen und jede Menge Schweiß.

Gerade bei den Promis handelt es sich um die Vieldreher im Geschäft, bei denen häufig nicht mehr als ein paar Wochen und nur selten Monate zwischen den einzelnen Filmproduktionen liegen. Um einen Schauspieler in einem sehr knappen Zeitfenster den angemessenen Körper für die Rolle eines Superhelden, Geheimagenten oder einer Vampirjägerin zu verpassen, greifen die Hollywood-Trainer auf so genanntes GPP-Training zurück.

Das Prinzip

Jene Trainingsmethodik, die auch im Militär seit Jahrzehnten neue Rekruten in kurzer Zeit zu überdurchschnittlicher Fitness führt. Auch in der Leichtathletik und vielen Mannschaftssportarten nutzen die Trainer GPP-Training, um ihre Schützlinge nach der Saisonpause wieder auf das körperlich extrem fordernde Wettkampftraining vorzubereiten.

Hinter GPP verbirgt sich der englische Begriff "General Physical Preparedness", der den allgemeinen Fitnessgrad oder auch die körperliche Konstitution umfasst. Charakteristisch für das GPP-Training ist, dass die Workouts sowohl auf eine Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten, als auch auf eine Erhöhung der Kraft und Muskelmasse abzielen.

Die Trainingseinheiten sind daher in den meisten Fällen als Zirkel organisiert, der mehrfach durchlaufen wird. Das heißt man absolviert je einen Satz von mehreren Übungen, ohne zu pausieren.

Neben dem Gewicht, das man für die Übungen ggf. wählet, wird die benötigte Zeit, um die Trainingseinheit zu absolvieren, zum leistungssteigernden Faktor. Sofern es nicht anders vorgegeben wird, sollte man darauf aus sein, den Zirkel so schnell wie möglich und mit nur sehr wenigen Verschnaufpausen zu beenden.

Trainingseinheiten, die nach den GPP-Richtlinien erstellt wurden, könnten beispielsweise so aussehen:

Beispiel A

Absolvieren Sie 3-5 Runden auf Zeit:

  • 15 Whg. Hockstrecksprünge (Burpees)
  • 15 Whg. hängendes Beinheben
  • 15 Whg. Hyperextensionen
Beispiel B

Absolvieren Sie 3-5 Runden auf Zeit:

  • 10 Whg. Klimmzüge
  • 15 Whg. Liegestütz
  • 20 Whg. Kniebeugen (ohne Gewicht)

Natürlich werden Sie mit dieser Trainingsform keinen Körper aufbauen, den Sie auf einer Bodybuilding-Bühne präsentieren können. Und Sie werden auch nicht beim nächsten Stadtmarathon in der Leistungsgruppe mitlaufen können.

Aber Sie werden ein am Ende ein Fitness-Allround-Talent sein, das sich optisch deutlich von den Durchschnittsbürgern abhebt und dazu ohne zu schnaufen am Strand mehrere Beach-Volleyball-Spiele durchhalten kann und mit weiten Frisbee-Würfen und lässigen Strandläufen über drei Kilometer nicht nur zu beeindrucken weiß, sondern auch den Strand in allen seinen Vorzügen genießen kann.

Grundinformationen und Hinweise zum Circuittraining

  • Zirkeltraining (Circuittraining) - Merkmale, Ziele und Übungen

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: strong woman © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Workout - Liegestütze © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: blaue Turnmatte mit Springseil © RAM - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Fitness people © Kurhan - www.fotolia.de

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