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Von Andreas Hadel

Eine ausgeprägte Brustmuskulatur ist eine der wenigen Körperteile, die den vollständig bekleideten Mann als Athleten verraten. Nicht nur deshalb wollen viele Trainierende eine gut entwickelte Brustpartie. Denn ähnlich wie breite Schultern wird ein ausladender Oberkörper von beiden Geschlechtern gleichermaßen mit Kraft und Selbstvertrauen assoziiert. Wie Sie trainieren müssen, um diese beiden Attribute möglichst bald ihr Eigen nennen zu können, lesen Sie hier.

Um einen geeigneten Trainingsplan für die Brust aufzustellen, muss man sich darüber klar werden, welche Aufgaben diese Muskeln eigentlich erfüllen. Die Pecs, wie die Brustmuskulatur auch häufig wegen ihres lateinischen Namens (Pectoralis major et minor) genannt wird, bewegen die Arme vom frontal vom Körper weg. Das geschieht zum Beispiel beim Bankdrücken. Wenn die Arme fixiert sind, wird stattdessen durch Kontraktion der Brustmuskeln der Oberkörper bewegt. Als Beispiel können Sie sich hierfür Liegestütze oder Barrenstütze vorstellen.

Neben diesen Drückbewegungen sorgen die Pecs aber auch dafür, dass wir unsere ausgestreckten Arme vor dem Körper zusammenführen können. Bei Fliegenden mit Kurzhanteln oder Überkreuzziehen am Kabelzugturm wird diese Aufgabe sichtbar.

Um ihre Brust ganzheitlich zu trainieren, sollten Sie also sowohl Drückübungen, als auch Zugübungen in einem Workout berücksichtigen. Um ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, sollten Sie sich einen kleinen Übungskatalog anfertigen, der alle Varianten an Brustübungen enthält, die Sie in ihrem Studio ausführen können. So sparen Sie bei der Planung langfristig Zeit und haben auch immer einen Helfer zur Hand, falls es im Fitness-Center einmal zu voll sein sollte und Sie kurzfristig auf andere Übungen ausweichen müssen.

Als besonders effektiv hat sich hierbei die Kombination beider Übungsformen erwiesen. Machen Sie also nicht wie oftmals üblich eine Pause zwischen dem Bankdrücken und Fliegenden, sondern führen Sie diese direkt hintereinander aus. Diese Verknüpfung zweier Übungen nennt man auch Verbundsatz und ist gerade bei fortgeschrittenen Trainierenden sehr wirkungsvoll.

Schaut man sich die Trainingspläne der Top-Athleten an, so fällt auf, dass sie für die Brust mindestens vier verschiedene Übungen pro Einheit ausführen, die auf unterschiedliche Bereiche der Muskeln abzielen.

Eine Trainingseinheit, die das eben Gesagte berücksichtigt, könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

• Aufwärmen: Liegestütze, leichte Sätze Bankdrücken sowie vorsichtiges Dehnen.
• 4 Verbundsätze zu 10-12 Wiederholungen bestehend aus Schrägbankdrücken und Butterfly
• 4 Verbundsatze zu 10-12 Wiederholungen bestehend aus Dips und Fliegende
• Abschließendes Schultertraining und Cool Down

QUELLENANGABEN

• Bildnachweis: athletic man with sixpack abs © MAXFX - www.fotolia.de

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