Aufwärmen beim Brusttraining - Nutzen, Grundlagen und Tipps
Das richtige und schonende Aufwärmen ist bei jeder Sportart wichtig. Gerade im Krafttraining kommt dem Aufwärmen jedoch eine ganz besondere Bedeutung bei. Denn im Krafttraining - vor allem wenn mit Gewichten gearbeitet wird - werden die Muskeln schon von der ersten Übung an stark belastet. Sie können im Training selbst nicht langsam angewärmt werden, wie dies zum Beispiel beim Ausdauersport häufig praktiziert wird. Dem Aufwärmen beim Brusttraining wird eine ganz wichtige Rolle zuteil. Wie wichtig gerade beim Brusttraining das richtige Aufwärmen ist, sagen wir Ihnen hier.
Aufwärmen - Nutzen und Grundlagen
In der heutigen Zeit gehen die meisten Menschen einer sitzenden Tätigkeit nach oder arbeiten zumindest nicht mehr stark körperlich. Das bedeutet, dass der Bewegungsapparat langsam aber sicher verkümmern würde, würde man ihn nicht gezielt durch Sport und Bewegung fit und gesund halten. Dabei gibt es natürlich Muskelpartien, die im Alltag mehr und andere die weniger genutzt werden.
Die Beinmuskulatur zum Beispiel wird zur Fortbewegung genutzt, und so im normalen Alltag immer wieder eingesetzt. Unsere Arme helfen uns beim Tragen alltäglicher Gegenstände, beim Essen, Schreiben, Gestikulieren.
Die Muskulatur des Rumpfes, zu der neben den Bauch- und Rückenmuskeln auch die Brustmuskeln zählen, wird jedoch sehr viel seltener im Alltag benötigt. Deshalb machen sich hier auch schnell Beschwerden bemerkbar.
Sehr viele Menschen leiden heute unter Rückenproblemen. Diese Probleme kommen aber häufig nicht direkt aus dem Rücken>, sondern zum Beispiel auch von einer zu schwachen Muskulatur im Brustbereich. Die Muskeln können den Körper nicht mehr ausreichend stützen.
Gerade weil die Muskelgruppen im Brustbereich über viele Tage hinweg "eingerostet" sind, müssen sie vor dem Sport besonders gründlich und sorgfältig erwärmt werden. Wenn Sie ein gezieltes Brusttraining durchführen möchten, dann dürfen Ihre Brustmuskeln dazu keinesfalls kalt oder steif sein. Sonst kann es schnell zu Muskelfaserrissen, Zerrungen und Überdehnungen kommen.
Ein nicht vorgewärmter Muskel ist zudem weitaus weniger leistungsfähig. Ein Großteil Ihres Krafttrainings wäre also verschwendete Energie, da die Muskulatur nicht gestärkt, sondern eher noch geschwächt wird. Durch das Aufwärmen und somit die Erhöhung der Körpertemperatur
- kann man die Leistung der Muskulatur erhöhen
- werden Sehnen, Bänder und Muskeln vor Verletzungen bewahrt
- lässt sich die Technik verbessern, da man auch ein besseres Gefühl für das Gewicht bekommt
- wird die Durchblutung verbessert; Nährstoffe und Abbauprodukte werden besser verteilt/abgebaut
Tipps zum Aufwärmen vor dem Brusttraining
Beim Training der Brustmuskulatur kommt es darauf an, noch nicht vorhandene Muskulatur aufzubauen und vorhandene zu erhalten und zu rkäftigen. Dabei werden drückende oder auch ziehende Bewegungen empfohlen.
Zum richtigen und schonenden Aufwärmen vor dem Brusttraining sollten Sie zuerst den ganzen Körper und Ihren Kreislauf aufwärmen. Betrachten Sie Ihren Körper stets als Ganzheit. Betreiben Sie mindestens 10 Minuten leichtes Ausdauertraining auf
- dem Cardio-Trainer
- dem Stepper oder
- dem Laufband.
Auch Fahrradfahren und Seilspringen sind gut geeignet.
Anschließend können Sie die Arme in verschiedene Richtungen kreisen und einige Rumpfbeugen ausführen.
Lockern Sie dann Arme und Brustmuskulatur und schließen sie ein ganz leichtes Dehnungsprogramm an. Nun sind Sie gut gerüstet für das Krafttraining.
Übungen mit dem Trainingsband
Mit einem Trainingsband lässt sich die Brustmuskulatur besonders gut aufwärmen. Dazu nimmt man das Band in beide Hände und zieht es quer zur Brust nach außen. Diese Position hält man einige Zeit und kehrt zurück in die Ausgansposition.
Nun streckt man die Arme über dem Kopf nach oben; das Band wird dabei in doppelter Schulterbreite gehalten. Nun führt man es hinter dem Kopf runter zur Schulter - anschließend wieder zurück zur Ausgangsposition.
Jetzt wechselt man die Handposition und zieht das Band in die andere Richtung vor dem Rumpf auseinander. Anschließend kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück.
Spezifisches Aufwärmen vor dem Training mit Gewichten
Wer mit Gewichten trainiert, sollte auf ein spezifisches Aufwärmen achten. Die Arbeitssätze sollten dabei von den Aufwärmsätzen nicht beeinflusst werden. Es gilt, dass der letzte Aufwärmsatz die Leistung in den kommenden Arbeitssätzen nicht vermindert.
Bestenfalls startet man mit einer leeren Langhantelstange. Je mehr Gewicht man auflegt, desto weniger Wiederholungen sollten durchgeführt werden.