Fly (Fliegende Bewegung) - Merkmale und Ausführung von Flies
Die Fliegende Bewegung, auch Fly genannt, zählt im Kraftsportbereich zu den beliebtesten Übungen, wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht. In der Regel werden Flies mit Kurzhanteln durchgeführt. Dabei lässt sich die Übung auf einer Flachbank sowie auch auf der Schrägbank ausführen. Informieren Sie sich über die Merkmale und Wirkung von Flies und holen Sie sich Tipps zur Ausführung.
Fliegende Bewegung - Ziele und Grundausführung
Bei der Fliegenden Bewegung bzw. beim Fly handelt es sich um eine Kraftsportübung. Üblicherweise wird sie auf einer Flachbank und im Liegen ausgeführt. In den meisten Fällen verwendet man für die Ausführung Kurzhanteln.
In erster Linie wird mit dem Fly die Brustmuskulatur belastet. Ebenso wird der Deltamuskel an der Schulter beansprucht. Die Fliegende Bewegung lässt sich als Isolationsübung betrachten.
Bei der Grundausführung mit den Kurzhanteln liegt man mit dem Rücken auf der Flachbank. Bei dieser Variante wird besonders die äußere Muskulatur beansprucht.
Man streckt die Arme auf Höhe der Brust nach oben aus; die Füße befinden sich auf dem Boden. Die Ellenbogen beugt man leicht an, während die Handinnenflächen zueinander zeigen.
Seitlich am Bogen werden die Arme langsam abgesenkt; die Beugung der Ellenbogen kann verstärkt werden. Hat man die Waagerechte erreicht, hebt man die Hanteln wieder an. Sie sollten sich aber in der oberen Position nicht erreichen. Beim Hochziehen atmet man aus.
Wichtig ist, die Arme niemals ganz durchzustrecken. Dementsprechend erfolgt bei den Ellbogengelenken immer eine leichte Beugung. Auf Schwung ist bei der Durchführung der Übung unbedingt zu verzichten; stattdessen muss man auf kontrollierte, langsame Bewegungen achten. Ebenfalls ist wichtig, dass es nicht zu einem Hohlkreuz kommt.
Tipps und empfohlenes Gewicht
Wer auch die innere Brustmuskulatur belasten möchte, sollte die Kurzhanteln im letzten Zug der Bewegung nach innen drehen. Was das Trainingsgewicht angeht, so gelten folgende Empfehlungen:
- Anfänger sollten je Kurzhantel 10 bis 15 Kilogramm wählen
- Fortgeschrittene sollten je Kurzhantel 15 bis 25 Kilogramm wählen
- Profis sollten je Kurzhantel 25 bis 35 Kilogramm wählen
Unterschiedliche Varianten
Flies können in unterschiedlichen Varainten ausgeführt werden.
Flies auf der Schrägbank
Auf der Schrägbank wird vor allem der obere Brustbereich trainiert. Im Liegen hält man in jeder Hand eine Kurzhantel und streckt die Arme. Sie werden dann seitlich tief nach unten gesenkt, anschließend zieht man die Hanteln wieder hoch. Bei der letzten Bewegung atmet man aus.
Damit die Ellbogen nicht zu sehr belastet werden, sollte man die Arme während des Trainings leicht anwikeln. Erst im letzten Bewegungszug sollten sie ganz durchgestreckt werden.
Wichtig ist außerdem, bei der Ausführung auf eine gerade Linie von Schulter, Ellenbogen und Handgelenk zu achten. Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden.
Tipps und empfohlenes Gewicht
Wer auch die innere Brustmuskulatur belasten möchte, sollte die Kurzhanteln im letzten Zug der Bewegung nach innen drehen. Was das Trainingsgewicht angeht, so gelten folgende Empfehlungen:
- Anfänger sollten je Kurzhantel 8 bis 12 Kilogramm wählen
- Fortgeschrittene sollten je Kurzhantel 15 bis 25 Kilogramm wählen
- Profis sollten je Kurzhantel 25 bis 35 Kilogramm wählen
Flies mit dem Kopf nach unten
Trainiert man mit dem Kopf nach unten, wird besonders der untere Brustbereich angesprochen. Dabei liegt man so auf der Schrägbank, dass diese nach unten geneigt ist.
Die Füße werden in die speziellen Halterungen der Schrägbank gestellt. Auch hier hält man in jeder Hand eine Kurzhantel, die man wie oben beschrieben senkt und wieder zurückzieht. Beim Hochziehen atmet man aus.
Die Ellenbogengelenke werden entlastet, indem sie leicht gebeugt bleiben. Erst im letzten Zug der Bewegung drückt man sie ganz durch.
Auch hier bilden Schulter, Ellenbogen und Handgelenk jeweils eine Linie. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.
Tipps und empfohlenes Gewicht
Wer auch die innere Brustmuskulatur belasten möchte, sollte die Kurzhanteln im letzten Zug der Bewegung nach innen drehen. Was das Trainingsgewicht angeht, so gelten folgende Empfehlungen:
- Anfänger sollten je Kurzhantel 10 bis 12,5 Kilogramm wählen
- Fortgeschrittene sollten je Kurzhantel 15 bis 22,5 Kilogramm wählen
- Profis sollten je Kurzhantel 25 bis 32,5 Kilogramm wählen
Besonders Frauen profitieren von der folgenen Variante...
Flyings - Übungen für einen straffen Busen
Selbst Frauen, die sich als nicht fitnessbegeistert beschreiben, sind häufig bereit, für einen strafen Busen die Mühsal eines regelmäßigen Trainings auf sich zu nehmen. Beliebt ist dafür besonders die Hantelübung "Flyings". Denn diese ist zum einen leicht zu erlernen und sorgt zum anderen rasch für die gewünschten Resultate.
Die Ausgangsposition
Die Übung heißt Flyings, weil die Hände mit den Hanteln dabei die ganze Zeit fliegen und nie den Boden berühren. Um zu beginnen, wählt man die Hanteln mit dem Gewicht, welches zum eigenen Trainingsstand passt. Einsteiger beginnen mit Ein-Kilo-Hanteln.
Anschließend legt man sich auf den Boden. Die Knie sind vor der Brust angewinkelt. Manche werden dies nicht schaffen, ohne dass die Wirbelsäule durchgedrückt ist und vom Boden abhebt. Beim wem dies der Fall ist, der beugt die Beine und stellt die Fußsohlen flach auf den Boden.
Die Arme werden mit den Hanteln in den Händen im 90 Grad Winkel gebeugt und etwa fünf Zentimeter über dem Boden schwebend neben dem Oberkörper abgelegt. Sie bleiben während der ganzen Übung gebeugt, denn wenn man die Arme durchstreckt, entlastet man so den Muskel und die Übung ist weniger effektiv.
Die Durchführung
Die Arme werden in die Höhe geführt, so dass sich die Hanteln fast treffen. Wichtig ist, dass die Arme weiterhin gebeugt sind. Anschließend werden sie in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Dabei sollte man darauf achten, dass beide Bewegungsabläufe langsam geschehen. Wer kein Ziehen spürt, der führt die Übung zu schnell durch.
Die Flyings werden in drei bis zu fünf Sätzen durchgeführt. Ein Satz enthält 15 bis 20 Wiederholungen.
Zwischen den Sätzen sind 30 Sekunden Pause angebracht. Wenn die Übung zu einfach wird, ist es an der Zeit, das Gewicht der Hanteln zu erhöhen.
Das Dehnen nicht vergessen
Nach den Flyings muss man sich dehnen. Der Körper war während des ganzen Trainings extrem angestrengt und wird durch das Dehnen nun entlastet. Dafür stellt man sich mit leicht gebeugten Beinen hin (leicht in die Knie gehen), die Arme werden in die Höhe gehoben, so dass sie gerade von der Schulter wegführen.
Nun werden die Unterarme gehoben, so dass sie einen 90 Grad Winkel mit dem Oberarm bilden. Die Handflächen werden nach innen gedreht. Nun zieht man beide Ellbogen nach hinten (bis es stark zieht) und hält die Position fünf bis zehn Sekunden.